Mestruazioni e sonno: consigli per dormire meglio

Ci sono dei giorni del mese in cui l’equilibrio della donna cambia, si stravolge, l’umore cala anche in modo molto repentino, il corpo si modifica e facilmente aumenta il nervosismo.

Sono i giorni del ciclo mestruale, quando le pareti dell’endometrio – posto all’interno dell’utero – si sfaldano e vengono espulse.

Questa fase è un momento delicato e intimo di ogni donna, per molte purtroppo rappresenta anche un  fastidio e disagio, fonte di stress e spesso anche di dolori.

II ciclo mestruale influenza la quotidianità di ogni donna e il riposo notturno non ne è escluso. Continuando a leggere questo articolo riceverai dei consigli per trascorrere la notte in maniera più dolce e rilassante, anche in questo particolare momento.

Le posizioni da adottare per addormentarsi e quelle sconsigliate

Se volessimo considerare i giorni del ciclo come uguali a tutti gli altri, commetteremmo un errore, il periodo mestruale è per definizione una fase in cui porre maggiore cura e attenzione al corpo e al suo equilibrio.

Difatti secondo recenti ricerche durante il ciclo mestruale si verificano cambiamenti soggettivi ed oggettivi del sonno, questo vale anche nella scelta delle posizioni del riposo, sopratutto durante la manifestazione di sintomatologie dolorose.

Dormire in posizione fetale, ad esempio, sembra la soluzione più adatta per tutte coloro che nemmeno di notte trovano pace e sollievo dai crampi e dolori addominali.

Tenere le ginocchia vicine al petto, cingendole con le braccia e con la testa leggermente in avanti, fa diminuire la pressione sui muscoli addominali e su quelli del pavimento pelvico rendendo fastidi e fitte più sopportabili.

La posizione a pancia in giù, al contrario, è totalmente sconsigliata poiché implica la contrazione dell’utero e un minor rilassamento muscolare.
Per le donne soggette a flusso abbondante, inoltre, risulta poco confortevole in caso di perdite notturne.
E a proposito di perdite, se dormire con l’assorbente rappresenta per molte donne una pratica scomoda, la coppetta mestruale sembra essere una soluzione ottimale in quanto a tenuta e riduzione di spasmi e dolori addominali.

Igiene del sonno: l’importanza del materasso

Per beneficiare di un sano sonno rigenerante è sempre bene scegliere un materasso ergonomico di alta qualità. zenO è un materasso che si adatta alla tua fisionomia, aumentando il comfort e la traspirazione in modo da velocizzare la fase di addormentamento.

Il primo strato in memory, oltre ad essere traspirante, è dolcemente accogliente, il secondo strato invece è un memory ultradenso, dalle capacità elastiche, in grado di supportare la schiena mantenendola sempre allineata e di regalare un effetto di galleggiamento.

Dopotutto, la qualità del riposo determina il modo in cui ci alziamo ogni mattina per affrontare una nuova esperienza.

Rimedi e consigli fai-da-te per i giorni del ciclo mestruale

Quando i dolori collegati al ciclo mestruale sono insopportabili e le perdite diventano quantitativamente anomale, è assolutamente necessario rivolgersi ad un medico: vi possono essere cause organiche, come l’endometriosi, che è necessario indagare e curare.

Per quel che riguarda, invece, il malessere “di routine” di quei giorni, è bene ricordarsi che oltre ad una corretta igiene del sonno, ci sono alcune abitudini quotidiane che possono dare maggiore sollievo attenuando il fastidio provato:

  • Una corretta alimentazione, ricca di carboidrati e povera di proteine animali.
  • Bere molta acqua evitando teina, caffeina ed elementi infiammanti, è altamente raccomandata.
  • Creare un’ambiente-camera confortevole e rilassante, evitare inquinamento acustico e uditivo.
  • Prestare attenzione al sistema letto a 360° è altamente raccomandabile, specialmente in giorni che ci vedono più vulnerabili e fragili.
  • Fitoterapia, le gocce di Bach e la riflessologia sono metodi che possono essere integrati con la medicina.

È possibile cambiare il nostro ritmo circadiano?

L’estate è già nel pieno del suo fiorire: le temperature sono calde e stabili, le giornate più lunghe ci regalano luce fino a tarda sera, il nostro corpo si adatta a nuovi ritmi e spesso anche il sonno, durante questa stagione, cambia marcia e subisce delle variazioni.

Se parliamo di impercettibili sfumature e variazioni, non c’è niente di cui preoccuparsi. Se però si notano alternanze e cambiamenti importanti rispetto alla regolare routine del riposo, occorre prestare attenzione a non sfasare troppo il ritmo, l’orologio interno che ci auto-regola.

 

Ritmo Circadiano: che cos’è?

Il ritmo circadiano, appunto, è assimilabile ad un meccanismo di regolazione… un orologio all’interno del nostro corpo, che basandosi su alcuni parametri fondamentali scambia informazioni vitali con tutto il nostro organismo, regolando la produzione di ormoni nell’arco delle 24h e conseguentemente l’alternanza sonno-veglia.

Il termine “circadiano”, coniato da Franz Halberg, viene dal latino circa diem e significa appunto “intorno al giorno”.

Il ritmo circadiano è fondamentale da capire e conoscere, giacché può aiutarci a prendere coscienza di alcuni processi interni al nostro corpo – come si scaturiscono e cosa li influenza maggiormente – e a mettere in atto i giusti comportamenti per uno stile di vita più sano ed equilibrato.

Gli stati di sonno e veglia, ad esempio, sono profondamente legati alla regolazione di luce ed ombra ed alla produzione di melatonina da parte dell’organismo. L’attività fisica ha effetti che poi ricadono anche sull’umore che influisce enormemente sul riposo.

Secondo numerosi studi, ogni giorno è suddiviso in cicli di 3 ore, durante i quali il nostro organismo è portato ed abituato a fare certi esercizi o attività piuttosto che altri.

Capite dunque come tante delle fonti a cui siamo sottoposti quotidianamente, così come delle pratiche e abitudini che assumiamo, sono connesse e interrelate fra loro in un cerchio indissolubile.

Ecco perché è fondamentale conoscere ed approfondire il concetto di ritmo circadiano.

