Melatonina: come aumentarla in modo naturale per dormire facilmente

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che mantiene in equilibrio il ritmo sonno-veglia, indicando all’organismo il momento in cui è l’ora di andare a dormire.

Durante un periodo dove sentiamo la necessità di aumentarne i livelli, come normalmente il periodo estivo o un momento di forte stress, possiamo integrare nel nostro stile di vita, una serie di alimenti che ne favoriscono la produzione:

1- Cibi ricchi di magnesio:

Molti cibi ricchi di magnesio, hanno anche la proprietà di incentivare la produzione di melatonina e favorire in generale il rilassamento, come avena, mandorle, noci, avocado, spinaci, riso integrale, quinoa e cioccolato fondente.

Cercate di inserire questi alimenti nella vostra dieta quotidiana…

2- Il sole

Secondo uno studio dell’OMS, l’esposizione corretta alla radiazione solare, (10-15 minuti al giorno) aiuta ad equilibrare un corretto ciclo sonno-veglia e favorisce la produzione di melatonina e serotonina.

luce-solare-relazione-con-melatonina

3- Frutta e Verdura

Per raggiungere le dosi  giornaliere consigliate di melatonina è necessario nutrirsi con un mix di questi alimenti che contengono piccole dosi di quest’ormone o che ne favoriscono la produzione del nostro corpo, in particolare si consiglia di seguire uno stile di vita sano

  • Frutta come: mele, arance, ananas, banane e zenzero
  • Verdura di stagione, in particolare sono molto efficaci: pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, e cavoli 

4- Ciliegie

Le ciliegie sono l’alimento più ricco di melatonina, tanto che un consumo eccessivo di questo frutto invia un segnale al corpo: è ora di rilassarsi.

5- Allontanarsi dallo smartphone  

Quando arriva il momento di andare a letto, è consigliabile non utilizzare smartphone, pc, tablet:

I dispostivi elettronici che emettono luce artificiale, e in particolare la “luce blu”, sono elementi che inducono il cervello a rimanere vigile, diminuendo la quantità di serotonina e quindi di conseguenza anche di melatonina.

6- Cibi ricchi di Triptofano

Per amplificare la produzione generale di melatonina, possiamo integrare la nostra alimentazione con alimenti che contengono triptofano come legumi e semi.

Il triptofano è il precursore, ovvero il nostro organismo utilizza il triptofano per produrre serotonina (l’ormone della felicità) che sarà poi trasformata in la melatonina.

Integrare la melatonina

Qualora non bastasse la quantità di melatonina assunta, possiamo rivolgerci, dietro consiglio medico, a specifici integratori.

Attenzione all’assunzione di melatonina in gravidanza, essendo un ormone potrebbe influenzare la produzione di ormoni femminili e condizionare lo sviluppo del feto.

 

Cos’è la melatonina

La melatonina è appunto un ormone importantissimo, in quanto tiene in equilibrio il nostro ritmo circadiano: produce un effetto rilassante e sedativo sul nostro organismo e viene utilizzata dal nostro cervello per informarci che è il momento di riposare, di andare a dormire.

Da quando è stata scoperta, dagli anni ’50 ad oggi, sono state fatte numerose ricerche ed è stato ampliato il bagaglio di conoscenze.

I  livelli più alti nel corpo sono nelle ore notturne, questo perché la produzione viene influenzata dalla presenza o meno della luce.

I livelli di melatonina nel nostro organismo non sono regolari, ma dipendono da una serie di motivi legati all’ambiente, la sensibilità della persona e dalla sua età.

Difatti nei neonati la quantità di melatonina prodotta è minima, subisce un picco durante l’età adulta e poi tornerà a scendere in tarda età.

Benefici della melatonina

Il principale aspetto positivo della melatonina è di regolare il ritmo circadiano. In generale non c’è un rimedio più efficace della melatonina nel contrastare stati di insonnia, come la più classica: l’insonnia estiva.

Aiuta a rilassarci, favorisce l’addormentamento ed evita i risvegli notturni, non dovuti dal vecchio materasso ma da fattori interni come stati d’ansia, preoccupazione o stress in generale.

La melatonina risulta molto efficace in particolar modo per disturbi dovuti a:

  • Sindrome da Jet Lag
  • Sfasamento del ciclo sonno-veglia, che solitamente riguarda persone che lavorano su turni notturni
  • Sindrome di sonno ritardata, che disturba persone che si addormentano dopo molto e si svegliano a fatica
  • Persone che in generale hanno difficoltà a dormire anche e spesso a causa di eccessivo stress

 

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