Dal ginseng indiano (ashwagandha) una risposta naturale ed efficace all’insonnia?

L’Ashwagandha – nota anche come Ginseng Indiano – è un’antica erba medicinale, classificata come tonica ed adattogena che può aiutarti a migliorare il tuo sonno oltre ad avere numerosi benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Il ginseng indiano – da non confondere con quello cinese – può infatti aiutarti a migliorare le tue funzioni cerebrali e a combattere ansia e depressione.

Cosa si intende con adattogena?

Le sostanze adattogene sono quelle che contribuiscono, in maniera aspecifica, a far crescere la resistenza agli agenti stressanti (o stressor), sia psichici che fisici.
Nella fitoterapia il Ginseng Indiano è considerato uno dei migliori adattogeni naturali e può aiutarti a superare periodi di forte stress: è infatti usato in maniera massiccia nell’Ayurveda (termine sanscrito che tradotto letteralmente significa ”Scienza della Conoscenza della Vita”), come rimedio dei più differenti disturbi.

Le origini

Nonostante il nome ricordi il tubero cinese, l’Ashwagandha in realtà appartiene alla famiglia delle Solanaceae, cioè è imparentata con pomodori e melanzane. Cresce spontaneamente in molti paesi orientali ma si può trovare anche nelle nostre due isole maggiori, Sicilia e Sardegna. Ne esistono ben 23 specie diverse ma solo la Withania Somnifera possiede proprietà medicamentose.
Il nome Ashwagandha deriva dal sanscrito e la traslitterazione in italiano sarebbe letteralmente “odore di sudore di cavallo”. La curiosa nomenclatura pare che derivi dalla convinzione che l’uso di questa pianta dia la “forza di uno stallone” e quindi è volto a richiamare forza e vigore, come un cavallo lanciato in corsa che taglia il traguardo per primo.

Il Ginseng indiano può migliorare il mio sonno?

Il suo nome botanico è Withania Somnifera ed ha una massiccia presenza di alcaloidi che contribuiscono, come il nome latino suggerisce, a migliorare il sonno.
Da studi recenti¹ si è scoperto che le sue foglie contengono trietilenglicole (TEG), sostanza che ha un effetto soporifero.
La pianta è poi ricca di composti attivi come witanolidi o sitoindosidi che la rendono efficace per i più disparati disturbi come l’ansia, la stanchezza cronica, la libido e la fertilità oltre a proteggere il sistema cardiovascolare.
Sono in corso anche studi che stanno mettendo in correlazione l’uso della Ashwagandha contro l’invecchiamento precoce, i reumatismi e l’ipertensione.

Zeno Materasso- Il Moon Milk, la bevanda dei sognatori


Il Moon Milk, la bevanda dei sognatori

Se si vuole provare un modo alternativo per l’assunzione dell’Ashwagandha ecco una piccola ricetta per una bevanda da alternare con le classiche tisane.
Come dicono le nonne non c’è nulla di meglio di una tazza di latte per conciliare il sonno!

Ingredienti
1 tazza di latte (preferibilmente di mandorla o cocco ma va bene anche il vaccino)
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
1/4 di cucchiaino di Ashwagandha
1 cucchiaino di olio di cocco vergine
Un pizzico di cardamomo (o, in alternativa una o due bacche) e uno di pepe nero macinato e di noce moscata.

Procedimento
Scaldate il latte a fuoco medio e aggiungete le spezie continuando a mescolare. Abbassate poi la fiamma, aggiungete l’olio di cocco e continuate a cuocere per altri 5-10 minuti (un tempo di cottura maggiore ovviamente aumenterà la forza dell’infuso). Una volta spenta la fiamma aspettate che il latte diventi tiepido e poi gustate la bevanda, avendo cura di filtrarla con un colino.
Se volete dolcificare il tutto vi consigliamo un cucchiaio di miele da aggiungere dopo la cottura.

Posso integrare l’Ashwagandha nella mia dieta?

L’Ashwagandha è un rimedio naturale al 100% e può essere integrato in brevi cicli e in dosi calibrate rispetto alle proprie esigenze e al proprio stato di salute.
Per quanto sia molto ben tollerato dal nostro organismo è possibile che vada ad interferire in caso di assunzione di farmaci che hanno diretto effetto sul nostro sistema nervoso (ad esempio in caso di assunzione di antidepressivi o anticonvulsionanti). È buona pratica, nel momento in cui si decide di aggiungere alla propria dieta un integratore, confrontarsi con il proprio medico di base ed evitare l’uso se in stato di gravidanza o in fase di allattamento.

¹Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. Mahesh K. Kaushik , Sunil C. Kaul, Renu Wadhwa, Masashi Yanagisawa, Yoshihiro Urade. PLOS ONE Public Library of Science, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207892

Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

L’Ansia influenza il nostro sonno

L’ansia influenza il nostro sonno. Il 50% di coloro che sono privati ​​del sonno afferma che la loro ansia influisce sulla capacità di dormire la notte.

