L’ansia influenza il nostro sonno. Il 50% di coloro che sono privati del sonno afferma che la loro ansia influisce sulla capacità di dormire la notte.
Se hai avuto difficoltà ad addormentarti, allora conosci la sensazione di guardare con ansia l’orologio mentre ti preoccupi di non riuscire a dormire e di svegliarti privandoti del sonno il giorno successivo.
Che cos’è l’ansia notturna?
L’ansia notturna coinvolge pensieri ansiosi che potresti avere prima di andare a letto, molti dei quali comportano disagio, nervosismo e preoccupazione e quindi l’ansia influenza il nostro sonno.
L’ansia può portare a un ciclo infinito di stress e sonno scarso. Se provi spesso ansia notturna, potrebbe essere difficile dire se stai avendo problemi a dormire perché sei ansioso o ti senti ansioso perché non riesci a dormire.
Secondo una ricerca della UC Berkeley avere l’ansia può causare problemi di sonno, ma la privazione del sonno può anche innescare l’ansia. Se non riesci a dormire, potresti temere di andare a letto e svegliarti sentendoti ancora più privato del sonno.
Sperimentare l’ansia è un evento normale, diventa una preoccupazione quando interferisce con la tua capacità di dormire. L’ansia al momento di coricarsi può essere il risultato di un disturbo d’ansia o semplicemente da disordini generali. Quello che sappiamo finora è che i problemi del sonno possono portare all’ansia e l’ansia può creare più problemi del sonno, creando un circolo vizioso.
Se l’ansia sta influenzando il tuo sonno, è possibile che i cambiamenti dello stile di vita e una migliore qualità del materasso possano aiutare. Se non riesci a superare l’ansia con questi aggiustamenti, è meglio parlare con un professionista della salute.
Quali sono le cause dell’ansia ?
Sebbene non siano state condotte ricerche approfondite sul sonno e sull’ansia, ci sono alcuni motivi per cui l’ansia può peggiorare durante la notte. Qui ci sono possibili cause.
Troppe preoccupazioni
L’ansia notturna può essere spesso causata da un’eccessiva concentrazione sullo stress prima di dormire. Essere fissi sulle proprie preoccupazioni durante il giorno e anticipare le attività stressanti per il giorno successivo renderà più difficile il relax della mente.
Paura
Alcune persone si sentono spaventate, preoccupate e tristi di notte. Lo stress può causare al tuo corpo una scarica di adrenalina, che aggrava l’ansia e ti impedisce di rilassarti prima di dormire.
Pensieri
Coloro che hanno l’ansia tendono a possedere pensieri in rapido movimento che sono difficili da calmare. Più a lungo continuano quei pensieri, più le persone si sentono ansiose.
Ciclo di sonno scadente
Se sei sempre stato ansioso o hai avuto sempre problemi per addormentarti, potresti aver sviluppato uno schema di sonno scarso. Questo rende il tuo corpo più suscettibile allo stress e all’insonnia.
Disturbi d’ansia
La ricerca mostra anche che i disturbi del sonno si verificano in quasi tutti i disturbi psichiatrici e di ansia.
Alcuni di questi disturbi includono:
- ansia generalizzata: preoccuparsi degli eventi quotidiani, rendendo difficile il rilassamento.
- ansia sociale: il timore di essere giudicati nelle diverse situazioni sociali può spesso impedire il sonno notturno.
- Disturbo ossessivo-compulsivo: la ricerca suggerisce che i pensieri e le paure intrusive possono tenere le persone alzate quando cercano di addormentarsi.
- Disturbo post-traumatico da stress: la costante esperienza di eventi traumatici può indurre incubi e disturbare le persone che dormono.
Come si riconosce l’ansia notturna ?
I sintomi dell’ansia notturna assumono molte forme, alcuni dei sintomi più comuni includono:
- Problemi ad addormentarsi e restare addormentati
- Difficoltà di concentrazione
- Sensazione di irrequietezza e nervosismo
- Problemi gastrointestinali
- Incubi e terrori notturni
- contrazioni
L‘ansia interrompe il sonno
Quando l’ansia produce un sonno inadeguato influisce negativamente sul tuo umore, porta a scarse prestazioni sul lavoro o a scuola, interrompe l’apprendimento e l’attenzione e riduce i tempi di reazione cognitiva.
Oltre alla salute mentale, quelli con disturbi del sonno sono a rischio di altri problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ipertensione, ictus, diabete e obesità.
Come posso superare l’ansia prima di coricarmi ?
Se l’ansia o il sonno interrotto si verificano spesso nella tua vita quotidiana, queste semplici regole possono aiutarti a rilassare il corpo e la mente e ad addormentarti. Cambiare le tue abitudini prima del sonno richiede tempo e pazienza, ma adattarsi a questi cambiamenti può aiutare a ridurre l’ansia nel tempo.
- Pratica “l’igiene del sonno”
L’igiene del sonno si riferisce a varie abitudini necessarie per una buona qualità del sonno. Le migliori pratiche includono limitare i pisolini diurni a 30 minuti, evitare stimolanti come caffè e alcol vicino all’ora di coricarsi, e andare a letto e svegliarsi contemporaneamente.
- Pratica la meditazione
Inizia con pochi minuti di seduta in silenzio e concentrandoti sulla respirazione. Imparare a mettere a tacere la mente e meditare può aiutare a superare lo stress durante il giorno e prima di coricarsi. Se hai difficoltà a meditare, prova rilassanti posizioni di yoga per aiutare il tuo corpo a prepararsi per dormire.
- Esercizio fisico
È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente e più profondamente. Anche un allenamento di intensità moderata come una camminata veloce può migliorare il sonno per quelli con insonnia cronica.
- Prenditi del tempo
Prenditi del tempo per fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica. Questi “rituali di transizione” possono condizionare il cervello ad associare determinate azioni con la preparazione al sonno.
- Evita attività stressanti prima di dormire
Lascia lavoro, notizie e scambi sui social per l’inizio della giornata. Gli esperti suggeriscono di creare un tempo di buffer tra lavoro e sonno per prepararsi a un riposo migliore.
- Scrivi le tue preoccupazioni
Scrivi le tue preoccupazioni in modo che il tuo cervello abbia un piano di gioco per il giorno seguente. La ricerca mostra che questo può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
- Evitare di stare a letto sveglio
Se stai sdraiato a letto e non riesci ad addormentarti allora alzati, lascia la tua camera da letto e prenditi una tazza di tè oppure leggete un libro. Questo può ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
- Limitare il tempo allo schermo
I nostri laptop, telefoni e tablet emettono luce blu che induce il cervello a pensare come se ci fosse il sole e sopprime così la melatonina. Evita quindi di guardare gli schermi una o due ore prima di coricarti per tenere sotto controllo il tuo ritmo circadiano.
- Ambiente rilassante
Controllare la luce, il suono e la temperatura può aumentare le possibilità di calmare la mente e addormentarsi facilmente. Un ambiente adatto al sonno dovrebbe essere buio, silenzioso e fresco. Il rumore rosa come ad esempio il rumore delle cascate e quello delle onde in pieno oceano, può aiutare a facilitare la concentrazione sul sonno.
- Acquista un materasso adatto a te
Quando dormi su un materasso scomodo, i punti di pressione si accumulano sul tuo corpo, causandoti movimenti durante il sonno. Un materasso e un cuscino di supporto potrebbero fornire supporto al corpo e al collo e mantenerti fresco e comodo per dormire.
