Paralisi del sonno: cos’è, chi colpisce e come porvi rimedio

Molti sono i disturbi legati al sonno possono compromettere non soltanto la qualità del riposo, ma anche quella del normale svolgimento delle attività quotidiane.
Fra tutti, la paralisi del sonno, o paralisi ipnagogica, è sicuramente uno dei disagi più fastidiosi poiché impatta fortemente anche sulla sfera relazionale ed emotiva dell’individuo, condizionando delicati momenti della giornata come l’addormentamento e il risveglio.
Chi soffre di questo disturbo – si calcola fra i 5 e i 7 milioni di persone in tutto il mondo – rivela uno stato di benessere psico-fisico, cioè una qualità della vita, nettamente inferiore alla media.
Riposare in maniera regolare, infatti, non è soltanto una buona pratica, o un’abitudine, ma una delle regole fondamentali per permettere al corpo, alle cellule, agli organi e ai muscoli, di funzionare correttamente.
La paralisi del sonno colpisce maggiormente gli adolescenti e gli adulti fino ai 45 anni: è sovente legata a narcolessia e si raccomanda di non sottovalutarne gli effetti che, con un range di gravità variabile da caso a caso, debbono essere comunque monitorati da un medico specialista.

Quali sono i sintomi più frequenti delle paralisi di sonno

La paralisi del sonno si manifesta attraverso una sintomatologia piuttosto chiara e riconoscibile ovvero un irrigidimento dei muscoli e una difficoltà/ impossibilità di parola.
Il corpo, dunque, sembra non reagire agli stimoli che riceve e cade in un vero e proprio stato di paralisi, generalmente della durata di pochi minuti, che soprattutto nei soggetti ansiosi o tesi causa affanno e malessere prolungato, impedendo una tranquilla gestione del consueto ritmo “veglia/ riposo”.

Quando si sviluppano gli episodi di paralisi del sonno

La paralisi del sonno si manifesta principalmente in due distinti momenti del riposo: la fase di addormentamento e quella del risveglio. Essa, infatti, può influire sull’inizio anticipato della fase REM* o ne può pregiudicare il suo prolungamento.
Anche se in buona percentuale si tratta di episodi sporadici, sovente legati a momenti di particolare tensione e stress psico-fisico, non è raro che le crisi di paralisi si prolunghino per svariati mesi, talvolta anche anni, andando a minare la sicurezza di un riposo sereno, facendo diventare le ore serali e notturne un vero e proprio incubo ad occhi aperti.

Le fasi del sonno

Prima di consigliarvi alcuni utili rimedi per arginare la spiacevole questione della paralisi del sonno, è opportuno dire due parole riguardo al sonno e alle sue fasi.
Per un riposo corretto, che vi faccia risvegliare lucidi e sereni ogni mattina, è opportuno che l’avvicendarsi delle due fasi principali del sonno, fase REM e fase NON-REM si alternino fluidamente.
Le due fasi si susseguono l’un l’altra per circa 4 o 5 cicli.

Nello specifico
La Fase REM, acronimo da Rapid Eye Movement (rapido movimento oculare) è quella in cui aumenta il battito cardiaco, così come la frequenza respiratoria, e i muscoli, indotti in uno stato di rilassamento, si allentano e ci permettono, per così dire, di perdere il controllo. La fase REM è anche, per l’appunto, quella dove ci è possibile sognare.
La fase NON-REM, o sonno ortodosso, è contraddistinta da 4 livelli, ovvero stadi che progressivamente, dal primo – che è quello dell’addormentamento – passa al sonno leggero, poi al profondo e infine al quarto, l’ultimo, ancora più profondo dove le cellule e gli ormoni del nostro corpo si rigenerano e permettono all’organismo di rilassarsi.