 

Il ritmo circadiano può essere modificato?

La consueta routine sonno-veglia può subire, nel corso del tempo, variazioni e mutamenti sia per fattori interni (patologie, carenze ormonali, debilitazione fisica) che per fattori esterni, ovvero stili di vita e abitudini (abuso di alcolici e caffeina, confusione negli orari dei pasti, stress, carichi lavorativi eccessivi, esposizione a luci e/o rumori troppo forti, e molti altri fattori).

ritmo circadiano modificare lo stato sonno-veglia

Allora la domanda è: si può ristabilire o modificare il ritmo circadiano?

Senz’altro si possono efficacemente mettere in atto una serie di azioni e comportamenti che ristabiliscano l’ordine del nostro orologio interno aiutandoci a sentirsi meglio, e non solo a trovare riposo.

Alcuni consigli che potete far vostri riguardano:

  1. il mantenimento di una tabella di orari per i pasti e anche per la sveglia o l’addormentamento: cambiare in continuazione orario, infatti, confonde il nostro corpo che si troverà disorientato alla lunga e non avrà abbastanza modo di allinearsi alle nostre abitudini. Cercate dunque di non svegliarvi ora alle 8, il giorno seguente alle 11, poi una volta alle 7 e così via. La stessa cosa, soprattutto, per i pasti.
  2. Non assumete troppa caffeina o alcolici la sera perché, da eccitanti, disturberanno il vostro equilibrio psico-fisico in fase di rilassamento.
  3. Via libera all’attività fisica – toccasana per mente e corpo, a tutte le età – ma cercate di non concentrarla a ridosso del riposo. Insomma, ottimo una sessione di rilassamento muscolare, o di jogging, la mattina presto ma non andate a correre un’ora prima di mettervi a letto.

Inoltre, per chi soffre di disturbi del sonno, la terapia della luce, ovvero delle stimolazioni luminose emanate attraverso dispositivi specifici, è uno strumento valido per trovare sollievo ma va gestita insieme ad un esperto del sonno per capire intensità ed esposizioni.

Prestate particolare attenzione a seguire tutta quella serie di fattori, cibi ed attività che possono influenzare positivamente la produzione naturale di melatonina da parte del nostro corpo

Anche i vari integratori di melatonina, disponibili in farmacia, possono essere un aiuto per ristabilire il normale ritmo sonno-veglia ma bisogna necessariamente consultare il proprio medico o uno specialista del sonno sul giusto dosaggio e soprattutto sulle cause che hanno arrecato il disturbo.

Perché parliamo mentre si dorme?

Il sonniloquio, ovvero l’attività peculiare di parlare nel sonno, può essere caratterizzato a tutti gli effetti come un disturbo del sonno che rientra nelle parasonnie, una serie di comportamenti anomali che si verificano durante il sonno.

Chiaccherare nel sonno può verificarsi a tutte le età e nelle diverse fasi del sonno, e anche se tendenzialmente non gravi, devono esser tenuti sotto controllo per un riposo più equilibrato e benefico.

Sonniloquio: come e perché

Anche se abbiamo la sensazione che il cervello – e dunque i pensieri – si spengano mentre dormiamo, di fatto l’intero processo non è poi così immediato: nella fase di riposo notturno il nostro cervello continua ad elaborare e catalogare informazioni, seppur in modo inconscio.

Il sonniloquio, che infatti è abbastanza comune nei più piccoli, può derivare dalla mancanza di coordinamento tra i centri cerebrali che comandano il linguaggio e i muscoli facciali.

Ma questa non è l’unica causa possibile: anche il livello di stress accumulato, e alcune cattivi abitudini dell’igiene del sonno, possono portarci – specialmente in taluni momenti della vita – a parlare mentre si dorme.

Se scartiamo la relazione di questo disturbo con patologie neurologiche, cosa necessaria da accertare attraverso pareri e visite specialistiche, vedremo che spesso esso si associa ad altri fenomeni come il sonnambulismo, il bruxismo o l’ansia notturna e che può inficiare sia la fase di sonno REM che quella di sonno non-REM.

La modalità con cui si presenta il disturbo può variare da soggetto a soggetto: posto che segnali di catatrenia (ovvero singhiozzi e gemiti notturni) non sono da considerarsi come manifestazioni di sonniloquio, esso può verificarsi sia attraverso discorsi logici, di senso compiuto, come delle vere e proprie conversazioni quotidiane, sia con frasi e suoni incomprensibili, borbottii notturni che accadono ripetutamente e con una certa costanza.

Parlare mentre dormiamo: bisogna preoccuparsi?

Il sonniloquio non è da ritenersi un disturbo grave o preoccupante: può essere legato ad una fase specifica dell’infanzia, dello sviluppo o a momenti di forte accumulo di stress e tensione.

Escludendo la correlazione con patologie neurologiche, si può procedere per gradi e consultare un esperto del sonno per attenuare o rimuovere questo disturbo che a lungo andare potrebbe influire sul benessere psicofisico causando insonnia o sonnolenza diurna.

La cosa importante su cui agire è senz’altro l’igiene del sonno, ovvero la serie di buone pratiche e abitudini da mettere in atto per godere di notti più riposate e serene.

Che cosa fare nello specifico?

Sicuramente mantenere una routine negli orari di addormentamento e risveglio è fondamentale per abituare il proprio corpo e la mente a seguire un ritmo regolare e benefico.

  • Aumentare la produzione di melatonina, l’ormone del riposo: attraverso metodi naturali o tramite integrazione alimentare.
  • Evitare cibi pesanti, alcolici e caffeina nelle ore serali è un buon rimedio per chi soffre di insonnia o disturbi del sonno ricorrenti.
  • Evitare fonti di inquinamento acustico eccessive, attraverso l’utilizzo di rumori bianchi, suoni della natura o suoni ASMR.
  • Dotare la zona notte della casa – e la camera da letto – di un sistema di illuminazione soft, è un valido aiuto contro lo stress da riposo.
  • Fare attività fisica giornaliera – non immediatamente prima di addormentarsi – così come la meditazione sono anch’esse buone abitudini da portare avanti per un riposo ottimale e una salute più duratura.

