Miglior riposo, migliori prestazioni sportive

Miglior riposo, migliori prestazioni sportive: l’importanza del sonno nella routine degli atleti

Le ultime notizie e tendenze sul riposo, nel mondo degli atleti professionisti, ci arrivano dal Daily Mail, quotidiano britannico che riporta le particolari abitudini legate al sonno, e all’alimentazione, dell’attaccante norvegese Erling Haaland.
Il campione del Manchester City ha una sua routine notturna ben definita, sia per quanto riguarda gli orari che la “struttura” del riposo.
Nello specifico, Haaland non si addormenta mai oltre le 22 di sera, indossa dei particolari occhiali con lenti schermanti – che proteggono gli occhi dalla luce artificiale degli schermi digitali – indossa un anello di ultima generazione (Oura) che monitora la frequenza cardiaca e le prestazioni del sonno durante la notte e la prima cosa che fa, al risveglio, è prendere un po’ di luce solare per dare sollievo agli occhi.
Vi sembra che tutte queste abitudini siano un vezzo da campioni o personaggi famosi? Ebbene, in realtĂ  si tratta di pratiche piuttosto sane, che la dicono lunga sull’importanza di gestire e controllare con attenzione il proprio riposo, soprattutto in vista di competizioni importanti e, piĂą in generale, per tutti coloro che fanno dell’agonismo sportivo il loro obiettivo di vita principale.
Scopriamo insieme perché.

Sport e sonno: buona routine, ottimi risultati

L’attivitĂ  fisica è strettamente legata alla qualitĂ  del riposo poichĂ© ogni volta che il corpo si mette in movimento attiva un’importante serie di processi (ormonali, fisiologici, muscolari) che verranno poi “recuperati”, sotto forma di energia e forza, proprio nelle ore notturne.
Quello che è fondamentale calibrare attentamente non è la mole di lavoro e carichi da sostenere, quanto la tipologia, ( attività aerobica o anaerobica) e il timing corretto in cui praticare sport.
Scegliere di svolgere grandi carichi di lavoro muscolari poco prima di addormentarsi, ad esempio, non si rivela mai una scelta azzeccata: l’adrenalina rilasciata dallo sforzo aumenta la reattivitĂ  dell’organismo producendo insonnia e fastidi legati all’addormentamento.
Per un sonno piĂą duraturo e confortante, al contrario, l’attivitĂ  aerobica, che richiede un maggior apporto di ossigeno e dura piĂą di 10 minuti, è ottimale, a patto che venga svolta con cadenza regolare, meglio se di mattina e assolutamente non in tardo orario serale.

Igiene del sonno: l’importanza delle buone pratiche per gli sportivi

L’alimentazione, che nel caso dell’attaccante del Manchester City, è studiata ad hoc in base al suo carico di lavoro e comprende circa 6000 kcal giornaliere, è un punto di analisi fondamentale per il benessere del sonno.
Ma non c’è soltanto quella, come parametro di riferimento, per capire come migliorare il benessere del riposo.

  • Bisogna anzitutto prestare massima attenzione all’inquinamento acustico e visivo, eliminando il piĂą possibile dalla stanza da letto i dispositivi elettronici e altre fonti di disturbo.
  • Incentivare la pratica di tecniche di rilassamento e distensione come Yoga, meditazione, o stretching, prima di addormentarsi o al risveglio, è un ottimo modo per iniziare la giornata.
  • Inoltre, curare fegato e stomaco bevendo una tisana digestiva, rilassante o depurativa, ogni sera, aiuta il benessere del riposo, affrontando notti piĂą tranquille e rigeneranti.

Clinofobia: quando la paura piĂą grande diventa il sonno

Forse non ci crederete, o non ne avete mai sentito parlare – trattandosi di una fobia abbastanza contenuta, seppure in aumento fra le giovani generazioni – ma esistono alcune persone che si spaventano all’idea di andare a dormire.
La clino o ipnofobia, ovvero appunto la paura di addormentarsi, può dipendere da numerosi fattori, ha dei trattamenti specifici per coloro che ne soffrono ma si tratta di un’ansia che può creare notevole malessere a chi la prova, soprattutto perchĂ© rischia di far perdere tante ore di riposo, che come sappiamo possono invece essere estremamente preziose per il benessere e il recupero psico-fisico.

Paura del sonno: come accorgersene

Se prima di andare a dormire (o il pensiero stesso di farlo) vi incute disagio, ansia, stress, se vi fa sudare freddo, tremare leggermente le mani, e se dopo esservi girati e rigirati nel letto, l’insonnia prende il sopravvento e con essa, spesso, anche brutti pensieri generalizzati che, anche una volta addormentati, si potrebbero trasformare in incubi, allora è probabile che a tediarvi sia proprio la paura del sonno.
Non allarmatevi ulteriormente, comunque: si può mitigare e risolvere l’ansia di addormentarsi. Bisogna prima visualizzarla, capirne le cause e poi lavorarci un po’ su.