Cause della paralisi del sonno

Le cause che determinano episodi di paralisi del sonno non sono facili da rivelare e e variano da soggetto a soggetto.
Sicuramente, però, si può dire che uno stile di vita sano, delle abitudini alimentari corrette, la capacità di dire NO a tabacco e caffeina – specialmente in orari notturni – aiutano a non far insorgere strane anomalie del riposo, quali appunto le paralisi ipnagogiche.
Ci sono, comunque, possibili correlazioni fra la paralisi del sonno e i disturbi e irregolarità del sonno di vario tipo. Chi svolge lavori particolarmente onerosi dal punto di vista di ritmo e orari, chi assume comportamenti sregolati, non dando modo all’organismo di stabilire un proprio tempo interno: questi soggetti sono considerati sicuramente più a rischio di sviluppo di paralisi ipnagociche.
Altri cause possono essere la narcolessia (esiste infatti una correlazione fra la patologie narcolettiche e le paralisi del sonno), lo stress emotivo e fisico momentaneo e anche la storia familiare. La ricerca clinico-scientifica sta infatti lavorando anche sul fronte di indagare possibili correlazioni fra ereditarietà e paralisi del sonno.

Possibili rimedi per gli episodi di paralisi del sonno

Per fortuna, se molte sono le cause che possono indurre episodi di paralisi ipnagogica, altrettante sono le soluzioni e i rimedi con cui si può far fronte a questo spiacevole disturbo, permettendo alle nostre notti di tornare ad essere un momento di pace e rilassamento. Vediamone insieme alcuni:

  • Posizioni del sonno. Capire bene qual è quella che favorisce maggiormente il rilassamento muscolare è fondamentale per ottenere un riposo più sereno, duraturo, e rilassato.
    Consigli utili: evitare di dormire supini. Assolutamente consigliata, invece, la posizione sul fianco.
  • Stile di vita
    Le buone pratiche e le abitudini di una vita sana aiutano l’organismo, nelle ore del riposo, a rilassarsi e lasciarsi andare ad un sonno morbido, poco agitato.
    Consigli utili: cercate di dormire fra le 6 e le 8h a notte. Preparate la stanza prima di coricarvi, spegnendo dispositivi elettronici e impianti luminosi fatali per il benessere degli occhi e della concentrazione.
  • Tecniche di rilassamento: durante un episodio di paralisi ipnagogica, ma anche nella fase preparatoria al riposo, è cruciale cercare di gestire l’ansia che ne consegue praticando esercizi e tecniche di rilassamento che aiutino i muscoli a sciogliersi e la parola a tornare “viva” in pochissimi minuti.
    Le pratiche di rilassamento possono essere svolte individualmente, al presentarsi di un attacco di intensità variabile e possono diventare normale prassi quotidiana anche laddove il problema delle paralisi non persista più.
    Consigli utili: Concentrarsi sulla respirazione profonda. Concentrarsi con attenzione sui movimenti del corpo, specialmente degli arti. Concentrarsi sul movimento degli occhi. Svolgere una breve meditazione rilassante prima non appena si ristabiliscano le normali condizioni corporee.

L’ultima parola… al Materasso

Un riposo confortevole e prolungato dipende da diversi fattori, in primis il materasso scelto. Dormire su una superficie troppo rigida, o troppo morbida, può favorire movimenti e posizioni scorrette, causando numerosi fastidi al nostro sonno.
Tutti coloro che soffrono di attacchi di paralisi ipnagocica, per esempio, dovrebbero prestare la massima attenzione al materasso su cui riposano: è necessario che il sistema muscolare possa rilassarsi completamente, scongiurando tensioni e blocchi ulteriori.
Modellandosi in base al peso e alla curvatura naturale della schiena, mantenendo le giuste proprietà in fatto di calore e di resistenza, il materasso può essere un alleato formidabile, uno strumento che aiuta a lenire il disagio provocato dagli episodi più acuti di paralisi.

zenO: il materasso che fa al caso vostro

zenO è stato studiato seguendo l’ergonomia del corpo, in modo da dare maggiore sostegno alla colonna vertebrale: si tratta di un materasso altamente “tecnologico”, frutto di un lungo lavoro di ricerca e analisi multifattoriale. Il memory ad alta densità con cui viene costruito diminuisce i microrisvegli garantendo comunque alta traspirabilità e il giusto equilibrio tra umidità e calore.
Si tratta, inoltre, di un materasso sottovuoto quindi estremamente pratico da trasportare e molto igienico. La vera forza di zenO sta soprattutto nella stratificazione del materasso: riuscendo a garantire il passaggio dell’aria, con una forza ultratraspirante eccellente, riduce i punti di pressione sulla colonna vertebrale e grazie al sostegno in acty foam di 15cm che assicura comfort traspirazione. zenO è il compagno ideale della vostra colonna vertebrale, soprattutto per coloro che soffrono di scoliosi o che hanno necessità di correggere posture sbagliate.
Se soffrite di attacchi di paralisi ipnagogica, dunque, zenO può rappresentare uno dei migliori alleati per le vostre notti.