 

 

Materasso in memory sporco? Niente panico! Ecco le soluzioni per pulire i materassi viscoelastici

Un materasso viscoelastico, quindi in schiume poliuretaniche, tra cui il memory, al pari degli indumenti che indossiamo o della tappezzeria che arreda le nostre case, si può sporcare e necessita di una pulizia accurata e attenta anche perché viene a contatto col nostro corpo ogni notte: trascurare l’igiene del materasso può portare a conseguenze poco piacevoli per la nostra salute e per la qualità del riposo.

Un materasso sporco va sostituito con uno nuovo? Assolutamente No!

I materassi in memory non hanno una vita breve, come si sa, e dunque non vanno gettati alla prima macchia.

È pur vero, tuttavia, che bisogna seguire una lista di piccole indicazioni da fare e non da fare in caso di sporco o danneggiamenti.

zenO Materasso viscoelastico

Vademecum di cose da NON fare in caso di macchie o sporco sul materasso in memory foam:

Un consiglio che vi indichiamo di seguire in caso di macchie o sporco sul materasso viscoelastico è quello di non rigirarlo dalla parte pulita un po’ come a voler “nascondere la polvere sotto al tappeto”: è vero che i materassi si possono girare di quando in quando – per motivi di usura e praticità – ma non se parliamo di macchie.

Inoltre molti materassi formati da lastre di schiume poliuretaniche sono solitamente realizzati con un solo lato in cui dormire, per cui rigirarli non è affatto l’opzione migliore.

Lo sporco non si rimuove da solo, e girando il materasso non scomparirà magicamente.

Un’altra cosa da non fare è utilizzare il materasso se non è ancora completamente asciutto: l’umidità potrebbe ristagnare, attirando così batteri e muffe e causando numerosi fastidi al vostro riposo – e alla salute delle vostre ossa! Posizionate dunque il vostro materasso in un ambiente ben areato e deumidificato per almeno 12h.

Cose da sapere per smacchiare e pulire bene il vostro materasso in memory:

Uno dei primi consigli che vogliamo darvi è quello di scegliere materassi che presentino fodere di buona qualità, in particolare fibre naturali, possibilmente che siano sfoderabili.

Scegliete bene un coprimaterasso: oltre a proteggere la struttura da macchie e danneggiamenti più importanti, il coprimaterasso è ottimo per impedire la proliferazione di acari e batteri, anche in questo caso il nostro consiglio è rivolto alla scelta di fibre naturali.

Se le macchie riguardano invece il materasso stesso, armatevi di pazienza e non disperate: la soluzione c’è:

  1. Imbevete un panno o uno scottex in acqua, strizzatelo, in modo che risulti umido ma non bagnato.
  2. Prendere del detergente delicato o meglio aceto bianco/limone e bicarbonato di sodio.
  3. Applicare il detergente o aceto/limone e bicarbonato, direttamente sulla macchia, dosate le quantità.
  4. Strofinare delicatamente il panno umido sulla macchia e scioglierla.
  5. Aspirare la superficie del materasso con un aspirapolvere prima di lasciarlo asciugare
  6. Asciugare il materasso, in un ambiente ben aerato e non esporlo alla luce diretta del sole.

La cosa più importante a cui fare attenzione è non cospargere il materasso di acqua, specialmente se si tratta di un materasso in memory: i liquidi possono danneggiare la schiuma e compromettere la struttura, facendolo durare meno.

pulire materasso viscoelastico memory

 

Un consiglio in più per i materasso in memory foam

Specialmente nel periodo estivo, con l’aumento della sudorazione corporea, c’è il rischio, in particolar modo per chi utilizza un materasso in memory foam con la fodera in polyestere, che l‘umidità ristagni sul materasso, finendo poi nelle schiume senza possibilità di rimuoverla più completamente.

Il memory foam è un materasso viscoelastico composto da schiume poliuretaniche: presenta un alto grado di comfort e sostegno, per quanto le schiume utilizzate possano essere di qualità, rimane comunque un materasso da gestire, curare e trattare con delicatezza e attenzione: sanificatelo e igienizzatelo frequentemente garantendo così il massimo delle sue potenzialità e una resa ottimale a vantaggio del vostro sonno e della vostra salute.

 

Il miglior materasso in memory? zenO… ecco le sue caratteristiche

Il materasso in memory è zenO, è ottimo per le sue capacità di traspirazione ed igiene, infatti il connubio tra il primo strato di schiuma in memory “zenO Air” e la fodera in Tencel e Cotone organico, rende questo materasso in memory unico nel suo genere.

Rispetto alla concorrenza che solitamente usa fodere in poliestere poco traspiranti data la capacità impermeabile della fibra, zenO garantisce una miglior freschezza in quanto le fibre naturali della fodera, per loro naturale qualità, catturano molto bene l’umidità corporea, allontanandola lungo la superficie.

Grazie anche alle micro correnti d’aria che scorrono nello strato di schiuma memory traspirante, si facilita la dissipazione del calore ed il dissolvimento dell’umidità, evitandone la saturazione.

Questo ciclo virtuoso, non solo rende zenO un materasso in memory foam che fa dormire freschi , ma scongiura inoltra l’insorgenza di muffe o ristagni e contrasta efficacemente batteri ed acari.

 

 

Digitopressione per dormire meglio: 3 punti che ti faranno addormetare

La digitopressione, come l’agopuntura, è una tecnica antichissima che fa parte della medicina tradizionale cinese come anche alla medica indiana, trae fondamento dai 14 meridiani  energetici, su cui si fonda la disciplina del Qi Gong; per gli indiani invece sono i punti del Chakra, considerati canali energetici e ognuno legato a specifici organi.

Questa correlazione tra canali energetici ed organi, è spiegata dal fatto che appunto premendo determinati punti del corpo, andiamo ad interagire con determinati organi: per ampliare i benefici della digitopressione è molto utile anche fare sessioni di meditazione  o yoga.

