Pilates, ecco gli esercizi per combattere il mal di schiena

Dopo una giornata di lavoro spesso accusiamo fastidi alla schiena e dolori al collo, dovuti spesso a una postura scorretta oppure a stress emotivo.
Il pilates è un sistema di allenamento molto efficace per risolvere varie problematiche della schiena e per rendere la muscolatura più tonica ed elastica.
Per rendere la vostra schiena più flessibile e più tonica – e quindi meno soggetta a fastidiose contratture – vi consigliamo una serie di esercizi molto semplici che potete fare tranquillamente anche a casa.

Esercizi per combattere il mal di schiena

Eccoti a seguire qualche esercizio di pilates per aiutarti a risolvere le tue problematiche alla schiena.

Il Ponte
Distenditi su un tappetino con la schiena ben poggiata a terra e le braccia lungo le gambe, solleva le ginocchia e appoggia i piedi all’altezza delle mani. Tenendo contratti gli addominali, solleva i glutei fino a quando non resta poggiata a terra solo la parte alta della schiena. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti il movimento per 10 volte.

Addominali
Un altro esercizio consiste nello stendersi a pancia in giù, con le gambe tese e i piedi uniti. Distendi le braccia sopra la testa e contrai gli addominali e solleva la parte superiore del tronco. Nel frattempo solleva le gambe, mantenendo la posizione per 20 secondi.

Distensione della schiena e respirazione
Poi passa a questo esercizio, prova a metterti carponi, con ginocchia e mani poggiate a terra all’altezza delle spalle. Inspira profondamente sollevando la testa e contemporaneamente piegando la schiena verso il basso, espira svuotando i polmoni, abbassa la testa verso il basso e solleva la schiena il più possibile.

Il Plank
L’ultimo esercizio è il Plank. Mettiti sdraiato a pancia in giù, poggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e mantieni i piedi uniti, con le gambe ben tese. Mantenendo ben tesi gli addominali, solleva il corpo, mantieni la posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Gli effetti positivi del Pilates

  • Fa lavorare i muscoli senza sottoporli a troppo stress o rischio traumi
  • Aumenta la concentrazione
  • Migliora l’elasticità del corpo
  • Corregge la postura e aiuta a ritrovare il corretto allineamento del corpo
  • Migliora la respirazione

Migliora la salute della tua schiena

Ritagliati 30 minuti durante la tua giornata per fare questi semplici esercizi: si tratta di un primo passo per migliorare la salute della tua schiena e il tuo benessere psicofisico. Ricordati anche che la salute del tuo corpo dipende anche dal tuo materasso: un sonno ristoratore, senza microrisvegli e sopra un supporto adeguato che culli la tua schiena può migliorare di molto la tua salute psicofisica.
Grazie al materasso zenO puoi eliminare i punti di pressione sul tuo corpo mantenendo la corretta posizione della colonna vertebrale e migliorare sensibilmente il tuo sonno.

zeno materasso - esercizi pilates contro il mal di schiena

SVEGLIARSI SENZA MAL DI SCHIENA

La notte è fatta per dormire, ma se a letto assumiamo posizioni sbagliate potremmo risentirne al risveglio, per svegliarsi senza uno spiacevole mal di schiena occorre evitare movimenti bruschi o torsioni eccessive mentre ci si alza dal letto.

 

Il mal di schiena che accompagna il risveglio di molte persone è dovuto principalmente a 2 cause: alla posizione errata assunta durante il riposo e all’utilizzo di un materasso non adeguato.

In realtà, spesso non si tratta di semplice mal di schiena, ma di lombalgia, che può essere più o meno acuta. Scopriamo insieme cause e possibili rimedi e così svegliarsi senza mal di schiena.

 

Sintomi e motivi

Si avverte spesso un blocco che aumenta quando ci si piega in avanti, oppure quando si tenta di fare un movimento con i muscoli lombari. Le motivazioni e i fattori dei dolori lombari sono tanti.

 

I sintomi possono essere:

  • tensione muscolare;
  • rigidità e limitazione nei movimenti la mattina;
  • sensazione di pesantezza dopo aver praticato attività fisica.
  • Persino una camminata può diventare fastidiosa dato che si vanno a contrarre i muscoli interessati.

 

Cause della lombalgia

Quali sono quindi le cause che portano alla lombalgia? Possono essere molteplici quali: sollevamento di materiale pesante o una posizione di innalzamento sbagliata (di solito si consiglia di piegare entrambe le ginocchia per usufruire della forza delle gambe e non sforzare troppo la schiena).