Possibili cause della clinofobia:

Le cause della paura del sonno possono sono spesso un mix di fattori genetici e ambientali. Chi ha avuto in famiglia esempi di persone con un cattivo rapporto col sonno, soggette ad attacchi panico o che soffrivano di fobie specifiche, probabilmente è più incline a riprodurre queste manifestazioni anche nel proprio percorso individuale.
Dall’altro lato, aver direttamente fatto esperienza di traumi (con successivo stress post-traumatico), incidenti, situazioni pericolose e quant’altro, può influire sulla qualitĂ  del sonno e ripercuotersi sul benessere del riposo.
I traumi, spesso, riaffiorano sotto forma di incubi o insonnia proprio durante la notte, anche a distanza di anni dall’accadimento.

Paura del sonno: come prevenirla e/o risolverla

Sia nel caso in cui si realizzi di provare sensazioni diverse, magari ancora non troppo accentuate, ma comunque di malessere rispetto all’idea di addormentarsi, che nel caso di un disturbo conclamato, il suggerimento è quello di affrontare – con un terapeuta esperto e mirato sulla materia – un percorso di rieducazione comportamentale che indaghi la fonte delle paure, le sciolga, allontanandole in maniera definitiva.
Ci sono poi i farmaci, da assumere però solo sotto raccomandazione di un medico esperto del sonno, e comunque in taluni casi specifici (una notte di malessere, o un periodo di stress accumulato che ha cause e ragioni ben definite, non dà necessità di prendere medicinali per dormire! Prima ci sono altri tentativi da fare).
Qualsiasi sia l’origine della paura, arrivare a visualizzare il proprio malessere – con l’aiuto di esperti della salute mentale che sapranno guidarvi nella migliore terapia per il vostro caso – è possibile e altamente auspicabile: basta avere il coraggio di aprirsi, di fare testimonianza della propria paura, senza vergognarsi, per ritrovare presto un sonno ristoratore ed energizzante che infonda benessere e tranquillitĂ  a mente e corpo.

Stress post traumatico e sonno

Se vi è capitato di subire traumi di una certa intensità, che siano legati a brutti ricordi, incidenti, eventi al alto impatto stressante, sia fisico che emotivo, sicuramente sapete già rispondere alla domanda nel titolo di questo articolo.
I disturbi da stress post traumatico influiscono molto sulla qualità – ma anche la quantità – del sonno, anche parecchio tempo dopo che tali eventi si sono verificati e sono stato – apparentemente – rielaborati.
Come funziona il nostro cervello? E la memoria? Per approfondire meglio i rapporti fra traumi e riposo, infatti, bisogna passare proprio dai processi di funzionamento del nostro cervello e – in particolare – di alcune regioni cerebrali quali ippocampo, amigdala, corteccia insulare.
Tutte queste aree del nostro cervello sono coinvolte in particolari e delicati meccanismi di elaborazione, rimozione, vigilanza, a livello di fobie e memorie e non è facile – anche perché gli studi e le ricerche compiute devono ancora trovare validazioni condivisi e scientificamente provate – capirne i meccanismi.
Ma procediamo con ordine.

Di cosa parliamo quando parliamo di stress post-traumatico?

Ogni qualvolta che subiamo un trauma, di natura fisica o emotiva e di una certa intensitĂ , il nostro corpo e la nostra mente lo “registra” e lo conserva in delle piccole scatole ben definite all’interno del cervello.
Quando ci sentiremo di nuovo in pericolo o difficoltà, allora, può essere che si attivino immediatamente dentro di noi una serie rapida di collegamenti che portano il cervello a lanciare un segnale, come una sorta di allarme, così che tutto il nostro corpo si riattivi, richiamando le sensazioni e le emozioni, fra cui anche la paura, delle dinamiche già precedentemente vissute.
I disturbi da stress post-traumatico sono tanti e di vario genere: l’insonnia è una delle piĂą comuni. Fra le persone che hanno subito traumi forti, infatti, la carenza o l’assenza di sonno notturno sembra verificarsi con percentuali abbastanza alte.
Anche incubi, terrori notturni e apnee sono conseguenze molto frequenti legati a eventi traumatici.
La caratteristica, anche abbastanza subdola, che rende spesso difficile individuare e diagnosticare con certezza i disturbi legati ad eventi traumatici, è che possono verificarsi anche dopo un certo tempo dall’accadimento: tempo nel quale il nostro cervello può aver tentato anche di rimuovere l’evento stesso, andando a creare dei corto-circuiti che a livello fisico ed emotivo arrivano poi a creare inevitabilmente stati di malessere anche molto forti.

I disturbi da stress post–traumatico possono incidere sulle condizioni del riposo?

Per cercare di porre rimedio alle sofferenze del sonno legate ad eventi traumatici, si può tuttavia suggerire una lista di accortezze e consigli da tenere a memoria.
Fra questi:

  • Prestare attenzione all’igiene del sonno (allontanando, ad esempio, dalla stanza da letto le fonti di inquinamento acustico e visivo come schermi di pc, tablet e televisori).
  • Curare il proprio regime alimentare
  • Praticare tecniche di rilassamento prima di coricarsi
  • Usare macchinari per la riproduzioni di rumori bianchi, utili al rilassamento
  • Fare un bagno caldo prima di entrare sotto le coperte
  • Evitare dibattiti, situazioni stressanti e ansiogene, soprattutto negli orari serali
  • Darsi orari precisi e regolari di addormentamento e risveglio
  • Praticare esercizio fisico con costanza