Digitopressione: come risolvere l’insonnia

Esistono alcuni punti, che se premuti/massaggiati in modo specifico per il tempo necessario, ripetendo nei giorni, aiutano a ridurre l’insonnia:

Il punto YinTang

Chiamato anche “la stanza dei sigilli” è posto in mezzo alle  sopracciglia ed è un punto, considerato magico,  da premere e massaggiare quando non si riesce a trovare quiete nel riposo, si è sotto forte stress o si ha uno squilibrio energetico.

Massaggiare questo punto, aiuta a rilassarsi, riduce gli stati di ansia o forte paura, molto utile anche in caso di mal di testa o forti dolori mestruali.

come ridurre insonnia

 

Il punto Laogong

Questo punto, chiamato ” palazzo del lavoro” o PC-8 è spesso utilizzato per contrastare l’insonnia, lo si trova quando con il dito medio della mano, facciamo il pugno.

Ecco due metodi pratici per attivare questo punto:

  1. sedersi appoggiando il palmo su un bastone ed appoggiare il mento per aumentare la pressione esercitata; non è necessario spingere, è sufficiente il peso della testa.
  2. massaggiare il punto col pollice dell’altra mano tenendo premuto ed effettuando un movimento circolare nei due sensi.

diminuire insonnia metodi naturali

Il punto Shenmen

Questo punto, chiamato anche “cuore” o H7, è molto efficace per stimolare il sonno e riposo, in quanto riesce a calmare stati di ansia, palpitazioni e problematiche dell’umore: si trova alla base interna del polso. Si consiglia una stimolazione quotidiana fin tanto che si stia attraversando momenti di forte pressione o esperienze negative particolarmente intense.

 

metodi naturali contro insonnia

Il punto Neiguan

Detto anche “barriera interna” o mastro del cuore N6, è fra i punti più efficaci per migliorare l’umore, ridurre stress, ansia e nausea, oltre che ad eventuali disturbi legati alla digestione.

Si dovrà massaggiare regolarmente questo punto energetico, per ottenere benefici, posizionato nella parte interna dell’avanbraccio, vicino alla piega del polso e punto di shenmen.

Digitopressione in pratica

La digitopressione non è un metodo da praticare di rado: si può certo ricorrere a questa tecnica durante un attacco di ansia o in un momento di particolare stress o malessere psico-fisico, ma la cosa più giusta è prendere l’abitudine, quotidiana, di dedicare un po’ di tempo a sé stessi e massaggiare i punti specifici dove sentiamo maggiormente averne bisogno.

Quando c’è un blocco di un canale energetico, l’energia (Qi) o (Chakra) va ricanalizzata e aiutata a fluire nuovamente. Questo processo è bene mantenerlo sempre attivo e non ritrovarsi a praticare digitopressione solo nella fase “acuta” di un disturbo.

 

 

Dolori articolari e insonnia: cause e rimedi

I dolori articolari, ovvero quella fastidiosa sensazione di infiammazione localizzata o gonfiore che possono essere causati da traumi articolari, infezioni, tendiniti, borsiti e numerose patologie di natura importante, non di rado si manifestano la notte, rendendo il sonno un miraggio lontano.

Questo stato di infiammazione e possibile rigidità articolare può diventare, per molti, un vero e proprio incubo difficile da sopportare.

Spesso si ricorre all’uso di farmaci antinfiammatori  o integratori alimentari specialmente omega 3 e 6 senza però aver bene chiare le cause del proprio malessere.

È dunque sempre raccomandato svolgere esami approfonditi, parlare con medici e fisioterapisti e non sottovalutare gli stati di infiammazione localizzati specialmente quando ripetuti o costanti.

Dolori articolari: buonanotte… al sonno

I dolori articolari notturni, spesso associati ad artrosi o artrite reumatoide (vere e proprie patologie legati alle articolazioni) hanno un legame abbastanza vincolante col riposo.

La questione non è – banalmente – soltanto che il dolore fa perdere il sonno, ma anche che l’intensità dei dolori stessi e soprattutto le variazioni con cui essi si alternano nei giorni, influiscono sulla quantità e la qualità del riposo notturno.

Per chiudere questa sorta di circolo vizioso va detto che chi riposa meno, e male, è più soggetto a sviluppare fragilità posturali, infiammazioni muscolari e articolari.

Secondo una ricerca condotta da Tim Hutchful della British Chiropratic Association, i dispositivi elettronici facilitano l’insonnia e aumentano così la possibilità di passare notti insonne, la luce emessa dalla tv o dagli smartphone infatti stimolano il cervello, per di più spesso non si fa attenzione alla posizione e postura assunta durante questi momenti di “distrazione notturna“, posizioni che possono aumentare il dolore e tenerle così svegli.

La cosa migliore è allontanare dalla camera da letto i dispositivi elettronici.

Sembra dunque che un cattivo riposo possa agire sui dolori articolari nella stessa misura in cui questi ultimi disturbano una sana ed equilibrata routine notturna.

Uno stile di vita sano: parole chiave

Oltre agli accertamenti di rito, utili ad escludere patologie di natura più importante, e all’utilizzo di farmaci e terapie mediche, bisogna ricordare che la salute si coltiva anche attraverso le abitudini quotidiane e il proprio stile di vita. Specialmente quando parliamo di dolori articolari è necessario prestare la massima attenzione ad alcuni fattori, fra cui:

  • Alimentazione
    Uno stato di sovrappeso, ad esempio, influirebbe molto negativamente sulla salute delle articolazioni e dei tendini, oltre che sul sistema cardiocircolatorio. Mantenere un peso congruo alla propria conformazione fisica e non esagerare con alimenti dannosi per il proprio organismo sono regole imprescindibili se si vuole prendersi cura dello stato di salute delle articolazioni.
  • Fumo e alcool
    Evitare di bere caffè e alcool dopo cena e bandire pasti serali troppo abbondanti, anche il fumo influisce negativamente, per facilitare l’addormentamento, è consigliato invece bere una tisana o latte caldo con miele.
  • Ritmi e orari quotidiani
    Una tabella di abitudini e orari regolari, un ritmo che non assecondi fasi momentanee, cambiamenti bruschi ed eccessive variazioni della propria routine, aiuta a tenersi in forma, specialmente se unito ad un costante esercizio fisico, vero e proprio toccasana per tenere attiva e sana la muscolatura e la circolazione sanguigna.
  • Ridurre lo stress
    Praticare yoga o esercizi di pilates per mal di schiena, con esercizi praticabili in base alla propria patologia, senza mai esagerare,  oppure praticare sessioni di meditazione, aiuta a scaricare lo stress ed aiuta ad aumentare la produzione di melatonina, ovvero l’ormone del sonno. In questo modo si ha maggiori possibilità di addormentarsi e di entrare nello stato di sonno profondo, che, tra i tanti benefici aiuta la rigenerazione muscolare.