Anche sport o esercizi eseguiti in maniera errata possono causare mal di schiena. Infine, anche le tensioni emotive contribuiscono a far contrarre la muscolatura paravertebrale, diminuendone l’elasticità: i muscoli perdono flessibilità e il busto è meno stabile con il rischio di una lombalgia acuta.

 

La posizione migliore

Non esiste una posizione ideale per prevenire il mal di schiena, anche se la posizione a cucchiaio, di lato, è quella che da più sollievo. Spesso si cerca di migliorare il riposo posizionando un cuscino sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa, per riempire zone del corpo che inarcandosi possono creare una pressione sulla zona lombare. Ma sono tutti indici di un materasso troppo morbido o troppo rigido.

 

Colpa del materasso?

La notte in molti casi porta fastidiosi dolori: se il materasso è vecchio, ovvero se ha più di 10 anni, forse è il momento di cambiarlo: al di là dell’aspetto igienico, infatti, dopo questo periodo il materasso..ha esaurito il suo compito. Peggio ancora se si tratta di un vecchio modello a molle, quelli che venivano chiamati “ortopedici”.

 

La soluzione, in questo caso, è quella di acquistare un nuovo materasso “ergonomico”, meglio ancora se Dispositivo Medico, quindi adatto a chi ha patologie alla schiena e detraibile fiscalmente. Scopri qui il materasso che potrebbe fare per te 😉

 

Anche alzarsi con il ‘piede giusto’ può, a lungo andare, può fare la differenza. Vediamo insieme qual è il modo migliore per alzarsi dal letto.

 

Come alzarsi dal letto

Ecco 7 semplici consigli, 7 movimenti che ti aiuteranno ad alzarti, diminuendo dolori e microtraumi dovuti a movimenti sbagliati.

1. Sdraiatevi a pancia in sù, e respira profondamente: questo permetterà agli organi interni di ossigenarsi prima dell’inizio della giornata.

2. Portate le gambe al petto: ti aiuterà a prendere coscienza del tuo corpo e, muovendo muscoli e articolazioni, a riattivarli in vista delle attività mattutine.

3. Mettetevi in posizione laterale.

4. Appoggiandoti sulle mani, sollevate il busto facendo scendere contemporaneamente le gambe dal letto.

5. Mettetevi seduti sul bordo del letto, con la schiena dritta e i piedi a terra.

6. Prima di alzarti, praticate qualche esercizio per sciogliere i muscoli del collo: muovete la testa prima avanti e indietro, quindi ruotatela a destra e a sinistra; successivamente scogliete le articolazioni delle spalle eseguendo piccole rotazioni.

7. Ci siamo: adesso potete abbandonare il letto ed iniziare la giornata! Ma evitate di alzarti bruscamente e con le gambe tese: farlo con movimenti troppo veloci, a lungo andare, può danneggiare la schiena, poiché le radici nervose spinali hanno subito una forte pressione dai dischi vertebrali durante la notte.

Mal di schiena: come combatterlo a letto

Mal di schiena a letto: cause e rimedi

Secondo i dati del Ministero della Sanità, in Italia il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione: insieme al raffreddore, il mal di schiena è la ragione più comune di visita dal dottore.

Nei paesi industrializzati è una patologia molto frequente nella popolazione adulta; passati i 30 anni, più del 70-90% delle persone avrà almeno un episodio di mal di schiena.

Sapevi, inoltre, che ogni anno, il 15-45% degli adulti soffre di dolore lombare?

Le cause del mal di schiena 

Il mal di schiena può insorgere per cause estremamente diverse tra loro: ci sono, infatti, ben 800 cause di dolore al basso schiena! In medicina, si individuano almeno trenta possibili cause, fra le quali discopatie, spondiloartrosi, protrusioni, scoliosi, lombalgia acuta  che necessitano di un intervento terapeutico diverso per ogni circostanza.

La scoliosi è delle cause più frequenti. E’ una deformità della colonna vertebrale. Si presenta con una curvatura laterale e una rotazione dei corpi vertebrali che è più evidente nella zona costale.

Esistono diverse tipologie di scoliosi in base al punto in cui si localizza:

  • Scoliosi lombare;
  • Dorso-lombare;
  • Scoliosi Dorsale;
  • Cervico-dorsale.

I casi di scoliosi lieve non hanno ripercussioni sulle attività quotidiane, ma nei casi gravi può essere una patologia molto dolorosa e limitante nei movimenti.

Le cause scatenanti della scoliosi sono diverse: da malformazioni congenite della colonna a malattie neuromuscolari, ma nella maggior parte dei casi la scoliosi è “idiopatica”, cioè senza cause ben chiare.

Ci sono però fattori predisponenti, come familiarità e anomalie del connettivo, nonché la mancata crescita armonica dei diversi comparti scheletrico, muscolare e nervoso.