Se hai avuto difficoltà ad addormentarti, allora conosci la sensazione di guardare con ansia l’orologio mentre ti preoccupi di non riuscire a dormire e di svegliarti privandoti del sonno il giorno successivo.

 

Che cos’è l’ansia notturna?

L’ansia notturna coinvolge pensieri ansiosi che potresti avere prima di andare a letto, molti dei quali comportano disagio, nervosismo e preoccupazione e quindi l’ansia influenza il nostro sonno.

L’ansia può portare a un ciclo infinito di stress e sonno scarso. Se provi spesso ansia notturna, potrebbe essere difficile dire se stai avendo problemi a dormire perché sei ansioso o ti senti ansioso perché non riesci a dormire.

Secondo una ricerca della UC Berkeley avere l’ansia può causare problemi di sonno, ma la privazione del sonno può anche innescare l’ansia. Se non riesci a dormire, potresti temere di andare a letto e svegliarti sentendoti ancora più privato del sonno.

Sperimentare l’ansia è un evento normale, diventa una preoccupazione quando interferisce con la tua capacità di dormire. L’ansia al momento di coricarsi può essere il risultato di un disturbo d’ansia o semplicemente da disordini generali. Quello che sappiamo finora è che i problemi del sonno possono portare all’ansia e l’ansia può creare più problemi del sonno, creando un circolo vizioso.

Se l’ansia sta influenzando il tuo sonno, è possibile che i cambiamenti dello stile di vita e una migliore qualità del materasso possano aiutare. Se non riesci a superare l’ansia con questi aggiustamenti, è meglio parlare con un professionista della salute.

 

Quali sono le cause dell’ansia ?

Sebbene non siano state condotte ricerche approfondite sul sonno e sull’ansia, ci sono alcuni motivi per cui l’ansia può peggiorare durante la notte. Qui ci sono possibili cause.

 

Troppe preoccupazioni

L’ansia notturna può essere spesso causata da un’eccessiva concentrazione sullo stress prima di dormire. Essere fissi sulle proprie preoccupazioni durante il giorno e anticipare le attività stressanti per il giorno successivo renderà più difficile il relax della mente.

 

Paura

Alcune persone si sentono spaventate, preoccupate e tristi di notte. Lo stress può causare al tuo corpo una scarica di adrenalina, che aggrava l’ansia e ti impedisce di rilassarti prima di dormire.

 

Pensieri

Coloro che hanno l’ansia tendono a possedere pensieri in rapido movimento che sono difficili da calmare. Più a lungo continuano quei pensieri, più le persone si sentono ansiose.

 

Ciclo di sonno scadente

Se sei sempre stato ansioso o hai avuto sempre problemi per addormentarti, potresti aver sviluppato uno schema di sonno scarso. Questo rende il tuo corpo più suscettibile allo stress e all’insonnia.

 

Disturbi d’ansia

La ricerca mostra anche che i disturbi del sonno si verificano in quasi tutti i disturbi psichiatrici e di ansia.

Alcuni di questi disturbi includono:

  • ansia generalizzata: preoccuparsi degli eventi quotidiani, rendendo difficile il rilassamento.
  • ansia sociale: il timore di essere giudicati nelle diverse situazioni sociali può spesso impedire il sonno notturno.
  • Disturbo ossessivo-compulsivo: la ricerca suggerisce che i pensieri e le paure intrusive possono tenere le persone alzate quando cercano di addormentarsi.
  • Disturbo post-traumatico da stress: la costante esperienza di eventi traumatici può indurre incubi e disturbare le persone che dormono.

 

Come si riconosce l’ansia notturna ?

I sintomi dell’ansia notturna assumono molte forme, alcuni dei sintomi più comuni includono:

 

  • Problemi ad addormentarsi e restare addormentati
  • Difficoltà di concentrazione
  • Sensazione di irrequietezza e nervosismo
  • Problemi gastrointestinali
  • Incubi e terrori notturni
  • contrazioni

 

 L‘ansia interrompe il sonno 

Quando l’ansia produce un sonno inadeguato influisce negativamente sul tuo umore, porta a scarse prestazioni sul lavoro o a scuola, interrompe l’apprendimento e l’attenzione e riduce i tempi di reazione cognitiva.

Oltre alla salute mentale, quelli con disturbi del sonno sono a rischio di altri problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione, ictus, diabete e obesità.

 

Come posso superare l’ansia prima di coricarmi ?

Se l’ansia o il sonno interrotto si verificano spesso nella tua vita quotidiana, queste semplici regole possono aiutarti a rilassare il corpo e la mente e ad addormentarti. Cambiare le tue abitudini prima del sonno richiede tempo e pazienza, ma adattarsi a questi cambiamenti può aiutare a ridurre l’ansia nel tempo.