Esercizi Pilates Mal di Schiena

Dormire senza dolori: merito del letto

Non dimentichiamo infine che un buon riposo è possibile anche e soprattutto grazie al materasso su cui ci stendiamo ogni sera: scegliere un supporto ergonomico, che sostenga in maniera corretta e bilanciata fianchi e bacino, è un ottimo metodo per controllare il dolore ed evitare di svegliarsi con le gambe stanche, gonfie e doloranti, poichè lo strato di memory ultradenso di cui è composto zenO è un supporto  fondamentale per attutire o prevenire i dolori articolari notturni e non andare in contro a problemi posturali o muscolari che rovinino il sonno, il risveglio e le giornate a venire.

Paralisi del sonno: cos’è, chi colpisce e come porvi rimedio

Molti sono i disturbi legati al sonno possono compromettere non soltanto la qualità del riposo, ma anche quella del normale svolgimento delle attività quotidiane.
Fra tutti, la paralisi del sonno, o paralisi ipnagogica, è sicuramente uno dei disagi più fastidiosi poiché impatta fortemente anche sulla sfera relazionale ed emotiva dell’individuo, condizionando delicati momenti della giornata come l’addormentamento e il risveglio.
Chi soffre di questo disturbo – si calcola fra i 5 e i 7 milioni di persone in tutto il mondo – rivela uno stato di benessere psico-fisico, cioè una qualità della vita, nettamente inferiore alla media.
Riposare in maniera regolare, infatti, non è soltanto una buona pratica, o un’abitudine, ma una delle regole fondamentali per permettere al corpo, alle cellule, agli organi e ai muscoli, di funzionare correttamente.
La paralisi del sonno colpisce maggiormente gli adolescenti e gli adulti fino ai 45 anni: è sovente legata a narcolessia e si raccomanda di non sottovalutarne gli effetti che, con un range di gravità variabile da caso a caso, debbono essere comunque monitorati da un medico specialista.

Quali sono i sintomi più frequenti delle paralisi di sonno

La paralisi del sonno si manifesta attraverso una sintomatologia piuttosto chiara e riconoscibile ovvero un irrigidimento dei muscoli e una difficoltà/ impossibilità di parola.
Il corpo, dunque, sembra non reagire agli stimoli che riceve e cade in un vero e proprio stato di paralisi, generalmente della durata di pochi minuti, che soprattutto nei soggetti ansiosi o tesi causa affanno e malessere prolungato, impedendo una tranquilla gestione del consueto ritmo “veglia/ riposo”.

Quando si sviluppano gli episodi di paralisi del sonno

La paralisi del sonno si manifesta principalmente in due distinti momenti del riposo: la fase di addormentamento e quella del risveglio. Essa, infatti, può influire sull’inizio anticipato della fase REM* o ne può pregiudicare il suo prolungamento.
Anche se in buona percentuale si tratta di episodi sporadici, sovente legati a momenti di particolare tensione e stress psico-fisico, non è raro che le crisi di paralisi si prolunghino per svariati mesi, talvolta anche anni, andando a minare la sicurezza di un riposo sereno, facendo diventare le ore serali e notturne un vero e proprio incubo ad occhi aperti.

Le fasi del sonno

Prima di consigliarvi alcuni utili rimedi per arginare la spiacevole questione della paralisi del sonno, è opportuno dire due parole riguardo al sonno e alle sue fasi.
Per un riposo corretto, che vi faccia risvegliare lucidi e sereni ogni mattina, è opportuno che l’avvicendarsi delle due fasi principali del sonno, fase REM e fase NON-REM si alternino fluidamente.
Le due fasi si susseguono l’un l’altra per circa 4 o 5 cicli.

Nello specifico
La Fase REM, acronimo da Rapid Eye Movement (rapido movimento oculare) è quella in cui aumenta il battito cardiaco, così come la frequenza respiratoria, e i muscoli, indotti in uno stato di rilassamento, si allentano e ci permettono, per così dire, di perdere il controllo. La fase REM è anche, per l’appunto, quella dove ci è possibile sognare.
La fase NON-REM, o sonno ortodosso, è contraddistinta da 4 livelli, ovvero stadi che progressivamente, dal primo – che è quello dell’addormentamento – passa al sonno leggero, poi al profondo e infine al quarto, l’ultimo, ancora più profondo dove le cellule e gli ormoni del nostro corpo si rigenerano e permettono all’organismo di rilassarsi.

Cause della paralisi del sonno

Le cause che determinano episodi di paralisi del sonno non sono facili da rivelare e e variano da soggetto a soggetto.
Sicuramente, però, si può dire che uno stile di vita sano, delle abitudini alimentari corrette, la capacità di dire NO a tabacco e caffeina – specialmente in orari notturni – aiutano a non far insorgere strane anomalie del riposo, quali appunto le paralisi ipnagogiche.
Ci sono, comunque, possibili correlazioni fra la paralisi del sonno e i disturbi e irregolarità del sonno di vario tipo. Chi svolge lavori particolarmente onerosi dal punto di vista di ritmo e orari, chi assume comportamenti sregolati, non dando modo all’organismo di stabilire un proprio tempo interno: questi soggetti sono considerati sicuramente più a rischio di sviluppo di paralisi ipnagociche.
Altri cause possono essere la narcolessia (esiste infatti una correlazione fra la patologie narcolettiche e le paralisi del sonno), lo stress emotivo e fisico momentaneo e anche la storia familiare. La ricerca clinico-scientifica sta infatti lavorando anche sul fronte di indagare possibili correlazioni fra ereditarietà e paralisi del sonno.