Le campane tibetane: un bagno di relax

Avete mai sentito parlare del potere taumaturgico delle Tibetan bowls, ovvero le campane forgiate con una lega di sette diversi metalli – oro, argento, mercurio, rame, ferro, stagno e piombo – che affondano le proprie origini nell’antica tradizione terapeutica tibetana e il cui uso si è diffuso enormemente in tutto l’occidente tanto da essere diventate una parte quasi irrinunciabile di un buon massaggio rigenerante?
Beh…se volete saperne di più, questo articolo fa proprio al caso vostro.

un potere ristoratore notevole per la mente e il corpo

Le campane tibetane esistono in varie dimensioni e di differenti spessori: sono statiche e vengono “suonate” grazie ad un legno che di forma cilindrica. Si possono poggiare a terra o sul palmo della mano: grazie ai differenti metalli di cui sono composte – tutti e sette connessi ai pianeti e dunque, secondo l’antica medicina tibetana, in grado di fare da tramite fra l’uomo sulla terra e le stelle – il suono emesso dalle campane avrebbe un potere ristoratore notevole per la mente e il corpo.

E in effetti le proprietà benefiche legate al suono delle campane tibetane sembra innegabile: la ragione è collegata al massaggio vibrazionale, ovvero a quell’effetto di risveglio e vibrazione che – risuonando – le campane sono in grado di stimolare nel nostro organismo, a tutto tondo, andando ad agire sui chakra, sulle contrazioni muscolari, lavorando anche con le nostre tensioni, sulla psiche, e rilassando profondamente il nostro stato d’animo.
Sciogliere i nodi provocati da stress e disordine, riposare meglio, superare un attacco di panico, insomma…le criticità che il massaggio sonoro può aiutare a superare sono davvero molte.
In particolare gli effetti benefici sul sonno sono davvero notevoli: concedersi il piacere – una piccola routine di benessere personale quotidiana – di un massaggio sonoro prima di andare a dormire è in grado di ristabilire la pace interiore permettendo di accedere con grazia e tranquillità nella notte.

Potete dunque scegliere – anche a seconda delle dimensioni delle campane che possedete – quale sia il modo migliore per farle suonare: c’è anche chi le riempie di acqua per poi ascoltare il rumore prodotto da questa ulteriore condizione. Non ci sono limiti, se non la facoltà di scegliere il vostro metodo, il vostro ritmo e lasciarvi cullare dall’armonia che esse producono.
È proprio sull’effetto armonico, difatti, che si basa il potere terapeutico del massaggio sonoro e vibrazionale: per risolvere le tensioni latenti, non soltanto quelle fisiche ma anche e soprattutto quelle emotive, gli stati interiori che ci causano insoddisfazione, noia, depressione, paura, rabbia, è utile accordare il respiro su un’armonia e seguire il flusso delle vibrazioni, lasciar andare…sciogliere.
Il potere calmante e rasserenante delle tibetan bowls agisce a più livelli ed è consigliato a tutti: uomini, donne, e anche ai più piccoli.

E se preferite seguire una meditazione sonora, magari attraverso l’aiuto di un conduttore esperto nella pratica, le campane tibetane sono un rito necessario ed estremamente benefico dello stato meditativo: accolgono la paura, e gli stati di disturbo, di distrazione, aiutando l’energia a canalizzarsi su frequenza rilassanti di quiete e sollievo.

Immergetevi dunque nell’oceano di suoni e armonie delle campane tibetane: sarà un bagno stupendo.

Sogno o… son desto? L’importanza dei sogni “lucidi”

Se n’è sentito parlare molto, negli ultimi anni: attratti dall’idea di una sorta di lucidità e coscienza anche in quello che viene considerato comunemente com il momento di astrazione massima, il sogno, gli studiosi hanno voluto indagare meglio, attraverso analisi e ricerche, la condizione di lucidità onirica, per capire come e se avviene, con quale frequenza, e conseguentemente come poter sfruttare il potere notturno della nostra mente e i messaggi dell’inconscio anche per alleviare episodi di stress post-traumatico o potenziare alcune caratteristiche individuali come la reattività e la creatività.