 

  1. Pratica “l’igiene del sonno”

L’igiene del sonno si riferisce a varie abitudini necessarie per una buona qualità del sonno. Le migliori pratiche includono limitare i pisolini diurni a 30 minuti, evitare stimolanti come caffè e alcol vicino all’ora di coricarsi, e andare a letto e svegliarsi contemporaneamente.

 

  1. Pratica la meditazione

Inizia con pochi minuti di seduta in silenzio e concentrandoti sulla respirazione. Imparare a mettere a tacere la mente e meditare può aiutare a superare lo stress durante il giorno e prima di coricarsi. Se hai difficoltà a meditare, prova rilassanti posizioni di yoga per aiutare il tuo corpo a prepararsi per dormire.

 

  1. Esercizio fisico

È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e più profondamente. Anche un allenamento di intensità moderata come una camminata veloce può migliorare il sonno per quelli con insonnia cronica.

 

  1. Prenditi del tempo

Prenditi del tempo per fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica. Questi “rituali di transizione” possono condizionare il cervello ad associare determinate azioni con la preparazione al sonno.

 

  1. Evita attività stressanti prima di dormire

Lascia lavoro, notizie e scambi sui social per l’inizio della giornata. Gli esperti suggeriscono di creare un tempo di buffer tra lavoro e sonno per prepararsi a un riposo migliore.

 

  1. Scrivi le tue preoccupazioni

Scrivi le tue preoccupazioni in modo che il tuo cervello abbia un piano di gioco per il giorno seguente. La ricerca mostra che questo può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.

 

  1. Evitare di stare a letto sveglio

Se stai sdraiato a letto e non riesci ad addormentarti allora alzati, lascia la tua camera da letto e prenditi una tazza di tè oppure leggete un libro. Questo può ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

 

  1. Limitare il tempo allo schermo

I nostri laptop, telefoni e tablet emettono luce blu che induce il cervello a pensare come se ci fosse il sole e sopprime così la melatonina. Evita quindi di guardare gli schermi una o due ore prima di coricarti per tenere sotto controllo il tuo ritmo circadiano.

 

  1. Ambiente rilassante

Controllare la luce, il suono e la temperatura può aumentare le possibilità di calmare la mente e addormentarsi facilmente. Un ambiente adatto al sonno dovrebbe essere buio, silenzioso e fresco. Il rumore rosa come ad esempio il rumore delle cascate e quello delle onde in pieno oceano, può aiutare a facilitare la concentrazione sul sonno.

 

  1. Acquista un materasso adatto a te

Quando dormi su un materasso scomodo, i punti di pressione si accumulano sul tuo corpo, causandoti movimenti durante il sonno. Un materasso e un cuscino di supporto potrebbero fornire supporto al corpo e al collo e mantenerti fresco e comodo per dormire.

Mal di schiena: come combatterlo a letto

Mal di schiena a letto: cause e rimedi

Secondo i dati del Ministero della Sanità, in Italia il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione: insieme al raffreddore, il mal di schiena è la ragione più comune di visita dal dottore.

Nei paesi industrializzati è una patologia molto frequente nella popolazione adulta; passati i 30 anni, più del 70-90% delle persone avrà almeno un episodio di mal di schiena.

Sapevi, inoltre, che ogni anno, il 15-45% degli adulti soffre di dolore lombare?

Le cause del mal di schiena 

Il mal di schiena può insorgere per cause estremamente diverse tra loro: ci sono, infatti, ben 800 cause di dolore al basso schiena! In medicina, si individuano almeno trenta possibili cause, fra le quali discopatiespondiloartrosiprotrusioniscoliosi, lombalgia acuta  che necessitano di un intervento terapeutico diverso per ogni circostanza.

La scoliosi è delle cause più frequenti. E’ una deformità della colonna vertebrale. Si presenta con una curvatura laterale e una rotazione dei corpi vertebrali che è più evidente nella zona costale.

Esistono diverse tipologie di scoliosi in base al punto in cui si localizza:

  • Scoliosi lombare;
  • Dorso-lombare;
  • Scoliosi Dorsale;
  • Cervico-dorsale.

I casi di scoliosi lieve non hanno ripercussioni sulle attività quotidiane, ma nei casi gravi può essere una patologia molto dolorosa e limitante nei movimenti.

Le cause scatenanti della scoliosi sono diverse: da malformazioni congenite della colonna a malattie neuromuscolari, ma nella maggior parte dei casi la scoliosi è “idiopatica”, cioè senza cause ben chiare.

Ci sono però fattori predisponenti, come familiarità e anomalie del connettivo, nonché la mancata crescita armonica dei diversi comparti scheletrico, muscolare e nervoso.