Possibili rimedi per gli episodi di paralisi del sonno

Per fortuna, se molte sono le cause che possono indurre episodi di paralisi ipnagogica, altrettante sono le soluzioni e i rimedi con cui si può far fronte a questo spiacevole disturbo, permettendo alle nostre notti di tornare ad essere un momento di pace e rilassamento. Vediamone insieme alcuni:

  • Posizioni del sonno. Capire bene qual è quella che favorisce maggiormente il rilassamento muscolare è fondamentale per ottenere un riposo più sereno, duraturo, e rilassato.
    Consigli utili: evitare di dormire supini. Assolutamente consigliata, invece, la posizione sul fianco.
  • Stile di vita
    Le buone pratiche e le abitudini di una vita sana aiutano l’organismo, nelle ore del riposo, a rilassarsi e lasciarsi andare ad un sonno morbido, poco agitato.
    Consigli utili: cercate di dormire fra le 6 e le 8h a notte. Preparate la stanza prima di coricarvi, spegnendo dispositivi elettronici e impianti luminosi fatali per il benessere degli occhi e della concentrazione.
  • Tecniche di rilassamento: durante un episodio di paralisi ipnagogica, ma anche nella fase preparatoria al riposo, è cruciale cercare di gestire l’ansia che ne consegue praticando esercizi e tecniche di rilassamento che aiutino i muscoli a sciogliersi e la parola a tornare “viva” in pochissimi minuti.
    Le pratiche di rilassamento possono essere svolte individualmente, al presentarsi di un attacco di intensità variabile e possono diventare normale prassi quotidiana anche laddove il problema delle paralisi non persista più.
    Consigli utili: Concentrarsi sulla respirazione profonda. Concentrarsi con attenzione sui movimenti del corpo, specialmente degli arti. Concentrarsi sul movimento degli occhi. Svolgere una breve meditazione rilassante prima non appena si ristabiliscano le normali condizioni corporee.

L’ultima parola… al Materasso

Un riposo confortevole e prolungato dipende da diversi fattori, in primis il materasso scelto. Dormire su una superficie troppo rigida, o troppo morbida, può favorire movimenti e posizioni scorrette, causando numerosi fastidi al nostro sonno.
Tutti coloro che soffrono di attacchi di paralisi ipnagocica, per esempio, dovrebbero prestare la massima attenzione al materasso su cui riposano: è necessario che il sistema muscolare possa rilassarsi completamente, scongiurando tensioni e blocchi ulteriori.
Modellandosi in base al peso e alla curvatura naturale della schiena, mantenendo le giuste proprietà in fatto di calore e di resistenza, il materasso può essere un alleato formidabile, uno strumento che aiuta a lenire il disagio provocato dagli episodi più acuti di paralisi.

zenO: il materasso che fa al caso vostro

zenO è stato studiato seguendo l’ergonomia del corpo, in modo da dare maggiore sostegno alla colonna vertebrale: si tratta di un materasso altamente “tecnologico”, frutto di un lungo lavoro di ricerca e analisi multifattoriale. Il memory ad alta densità con cui viene costruito diminuisce i microrisvegli garantendo comunque alta traspirabilità e il giusto equilibrio tra umidità e calore.
Si tratta, inoltre, di un materasso sottovuoto quindi estremamente pratico da trasportare e molto igienico. La vera forza di zenO sta soprattutto nella stratificazione del materasso: riuscendo a garantire il passaggio dell’aria, con una forza ultratraspirante eccellente, riduce i punti di pressione sulla colonna vertebrale e grazie al sostegno in acty foam di 15cm che assicura comfort traspirazione. zenO è il compagno ideale della vostra colonna vertebrale, soprattutto per coloro che soffrono di scoliosi o che hanno necessità di correggere posture sbagliate.
Se soffrite di attacchi di paralisi ipnagogica, dunque, zenO può rappresentare uno dei migliori alleati per le vostre notti.

Le campane tibetane: un bagno di relax

Avete mai sentito parlare del potere taumaturgico delle Tibetan bowls, ovvero le campane forgiate con una lega di sette diversi metalli – oro, argento, mercurio, rame, ferro, stagno e piombo – che affondano le proprie origini nell’antica tradizione terapeutica tibetana e il cui uso si è diffuso enormemente in tutto l’occidente tanto da essere diventate una parte quasi irrinunciabile di un buon massaggio rigenerante?
Beh…se volete saperne di più, questo articolo fa proprio al caso vostro.

un potere ristoratore notevole per la mente e il corpo

Le campane tibetane esistono in varie dimensioni e di differenti spessori: sono statiche e vengono “suonate” grazie ad un legno che di forma cilindrica. Si possono poggiare a terra o sul palmo della mano: grazie ai differenti metalli di cui sono composte – tutti e sette connessi ai pianeti e dunque, secondo l’antica medicina tibetana, in grado di fare da tramite fra l’uomo sulla terra e le stelle – il suono emesso dalle campane avrebbe un potere ristoratore notevole per la mente e il corpo.

E in effetti le proprietà benefiche legate al suono delle campane tibetane sembra innegabile: la ragione è collegata al massaggio vibrazionale, ovvero a quell’effetto di risveglio e vibrazione che – risuonando – le campane sono in grado di stimolare nel nostro organismo, a tutto tondo, andando ad agire sui chakra, sulle contrazioni muscolari, lavorando anche con le nostre tensioni, sulla psiche, e rilassando profondamente il nostro stato d’animo.
Sciogliere i nodi provocati da stress e disordine, riposare meglio, superare un attacco di panico, insomma…le criticità che il massaggio sonoro può aiutare a superare sono davvero molte.
In particolare gli effetti benefici sul sonno sono davvero notevoli: concedersi il piacere – una piccola routine di benessere personale quotidiana – di un massaggio sonoro prima di andare a dormire è in grado di ristabilire la pace interiore permettendo di accedere con grazia e tranquillità nella notte.