Che cos’è un sogno lucido?

Un sogno lucido è un particolare momento nella complessa dinamica della dimensione onirica dove il sognatore è consapevole di ciò che sta vivendo: è in grado di realizzare, di percepire, che sta sognando, e può dunque parzialmente anche cambiare gli effetti/conseguenze di ciò che sta accadendo.
Se ci si sta chiedendo quanto sia “semplice” raggiungere una dimensione di lucidità onirica, beh… la risposta è: nient’affatto. Le numerose ricerche in materia, che hanno preso a campione un generoso numero di volontari sottoponendoli a prove ed esperimenti differenti, hanno dimostrato come lo stato di lucidità sia delicato, raro (spesso si confonde il sogno lucido con il “falso risveglio”) e tuttavia possibile.
Si tratta di una sorta di allenamento, di esercizio: tipica della fase REM, caratterizzata dal rapido movimento degli occhi – quella, infatti, dove si sogna con più frequenza – la lucidità onirica è strettamente collegata col monitoraggio del movimento degli occhi.
Aumentando la capacità di reazione ad alcuni stimoli e movimenti, si è passati ad indagare una correlazione fra i miglioramenti di questi movimenti durante il sogno e quelli che ci potrebbero essere anche nella vita reale.
Perfino gli incubi, i traumi e le visioni angosciose, dunque, potrebbero avere, grazie al sogno lucido, la possibilità di una riduzione percentuale importante.

Le sette fasi di Tholey

Paul Tholey, studioso e professore universitario che ha dedicato all’universo onirico buona parte della sua vita e delle sue ricerche, ha elaborato una scala in sette fasi che caratterizza momenti precisi del sogno lucido.
Queste fasi, che partono con la consapevolezza del sognatore di stare sognando e finiscono con la “lucidità del ricordo”, ovvero la possibilità, per il sognatore, di rammentare con esattezza e ricostruire ciò che è successo nell’astrazione, attraversano diversi step, passaggi che implicano la “lucidità delle scelte”, la “lucidità della coscienza”, la “lucidità della vita reale”, la “lucidità della percezione” e quella del significato.
In altre parole, attraverso un graduale scivolamento del sognatore nella dimensione lucida del sogno, si attraversano momenti che toccano sfere e ambiti trasversali, dalla percezione dei sensi alla consapevolezza dell’accaduto, da stati di generale confusione a prese di lucidità.
Il sognatore via via si accosta sempre di più al senso di quello che sta sognando, fino a poterne gestire gli effetti cambiandone l’andamento.

I sogni lucidi servono

Anche se la loro frequenza è bassa, e se avviene talvolta più “a comando” che naturalmente, gli effetti benefici dell’induzione in sogni lucidi sembrano potenzialmente essere moltissimi: dalla riduzione degli incubi a quella di stress post-traumatico legata ad episodi e momenti di blocco interiore vissuti precedentemente.

Se la palestra comincia (anche) dal materasso

Viviamo un tempo delicato e molto fragile, in cui abbiamo dovuto mettere in discussione molte certezze, perfino delle libertà che fino ad un anno fa ci sembravano così naturali da considerarle più come abitudini.
Quella di potersi muovere e spostare senza vincoli, ad esempio, o quella di poter fare della semplice attività fisica, nei contesti e negli spazi che più ci aggradavano.
Ora che dobbiamo spendere più tempo dentro casa, e che talvolta le attività di centri sportivi e palestra vengono limitate, molte persone soffrono per la mancanza di scelte, di ossigeno, di sport.

Ebbene, l’antidoto allo smarrimento è concentrarsi quotidianamente su piccole pratiche, esercizi semplici, costanti, che allontanino i pensieri negativi, permettano al nostro corpo di lasciar andare le emozioni non proficue, che distraggano la mente riportandola su un’idea di futuro e di speranza. Perché tutto volgerà per il meglio e potremo presto tornare ad avere un equilibrio corpo/mente, interno ed esterno, sano e più forte che mai.