Secondo le stime la scoliosi può essere:

  • Idiopatica: per il 65% dei casi si manifesta senza cause note;
  • Congenita: per il 15% dei casi è presente dalla nascita;
  • Dovuta a seguito di una patologia neuromuscolare per il 10% dei casi.

Se scoperta presto, la scoliosi è più facile da correggere: per questo bisogna intervenire il prima possibile e tenere sotto controllo il bambino scoliotico fino al termine dell’accrescimento: dopo la pubertà, la scoliosi diminuisce il rischio di progressione.

Il trattamento dipende dal grado di deviazione della colonna:

  • Se è lieve (10-25° Cobb) può bastare un programma di ginnastica mirata;
  • Per le forme intermedie (25-45° Cobb) si abbinano esercizi e bustino;
  • Solo nei casi più gravi (sopra i 45-50° Cobb) si prende in considerazione l’intervento chirurgico.

 

Come prevenire il mal di schiena

Dobbiamo quindi dare molta importanza alla prevenzione, che si basa su due livelli: la prevenzione primaria, basata sull’acquisizione di corrette abitudini di vita.

Combattere l’obesità e fare una sana attività fisica sono alcune di queste abitudini, oltre a evitare gesti che possono causare dolori alla schiena: un esempio?

Ricordati di non alzarti bruscamente dal letto al risveglio: la tua schiena è irrigidita dal riposo, trattala con dolcezza al risveglio.

La prevenzione secondaria si basa su tecniche rieducative, che mirano a ristabilire le condizioni precedenti al trauma. Con questi programmi educativi-riabilitativi, si allontana, inoltre, il rischio di eventuali recidive.

Mal di schiena , anche il riposo notturno influisce?

Il riposo notturno è una delle principali cause scatenanti che fanno sorgere il mal di schiena;

durante la notte, infatti, la muscolatura vertebrale si irrigidisce, e la minore vascolarizzazione porta meno ossigeno ai tessuti: accadere, quindi, che al risveglio si fatichi un po’ a mettersi in moto e che questo causi il tipico dolore diffuso lungo tutta la zona lombare.

L’irrigidimento durante il sonno è anche legato a questioni biomeccaniche, causate dalla posizione assunta. Per prevenire il mal di schiena e favorire il riposo notturno, dovremmo dormire su un sistema letto formato da un’ottima rete a doghe e da un materasso ergonomico, che dovrà essere compatto, né troppo rigido né troppo morbido, che si adatti alla nostra fisionomia.

Infatti parte del problema potrebbe proprio essere la mancanza di un comfort e di un supporto ottimali, generati dal fatto che il materasso sia vecchio, o che non sia di qualità, e presenti dopo pochi anni di utilizzo avvallamenti o cali di altezza significativi, che causano dolori sia durante il sonno che al momento del risveglio.

Se il tuo materasso ha più di 7 anni, o se non riesci più a dormirci bene, e ti svegli con il mal di schiena, è giunto il momento per cambiarlo.

 

Posizioni migliori per dormire col mal di schiena

Così come di giorno, anche durante il sonno, dovremmo evitare di assumere posture scorrette prestare particolare attenzione a mantenere  il più possibile la colonna vertebrale allineata con fianchi e zona cervicale.

Questa serie di posizioni per dormire quando si soffre di mal di schiena, anche dolore acuto, possono aiutare a trovare sollievo:

  • Dormire in posizione fetale con un cuscino tra le ginocchia

Secondo lo sleep center dell’University of Rochester Medical Center, dormire in posizione fetale con un cuscino stretto tra le ginocchia o le cosce , mantiene allineata la colonna vertebrale e riduce il dolore alla schiena, inoltre ridure la pressione sia sulla zona cervicale che in quella lombare.

  • Addormentarsi di schiena con un cuscino sotto le gambe

Scegliere di addormentarsi sulla schiena è una delle migliori posizioni in particolare se si ha dolori lombari o alla parte bassa della schiena, in quanto riduce sensibilmente la pressione su bacino ed arti inferiori; basterà posizionare un cuscino sotto le gambe o tra le ginocchia, cercando di sollevare la parte inferiore del corpo di qualche cm.

 

  • Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia

Quando ci stendiamo di fianco nel letto, è molto probabile che la colonna vertebrale vada fuori posizione di equilibrio, aumentando la pressione sulla parte bassa della schiena: mettendo un cuscino tra le cosce o ginocchia, ritroveremo il naturale allineamento tra bacino e colonna vertebrale.