Potete dunque scegliere – anche a seconda delle dimensioni delle campane che possedete – quale sia il modo migliore per farle suonare: c’è anche chi le riempie di acqua per poi ascoltare il rumore prodotto da questa ulteriore condizione. Non ci sono limiti, se non la facoltà di scegliere il vostro metodo, il vostro ritmo e lasciarvi cullare dall’armonia che esse producono.
È proprio sull’effetto armonico, difatti, che si basa il potere terapeutico del massaggio sonoro e vibrazionale: per risolvere le tensioni latenti, non soltanto quelle fisiche ma anche e soprattutto quelle emotive, gli stati interiori che ci causano insoddisfazione, noia, depressione, paura, rabbia, è utile accordare il respiro su un’armonia e seguire il flusso delle vibrazioni, lasciar andare…sciogliere.
Il potere calmante e rasserenante delle tibetan bowls agisce a più livelli ed è consigliato a tutti: uomini, donne, e anche ai più piccoli.

E se preferite seguire una meditazione sonora, magari attraverso l’aiuto di un conduttore esperto nella pratica, le campane tibetane sono un rito necessario ed estremamente benefico dello stato meditativo: accolgono la paura, e gli stati di disturbo, di distrazione, aiutando l’energia a canalizzarsi su frequenza rilassanti di quiete e sollievo.

Immergetevi dunque nell’oceano di suoni e armonie delle campane tibetane: sarà un bagno stupendo.

Sogno o… son desto? come avere e riconoscere i sogni lucidi

Se n’è sentito parlare molto, negli ultimi anni: attratti dall’idea di una sorta di lucidità e coscienza anche in quello che viene considerato comunemente come il momento di astrazione massima, il sogno, gli studiosi hanno voluto indagare meglio, attraverso analisi e ricerche, la condizione di lucidità onirica, per capire come e se avviene, con quale frequenza, e conseguentemente come poter sfruttare il potere notturno della nostra mente e i messaggi dell’inconscio anche per alleviare episodi di stress post-traumatico o potenziare alcune caratteristiche individuali come la reattività e la creatività.

Che cos’è un sogno lucido?

Un sogno lucido, in gergo filosofico onironautica, è un particolare momento nella complessa dinamica della dimensione onirica dove il sognatore è consapevole di ciò che sta vivendo: è in grado di realizzare, di percepire, che sta sognando, e può dunque parzialmente anche cambiare gli effetti/conseguenze di ciò che sta accadendo.

Se ci si sta chiedendo quanto sia “semplice” raggiungere una dimensione di lucidità onirica, beh… la risposta è: nient’affatto.

Le numerose ricerche sui sogni lucidi, che hanno preso a campione un generoso numero di volontari sottoponendoli a prove ed esperimenti differenti, hanno dimostrato come lo stato di lucidità sia delicato, raro (spesso si confonde il sogno lucido con il “falso risveglio”) e tuttavia possibile.

Si tratta di una sorta di allenamento, di esercizio: tipica della fase REM, caratterizzata dal rapido movimento degli occhi – quella, infatti, dove si sogna con più frequenza – la lucidità onirica è strettamente collegata col monitoraggio del movimento degli occhi.

Aumentando la capacità di reazione ad alcuni stimoli e movimenti, si è passati ad indagare una correlazione fra i miglioramenti di questi movimenti durante il sogno e quelli che ci potrebbero essere anche nella vita reale.

Perfino gli incubi, i traumi e le visioni angosciose, dunque, potrebbero avere, grazie al sogno lucido, la possibilità di una riduzione percentuale importante.

 

Come avere un sogno lucido: 4 pratiche d’induzione

i metodi per indurre un sogno lucido sono diverse, divisibile in 4 modalità:

  1. MILD (mnemonic induction of lucid dreams): Questo metodo, il più utilizzato, consiste nel focalizzare la nostra mente e tutta la nostra attenzione nel voler riconoscere il momento del sogno.
  2. CAT (cycle adjustment technique): Questo metodo è molto efficace ma richiede costanza, consiste nell’amplificare lo stato subconscio d’allerta durante la parte finale della fase REM del riposo, in pratica, dovremo modificare il nostro ciclo del sonno, svegliandoci 90 minuti circa, prima dell’orario abituale della sveglia e continuare nel tempo fino a quando non diventi un’abitudine, a quel punto dovremo riprendere i nostri orari precedenti.
  3. WBTB (wake back to bed): Questo metodo è un mix dei due precedenti metodi, dovremo acquisire l’abitudine di svegliarci circa 6 ore dopo esserci addormentati, rimanendo svegli e vigili per un’ora, mantenendoci concentrati nel raggiungere e riconoscere il sogno, esattamente come nella fase MILD, al termine dell’ora, dovremo tornare a dormire. Modificando le fasi REM andremo ad avere più possibilità di entrare in un sogno lucido.
  4. WILD (wake initiated lucid dreams): Questa ultima tecnica consiste nel rilassare il corpo assecondando la materializzazioni di immagini nella nostra testa, lasciando andare il pensiero fino a quando non si inizia a sognare, mantenendosi  comunque coscienti, senza addormentarsi veramente.

Tendenzialmente i fattori chiave sono la costanza nel ripetere una o il mix di più tecniche, nel tempo, fino a quando il corpo non si sarà abituato al cambiamento, con l’aumentare della padronanza della tecnica, aumenterai la frequenza dei sogni lucidi e ti sentirai il potere di agire nel sogno.

Le sette fasi di Tholey

Paul Tholey, studioso e professore universitario che ha dedicato all’universo onirico buona parte della sua vita e delle sue ricerche, ha elaborato una scala in sette fasi che caratterizza momenti precisi del sogno lucido.

Queste fasi, che partono con la consapevolezza del sognatore di stare sognando e finiscono con la “lucidità del ricordo”, ovvero la possibilità, per il sognatore, di rammentare con esattezza e ricostruire ciò che è successo nell’astrazione, attraversano diversi step, passaggi che implicano la “lucidità delle scelte”, la “lucidità della coscienza”, la “lucidità della vita reale”, la “lucidità della percezione” e quella del significato.

In altre parole, attraverso un graduale scivolamento del sognatore nella dimensione lucida del sogno, si attraversano momenti che toccano sfere e ambiti trasversali, dalla percezione dei sensi alla consapevolezza dell’accaduto, da stati di generale confusione a prese di lucidità.

Il sognatore via via si accosta sempre di più al senso di quello che sta sognando, fino a poterne gestire gli effetti cambiandone l’andamento.

