Sonno profondo: benefici e metodi per incrementarlo

Il sonno è un momento in cui il corpo subisce una temporanea perdita di coscienza, si ha una riduzione di molte funzioni biologiche e la mente effettua in modo subcosciente molte attività.

Il sonno, è composto da più momenti, dette  fasi del sonno: il sonno profondo – detto anche sonno ad onde lente – lo si raggiunge quando si entra nella fase 3 e 4.

Nelle fasi di sonno profondo il corpo ripara esegue una serie di attività  benefiche come: riparare i tessuti muscolari, rafforzare le difese immunitarie, rigenerare i livelli energetici…
Durante questa fase la frequenza cardiaca e respirazione rallentano, così come le onde cerebrali ed i muscoli in generale si rilassano.

Quali sono le fasi del sonno?

In generale ogni notte non si ha mai uno stato omogeneo, ma un continuo di stati misti;  Il sonno appunto si divide in due macro-categorie, fasi  NREM non REM e fase REM, che a sua volta sono composte da 5 distinte fasi:

  1.  Addormentamento, il momento in cui ci addormentiamo, l’attività mentale rallenta e ci rilassiamo.
  2. Sonno leggero, il battito cardiaco rallenta, facilitando l’entrata nelle fasi di sonno vero e proprio
  3.  Fase di Sonno profondo, caratterizzata da onde cerebrali molto lente, in questa fase è bene non avere micro-risvegli.
  4.  Sonno profondo rigeneratore, in cui l’organismo ripristina le riserve energetiche e rigenera i tessuti muscolari
  5.  Fase REM, detta fase dei sogni; aumenta il flusso sanguigno e l’attività cerebrale.

La qualità del sonno determina, la qualità della vita diurna: capita però che dormire un numero sufficiente di ore non basti per ricaricare completamente le energie, svegliandosi più stanchi di prima questo, è dovuto ad una serie di fattori che di fatto ci fanno uscire dalle fasi di sonno profondo.

Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere, in particolar modo se non si è troppo stressati o affaticati,  non si soffra d’insonnia o disturbi del sonno.

Ecco alcuni accorgimenti per favorire il sonno profondo, la fase più rigenerative e benefica, che determina la qualità del sonno:

Aumentare i livelli di melatonina

La melatonina è un ormone presente nel nostro organismo, produce un effetto rilassante e sedativo, favorisce il riposo e regola il ritmo sonno-veglia, il ritmo circadiano.

Per aumentare la quantità di melatonina, la si può integrare attraverso l’alimentazione  prediligendo cibi ricchi di magnesio o triptofano come ciliegie, ananas o arance oppure attuando un controllo delle nostre abitudini prediligendo attività all’aria aperta che riducano lo stress.

Favorire l’alimentazione giusta per dormire meglio

Una dieta sana ed equilibrata: mantiene il nostro peso sotto controllo, il livello energetico ne sarà influenzato positivamente, regolando il ritmo circardiano.

Alcuni recenti studi, hanno dimostrato che i cibi ricchi di fibre aiutano ad aumentare le ore di sonno profondo.

Integrare nella nostra dieta, cibi ricchi di fibre come l’avena, la crusca il riso, la quinoa ed alimenti che favoriscono lo produzione di melatonina, come le noci, mandorle, spinaci verdure e frutta come le ciliegie o l’ananas.

Esporsi alla luce  solare

La luce del sole è fondamentale per regolare il nostro ritmo circadiano e di conseguenza la produzione di ormoni nel corpo, come la melatonina, favorendo così un’ottima soluzione naturale per combattere l’insonnia.

Secondo un recente studio dell’OMS, l’esposizione corretta è di almeno 10-15 minuti al giorno, meglio se accompagnato da attività all’aria aperta.

come aumentare sonno profondo

Praticare lo yoga o meditare per migliorare il sonno

Lo yoga o l’arte della meditazione sono esercizi che migliorano corpo e mente, aiutano a riequilibrare e migliorare la mente, favorendo anche il sonno profondo.

Lo yoga è una pratica dai numerosi benefici rilassanti, un’ottima soluzione per chi soffre di insonnia, difficoltà ad addormentarsi e in generale un periodo di troppo stress, se invece il nostro obiettivo è addormentarci rapidamente, potete provare con le tecniche dello yoga nidra.

Per raggiungere uno stato di pace e relax mentale, potete provare a ripetere quotidianamente brevi sessioni di meditazione, il mix di yoga e meditazione è davvero formidabile per raggiungere un sano sonno ristoratore, ma l’importante è la costanza nella pratica, per far diventare semplici azioni un’abitudine, positiva.

aumentare sonno profondo con yoga

Allenamento fisico quotidiano

L’attività fisica quotidiana, sia bassa che alta intensità, è molto benefica: migliora la circolazione e ossigenazione del sangue, riduce lo stress e facilita il sonno.

Chi ha costanza nell’attività fisica, ha la possibilità di dormire bene e recuperare le energie, in particolare di rivitalizzare i tessuti muscolari.

Suggeriamo l’allenamento funzionale, spiegato in questa breve guida, come mix iniziale per  facilitare il sonno, in caso di periodi di insonnia o forti stress.

Prestate particolare attenzione a non allenarsi in modo intensivo appena prima di andare a letto, l’aumento eccessivo della frequenza dei battiti cardiaci e la produzione di ormoni per contrastare l’affaticamento muscolare, tendono a farci perdere il sonno.

allenamento fisico per dormire meglio sonno profondo

Evitare il caffè prima di andare a dormire

La caffeina, è un forte stimolante, può rendere difficile l’addormentamento o addirittura provocare l’insonnia, se assunta fino a 7 ore prima di andare a dormire.

Una migliore alternativa consiste in bere molta acqua, quindi tisane, meglio con erbe o fiori rilassanti come la camomilla, un bel latto caldo con miele, per goderne di tutte le proprietà benefiche di quest’ultimo, in extremis si può ricorrere al tè, ma attenzione alla teina.

La camera da letto: il tuo santuario del riposo

La camera da letto dovrebbe essere accogliente e favorire il relax: Luci tenue, ambrate come le lampade di sale, temperatura confortevole, via i dispositivi elettronici.

Tutto l’ambiente deve essere pensato per favorire il relax, una pratica ben diffusa in Asia che è molto di tendenza negli ultimi anni per l’arredamento è il Feng Shui

Per un buon riposo scegli zenO, materasso viscoelastico, composto da 3 strati di schiuma  traspirante ed ultradensa, un materasso ergonomico capace di adattarsi a tutte le fisionomie del corpo.

Addormentarsi con la testa rivolta verso Nord

Secondo numerosi studi posizionare la testa orientata verso il polo nord magnetico, aiuta il corpo a scaricare elettricamente il nostro corpo, favorendo l’addormentamento ed in particolar modo la possibilità di entrare nel sonno profondo.

Evitare i dispositivi elettronici

La luce emessa dai dispositivi elettronici, in particolare la “luce blu”, disturba la regolare produzione di melatonina, complicando l’addormentamento.

Inoltre tablet, smartphone o tv diminuiscono sempre più il rilassamento mentale, aumentando l’attività vigile e la risposta agli stimoli del cervello.

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