L’attività fisica che parte dal materasso

Già fin dal primo risveglio, ogni mattina, potreste ad esempio cominciare la giornata attivando i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe con una serie di esercizi che si possono svolgere comodamente proprio da seduti, dal materasso?
Prendere l’abitudine di dedicarsi uno spazio quotidiano, anche di dieci minuti, soltanto per noi, per dare il buongiorno al corpo, è infatti un metodo efficace e salutare per partire col piede giusto.
Negli scorsi mesi, quando le misure di chiusura più stringenti erano estese in maniera totale, abbiamo visto letteralmente “spopolare” tutorial di video su squat, piegamenti, crunch in versione home-made.
Ciascuno, per non perdere il ritmo e la buona abitudine di allenarsi, si è arrangiato come meglio poteva.
Oggi vogliamo dunque consigliarvi una serie di piccoli esercizi da svolgere in modo corretto, senza sforzi o senza bisogno di attrezzi particolari, sperando di potervi essere d’aiuto durante queste settimane di rinunce e stanchezza mentale.

Qualche dettaglio in più sugli esercizi da seduti

Quella del “bambino felice” (happy baby pose) è una delle posizioni con cui iniziare, e poi concludere, la nostra sessione di piccoli esercizi mattutini sul materasso.
Alzate le gambe verso il soffitto, afferrate le caviglie con le mani e mantenete la posizione per pochi minuti.
Aiuterete la colonna vertebrale ad allungarsi completamente e i muscoli ad attivarsi con dolcezza.

I crunches “a diamante”

Dopo la posizione del bambino felice, provate i crunches a diamante. L’esercizio si chiama così perché, piegando le ginocchia e facendo toccare i piedi l’uno con l’altro, dovreste ricreare con le gambe la forma di un diamante. A quel punto, con le mani distese lungo i fianchi, cercate di tirarvi su, lavorando di fianchi e addome, fino al punto di tensione.
Non esagerate con lo sforzo, altrimenti rischierete di compromettere la salute della schiena. Non si tratta di una prova di resistenza ma di un esercizio efficace per lavorare sul blocco addominale.

La posizione del piccione

Distendete una delle due gambe all’indietro, mentre l’altra portatela in avanti, facendo sì che il ginocchio di quella anteriore aderisca il più possibile al materasso.
Con il busto e la schiena portatevi leggermente in avanti, mantenendo il busto più dritto possibile.
Rimanete in questa posizione alcuni minuti, prestando soprattutto attenzione a non ruotare la colonna vertebrale.
Una volta completato l’esercizio con una gamba, svolgete la stessa pratica anche per l’altra.
Si tratta di una posizione molto comune e praticata in numerose discipline: un toccasana per i muscoli delle gambe e l’allungamento della colonna.

Il ponte

Il tradizionale bridge, con i talloni allineati ai glutei, dunque gambe non troppo aperte né completamente strette (è la larghezza del bacino, il punto di riferimento) sollevate i fianchi dal materasso, spingete bene glutei e addome e ripetete circa 10-12 volte, mantenendo la posizione “in ponte” per venti secondi.
Si tratta di un esercizio che riattiva la circolazione e i vari muscoli del corpo. Non è una passeggiata, bisogna ammetterlo, specialmente se svolto appena svegli…ma è un toccasana per il nostro corpo: provare per credere.

Torsione della colonna

L’ultimo esercizio che vi proponiamo è lo spinal twist, ovvero con le braccia allungate a formare una T, piegate la gamba destra sulla sinistra e portarla il più possibile vicino al busto.
Se il vostro corpo segue la torsione della gamba in piegamento, con la testa invece giratevi dal lato destro e guardate oltre la spalla.
State in posizione per un paio di minuti e poi, naturalmente, svolgete l’esercizio anche dal lato opposto.

Buon risveglio,
e Buon allenamento!

Lo sport fa bene alla salute (e al sonno)

“Mens sana in corpore sano”, diceva un antico detto conosciuto anche dai più piccoli: una mente, ovvero dei pensieri più sani, puri, si manifestano assai meglio in un corpo altrettanto in forma, attivo.
Ed è proprio così: il complesso benessere psico-fisico passa attraverso la cura di tutte le nostre funzioni, non soltanto quelle strutturali, organiche, ma anche quelle mentali ed emotive.
Per rilassare i nostri pensieri bisogna, comunque, prima di tutto… pensare ad allineare il corpo, soddisfacendo i suoi bisogni, che sono – fra i vari – il movimento, la costanza, il benessere muscolare.
Fare sport è una pratica da incoraggiare fin dalla tenera età, non soltanto – come dicevamo – per l’aspetto fisico ma anche perché allenandosi si producono endorfine, ormoni energizzanti e eccitanti, che stimolano il nostro cervello rendendoci più attivi, solerti, felici.