Come riconoscere un sogno lucido

Per riconoscere un sogno lucido, dobbiamo imparare ad essere consapevoli di star vivendo un sogno e non la realtà, per farlo dovremmo raccogliere più indizi possibili ecco alcuni esempi:

  • Guardare gli oggetti, le insegne, i volti o meglio ancora le proprie mani, se i contorni non sono nitidi ma sfumati, con buona probabilità stai vivendo un sogno lucido
  • Controllare l’orario, se ti è possibile, controlla l’orario di un orologio, si è visto che in un sogno difficilmente i tempi sono coerenti con gli intervalli in cui controlli.
  • Prova a saltare, spesso i salti nei sogni lucidi sono innaturali e si può finire per galleggiare letteralmente in aria

 

I sogni lucidi servono

Secondo una ricerca pubblicata su nature, una maggior frequenza di sogni lucidi è associata ad una maggior attività cerebrale, in particolare nella corteccia e le aree di associazione temporo parietale.

Se invece la loro frequenza è bassa, e se avviene talvolta più “a comando” che naturalmente, possiamo comunque beneficiare degli effetti benefici dell’induzione in sogni lucidi, che sembrano potenzialmente essere moltissimi: dalla riduzione degli incubi a quella di stress post-traumatico legata ad episodi e momenti di blocco interiore vissuti precedentemente.

Se la palestra comincia (anche) dal materasso

Viviamo un tempo delicato e molto fragile, in cui abbiamo dovuto mettere in discussione molte certezze, perfino delle libertà che fino ad un anno fa ci sembravano così naturali da considerarle più come abitudini.
Quella di potersi muovere e spostare senza vincoli, ad esempio, o quella di poter fare della semplice attività fisica, nei contesti e negli spazi che più ci aggradavano.
Ora che dobbiamo spendere più tempo dentro casa, e che talvolta le attività di centri sportivi e palestra vengono limitate, molte persone soffrono per la mancanza di scelte, di ossigeno, di sport.

Ebbene, l’antidoto allo smarrimento è concentrarsi quotidianamente su piccole pratiche, esercizi semplici, costanti, che allontanino i pensieri negativi, permettano al nostro corpo di lasciar andare le emozioni non proficue, che distraggano la mente riportandola su un’idea di futuro e di speranza. Perché tutto volgerà per il meglio e potremo presto tornare ad avere un equilibrio corpo/mente, interno ed esterno, sano e più forte che mai.

L’attività fisica che parte dal materasso

Già fin dal primo risveglio, ogni mattina, potreste ad esempio cominciare la giornata attivando i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe con una serie di esercizi che si possono svolgere comodamente proprio da seduti, dal materasso?
Prendere l’abitudine di dedicarsi uno spazio quotidiano, anche di dieci minuti, soltanto per noi, per dare il buongiorno al corpo, è infatti un metodo efficace e salutare per partire col piede giusto.
Negli scorsi mesi, quando le misure di chiusura più stringenti erano estese in maniera totale, abbiamo visto letteralmente “spopolare” tutorial di video su squat, piegamenti, crunch in versione home-made.
Ciascuno, per non perdere il ritmo e la buona abitudine di allenarsi, si è arrangiato come meglio poteva.
Oggi vogliamo dunque consigliarvi una serie di piccoli esercizi da svolgere in modo corretto, senza sforzi o senza bisogno di attrezzi particolari, sperando di potervi essere d’aiuto durante queste settimane di rinunce e stanchezza mentale.

Qualche dettaglio in più sugli esercizi da seduti

Quella del “bambino felice” (happy baby pose) è una delle posizioni con cui iniziare, e poi concludere, la nostra sessione di piccoli esercizi mattutini sul materasso.
Alzate le gambe verso il soffitto, afferrate le caviglie con le mani e mantenete la posizione per pochi minuti.
Aiuterete la colonna vertebrale ad allungarsi completamente e i muscoli ad attivarsi con dolcezza.

I crunches “a diamante”

Dopo la posizione del bambino felice, provate i crunches a diamante. L’esercizio si chiama così perché, piegando le ginocchia e facendo toccare i piedi l’uno con l’altro, dovreste ricreare con le gambe la forma di un diamante. A quel punto, con le mani distese lungo i fianchi, cercate di tirarvi su, lavorando di fianchi e addome, fino al punto di tensione.
Non esagerate con lo sforzo, altrimenti rischierete di compromettere la salute della schiena. Non si tratta di una prova di resistenza ma di un esercizio efficace per lavorare sul blocco addominale.

La posizione del piccione

Distendete una delle due gambe all’indietro, mentre l’altra portatela in avanti, facendo sì che il ginocchio di quella anteriore aderisca il più possibile al materasso.
Con il busto e la schiena portatevi leggermente in avanti, mantenendo il busto più dritto possibile.
Rimanete in questa posizione alcuni minuti, prestando soprattutto attenzione a non ruotare la colonna vertebrale.
Una volta completato l’esercizio con una gamba, svolgete la stessa pratica anche per l’altra.
Si tratta di una posizione molto comune e praticata in numerose discipline: un toccasana per i muscoli delle gambe e l’allungamento della colonna.

Il ponte

Il tradizionale bridge, con i talloni allineati ai glutei, dunque gambe non troppo aperte né completamente strette (è la larghezza del bacino, il punto di riferimento) sollevate i fianchi dal materasso, spingete bene glutei e addome e ripetete circa 10-12 volte, mantenendo la posizione “in ponte” per venti secondi.
Si tratta di un esercizio che riattiva la circolazione e i vari muscoli del corpo. Non è una passeggiata, bisogna ammetterlo, specialmente se svolto appena svegli…ma è un toccasana per il nostro corpo: provare per credere.

Torsione della colonna

L’ultimo esercizio che vi proponiamo è lo spinal twist, ovvero con le braccia allungate a formare una T, piegate la gamba destra sulla sinistra e portarla il più possibile vicino al busto.
Se il vostro corpo segue la torsione della gamba in piegamento, con la testa invece giratevi dal lato destro e guardate oltre la spalla.
State in posizione per un paio di minuti e poi, naturalmente, svolgete l’esercizio anche dal lato opposto.

Buon risveglio,
e Buon allenamento!