 

  • Dormire di pancia con con un cuscino sotto l’addome

Dormire a pancia in giù con un cuscino sotto lo stomaco non è la scelta indicata, ma può aiutare a ridurre la pressione sul bacino, spostando la colonna vertebrale in una posizione neutra.

 

 

Cosa vuol dire “Materasso Ortopedico”?

Le differenze tra un materasso Ortopedico ed uno certificato Dispositivo Medico

I medici del secolo scorso, a chi lamentava dolori alla schiena, consigliavano un “materasso ortopedico”.

Un materasso molto rigido, solitamente un materasso a molle: si riteneva infatti che, chi aveva problematiche alla schiena, dolori articolari, infiammazioni o ernie alla colonna vertebrale, le potesse risolvere dormendo su un materasso duro.

Questa convinzione si basava sul fatto che, prima dell’introduzione dei materassi in Memory Foam, quasi tutti i materassi erano con le classiche Molle Bonnell.

Questi materassi avevano 2 rigidità: chi aveva mal di schiena preferiva riposare sul materasso “rigido”, perché, rispetto al “morbido”, non si deformava nel tempo e sembrava più robusto.

Più il materasso era rigido più era considerato come miglior materasso ortopedico.

In realtà, non c’era mai stato nessuno studio approfondito che accertasse l’efficacia del materasso per chi soffriva di mal di schiena:

I materassi rigidi venivano semplicemente chiamati “ortopedici”, ed anzi alcuni dottori consigliavano di irrigidire la struttura del letto ponendoci, sotto, delle tavole di legno.

materasso memory ortopedico certificato dispositivo medico

Materasso Ortopedico? Meglio Ergonomico “Dispositivo Medico”

Fortunatamente, la moderna scienza medica, nonché gli studi più recenti a livello internazionale, hanno dimostrato che il materasso indicato per chi soffre di patologie alla schiena, non debba essere né troppo duro, né troppo morbido, ma una giusta via di mezzo.

In particolar modo deve essere un Materasso ergonomico, certificato “Dispositivo Medico”, ovvero un prodotto capace di adattarsi all’ergonomia del corpo, alle sue forme, che fornisca il giusto sostegno, evitando di premere sui punti di pressione (come spalle o fianchi) e che mantenga la naturale curvatura della colonna vertebrale e la possa sostenere indipendentemente dalle posizioni assunte durante la notte.

Punti di pressione

Se ti stendi su una superficie troppo rigida, le parti sporgenti del corpo, come gomiti, fianchi o spalle, vengono pressate dal resto del corpo, provocando fastidiosi dolori articolari, indolenzimenti e maggiori ostacoli alla circolazione che spesso causano gambe stanche e gonfie al risveglio.

Per evitare questo malessere, la superficie del materasso deve accogliere, nel modo giusto, tutto il corpo e ridurre il più possibile la pressione nei punti focali:” spalle e bacino”.

Un materasso troppo rigido come può essere quello a molle o troppo morbido come un memory a bassa densità e quindi poca qualità, invece, non elimina questi dolori, ma anzi li aumenta.

Curvatura della schiena

La nostra colonna vertebrale ha una curvatura naturale, una leggera “esse”: cercare di raddrizzarla stressa tendini, ossa e muscoli, causando  dolore al risveglio, fastidiosi microrisvegli durante la notte o nella peggiore delle ipotesi anche infiammazioni articolari.

Il materasso ideale deve seguire la naturale curvatura della schiena, sostenendo al contempo il peso del corpo nel modo ottimale, per regalare un sonno rilassante e piacevole.

Portanza del materasso

La portanza di un materasso è  la misura di resistenza ad un carico: maggiore sarà il valore di portanza del materasso , maggiore sarà la sua rigidità.

La portanza incide molto sull’ergonomia, se hai dolori o problemi di schiena non dovresti optare per un materasso rigido o “ortopedico”, bensì per un materasso ergonomico che sia certificato “Dispositivo Medico”, che possa quindi adattarsi alla tua fisionomia e peso donandoti una maggior qualità di riposo.

Da non confondersi con la densità del materasso spesso espressa in h1-h2-h3, la densità del materasso non ha niente a che vedere con la rigidità, ma con la durata complessiva del prodotto.

Conclusioni

Il nostro consiglio nella scelta del materasso è valutare bene la composizione dei materiali: il nostro suggerimento è per un materasso unico nel suo genere, il materasso in memory zenO, certificato dispositivo medico.

Grazie a 7 zone di portanza differenziata posizionate grazie a studi di fisioterapisti, permette di garantire la minima pressione su bacino e fianchi, oltre a mantenere allineata al colonna vertebrale.

La schiuma ultradensa, in memory progressivo, si adatta a tutte le fisionomie, fino a 130 kg