Secondo le stime la scoliosi può essere:

  • Idiopatica: per il 65% dei casi si manifesta senza cause note;
  • Congenita: per il 15% dei casi è presente dalla nascita;
  • Dovuta a seguito di una patologia neuromuscolare per il 10% dei casi.

Se scoperta presto, la scoliosi è più facile da correggere: per questo bisogna intervenire il prima possibile e tenere sotto controllo il bambino scoliotico fino al termine dell’accrescimento: dopo la pubertà, la scoliosi diminuisce il rischio di progressione.

Il trattamento dipende dal grado di deviazione della colonna:

  • Se è lieve (10-25° Cobb) può bastare un programma di ginnastica mirata;
  • Per le forme intermedie (25-45° Cobb) si abbinano esercizi e bustino;
  • Solo nei casi più gravi (sopra i 45-50° Cobb) si prende in considerazione l’intervento chirurgico.

 

Come prevenire il mal di schiena

Dobbiamo quindi dare molta importanza alla prevenzione, che si basa su due livelli: la prevenzione primaria, basata sull’acquisizione di corrette abitudini di vita.

Combattere l’obesità e fare una sana attività fisica sono alcune di queste abitudini, oltre a evitare gesti che possono causare dolori alla schiena: un esempio?

Ricordati di non alzarti bruscamente dal letto al risveglio: la tua schiena è irrigidita dal riposo, trattala con dolcezza al risveglio.

La prevenzione secondaria si basa su tecniche rieducative, che mirano a ristabilire le condizioni precedenti al trauma. Con questi programmi educativi-riabilitativi, si allontana, inoltre, il rischio di eventuali recidive.

Mal di schiena , anche il riposo notturno influisce?

Il riposo notturno è una delle principali cause scatenanti che fanno sorgere il mal di schiena;

durante la notte, infatti, la muscolatura vertebrale si irrigidisce, e la minore vascolarizzazione porta meno ossigeno ai tessuti: accadere, quindi, che al risveglio si fatichi un po’ a mettersi in moto e che questo causi il tipico dolore diffuso lungo tutta la zona lombare.

L’irrigidimento durante il sonno è anche legato a questioni biomeccaniche, causate dalla posizione assunta. Per prevenire il mal di schiena e favorire il riposo notturno, dovremmo dormire su un sistema letto formato da un’ottima rete a doghe e da un materasso ergonomico, che dovrà essere compatto, né troppo rigido né troppo morbido, che si adatti alla nostra fisionomia.

Infatti parte del problema potrebbe proprio essere la mancanza di un comfort e di un supporto ottimali, generati dal fatto che il materasso sia vecchio, o che non sia di qualità, e presenti dopo pochi anni di utilizzo avvallamenti o cali di altezza significativi, che causano dolori sia durante il sonno che al momento del risveglio.

Se il tuo materasso ha più di 7 anni, o se non riesci più a dormirci bene, e ti svegli con il mal di schiena, è giunto il momento per cambiarlo.

 

Posizioni migliori per dormire col mal di schiena

Così come di giorno, anche durante il sonno, dovremmo evitare di assumere posture scorrette prestare particolare attenzione a mantenere  il più possibile la colonna vertebrale allineata con fianchi e zona cervicale.

Questa serie di posizioni per dormire quando si soffre di mal di schiena, anche dolore acuto, possono aiutare a trovare sollievo:

  • Dormire in posizione fetale con un cuscino tra le ginocchia

Secondo lo sleep center dell’University of Rochester Medical Center, dormire in posizione fetale con un cuscino stretto tra le ginocchia o le cosce , mantiene allineata la colonna vertebrale e riduce il dolore alla schiena, inoltre ridure la pressione sia sulla zona cervicale che in quella lombare.

  • Addormentarsi di schiena con un cuscino sotto le gambe

Scegliere di addormentarsi sulla schiena è una delle migliori posizioni in particolare se si ha dolori lombari o alla parte bassa della schiena, in quanto riduce sensibilmente la pressione su bacino ed arti inferiori; basterà posizionare un cuscino sotto le gambe o tra le ginocchia, cercando di sollevare la parte inferiore del corpo di qualche cm.

 

  • Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia

Quando ci stendiamo di fianco nel letto, è molto probabile che la colonna vertebrale vada fuori posizione di equilibrio, aumentando la pressione sulla parte bassa della schiena: mettendo un cuscino tra le cosce o ginocchia, ritroveremo il naturale allineamento tra bacino e colonna vertebrale.

 

  • Dormire di pancia con con un cuscino sotto l’addome

Dormire a pancia in giù con un cuscino sotto lo stomaco non è la scelta indicata, ma può aiutare a ridurre la pressione sul bacino, spostando la colonna vertebrale in una posizione neutra.