Sonno e sport: binomio perfetto

Ebbene sì, l’attività fisica influisce di gran lunga anche sulla qualità del riposo, giacché quando il corpo si mette in movimento attiva un’importante serie di processi (ormonali, fisiologici, muscolari) che vanno inevitabilmente a ricadere anche sul riposo e sul successivo recupero di energie e forze, buona parte delle quali avviene proprio nelle ore notturne.
Più sport si pratica, più si dorme?
Beh, la relazione non è esattamente così semplice e matematica.
Quel che conta, infatti, non è l’aumento di tempo e quantità da dedicare all’allenamento quanto la tipologia, (aerobico o anaerobico) e la scelta del giusto timing in cui praticare sport.
Si sa, infatti, che scegliere di svolgere grandi carichi di lavoro muscolari poco prima di addormentarsi non è affatto una scelta azzeccata: l’adrenalina rilasciata dallo sforzo aumenta la reattivitè dell’organismo producendo insonnia e fastidi legati all’addormentamento.

Allenamento aerobico e anaerobico: una precisazione

Se vi state chiedendo quale sia lo sport migliore da praticare per dormire meglio, spiace deludervi nel dire che non ne esiste uno soltanto, anzi. La scelta di quale attività svolgere dipende anzitutto dalle inclinazioni personali, le attitudini, i gusti, la conformazione fisica, l’età.
Sicuramente va detto che per un sonno più duraturo e confortante l’attività aerobica, ovvero quella che richiede un maggior apporto di ossigeno e che dura tendenzialmente più di 10 minuti (come possono essere il nuoto o la corsa) è ottimale. A patto che venga svolta con cadenza regolare, meglio se di mattina, appena svegli, e assolutamente NON in tardo orario serale.
L’attività anaerobica, ovvero quella caratterizzata da sforzi intensi ma di breve durata, può anch’essa apportare benefici al riposo ma seguendo regole precise, evitando sempre il sovrallenamento e i carichi eccessivi che causano stress muscolare, frustrazione emotiva e/o dolore.

Buone pratiche

Per un sonno benefico e ristoratore, unito a sane pratiche di allenamento e di cura del proprio corpo, è dunque importante seguire poche e semplici regole:

  • Evitate il sovrallenamento. Non è necessario strafare con carichi o ripetizioni di esercizi esorbitanti
  • Scegliere con cura l’orario di allenamento, evitando specialmente le tarde ore serali.
  • Prestare attenzione ai tempi di recupero (la cadenza settimanale degli allenamenti ma anche quella fra una sessione di esercizi e l’altra).
  • Curare l’alimentazione e lo stile di vita.
  • Incentivare anche la pratica di tecniche di rilassamento e distensione/rinforzo muscolare come Yoga, meditazione, o Pilates.

Yoga: tutti i benefici per una corretta pratica prima di andare a dormire

Per dormire meglio, si può praticare lo Yoga

Se sperimentate di frequente difficoltà nell’addormentamento, se il momento della nanna per i vostri figli è un incubo che si ripete ogni sera, se il vostro partner vive un momento di fragilità e stress psico-fisico piuttosto importante e non riesce proprio a prendere sonno, probabilmente vi sarà utile leggere questo articolo.

Lo Yoga, pratica dai numerosi benefici rilassanti, è un toccasana per conciliare il riposo di coloro che, costantemente o in un determinato periodo della vita, si trovano a dover fare i conti con insonnia, difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato.
Praticare una sessione di esercizi yoga prima di andare a letto può rivelarsi un alleato formidabile per i vostri disturbi serali andando a riequilibrare il benessere mente-corpo che è alla base di una qualità della vita corretta.

Quando lo Yoga è davvero utile:

Quante volte vi è capitato di avere una giornata pesante? Una di quelle che sembrano non finire mai, in preda agli impegni professionali, familiari, e allo scorrere inesorabile delle lancette?
L’estrema velocità che spesso questo tempo ci impone, il bisogno di fare tutto e di volerlo fare al meglio, non di rado ci vedono arrivare la sera privi di energie, indeboliti.

Questa fragilità può notevolmente influire anche sulla qualità del riposo, riducendo le ore dormite, agitando i sogni, i movimenti…in altre parole, lasciandoci, al mattino seguente, uno straccio.
Praticare Yoga è un’abitudine, un esercizio, uno stile di vita. Non si tratta solo della ripetizione meccanica di una serie di movimenti quanto di un nuovo ritmo, un uso corretto di corpo e tempo nel quale dedichiamo del tempo a noi stessi, seguiamo il respiro, allentiamo le maglie del pensiero e ci concentriamo sull’atto presente.

  • Tensione muscolare
  • Disturbi dell’attenzione
  • Cervicale e dolori di schiena
  • Ansia e disturbi dell’umore

Tutti coloro che conoscono il peso di uno dei disturbi sopra elencati sanno bene quanto essi possano influire sull’andamento delle giornate – e delle nottate –: conoscono la fatica di dover stare seduti ad una scrivania, in ufficio, con la schiena dolorante, o il fastidio di sentire sempre il respiro affannarsi, creando disagio e panico specialmente in contesti pubblici e sociali.

Ebbene, non c’è da disperarsi: praticare yoga, prima di andare a dormire, può rinvigorire enormemente il corpo e lo spirito aiutandovi a gestire meglio le situazioni di stress e disagio e riportando il vostro corpo ad allinearsi con lo spirito.

La notte non sarà più uno spazio di preoccupazione e fastidio ma un momento di sollievo in cui riposarsi serenamente.

Le migliori posizioni da praticare:

Chi pratica yoga già da tempo conosce gli effetti benefici che questa disciplina produce sia sul corpo che sullo spirito.
Chi invece comincia da zero scoprirà gradualmente il potere terapeutico che lo yoga incentiva, specialmente se praticato prima di andare a dormire.
Consigliamo dunque una serie di esercizi utili per il benessere del nostro corpo e il rilassamento del sonno.

  • Esercizi sul respiro, “Sukhasana”. Controllare il diaframma, imparando ad ascoltare e gestire la respirazione è un ausilio unico contro ansia, stress e attacchi di panico.
  • Posizione Viparita Karani: per ristabilire la circolazione sanguigna è consigliabile lavorare alla parete, sollevando e distendendo gli arti inferiori e controllando la tensione dell’addome e, ovviamente, la respirazione.
  • Torsioni: le torsioni, di cui esistono numerose varianti, a seconda del grado di difficoltà e dell’esperienza di ciascuno, consistono in una serie di esercizi utili per il controllo del respiro e l’allentamento delle tensioni muscolari.
  • Posizione del bambino (Balasana): Una delle asana più conosciute anche dai principianti, si tratta di una degli antidoti più formidabili contro i dolori cervicali e della schiena. Ginocchia unite sul tappetino, mani poggiate alla larghezza delle spalle, glutei poggiati sui talloni e la fronte che arriva (solo se riuscite, altrimenti ognuno stabilisca il proprio limite di beneficio) a toccare terra.
  • Marjariasana (posizione del gatto): un altro must fra le asana utili a sciogliere blocchi e tensioni muscolari della schiena e del collo è la posizione del gatto, il cui obiettivo è inarcare e poi raddrizzare la schiena, seguendo il ritmo di inspirazione ed espirazione, sempre tenendo su il mento e con lo sguardo rivolto verso l’alto.

Un consiglio da non sottovalutare: scegliere il sound giusto

Chi lavora in ambienti caotici e pieni di stimoli acustici esterni, sa bene come essi possano rappresentare, a lungo andare, una fonte notevole di fastidi collaterali.
Emicrania, irritabilità, acufene: la qualità di suoni e rumori – ovvero ciò che è riconosciuto come armonioso e ritmico rispetto a qualcosa che ci arriva come casuale e imprevedibile – impatta fortemente sia sull’ambiente professionale che quello domestico.
Nello yoga, la scelta della musica, o la riproduzione di particolari sound rilassanti, sono fondamentali per una pratica serale rilassante.

Rumore bianco e rumore rosa: Cosa significa?

Per coprire rumori molesti e fastidiosi esistono dei piccoli espedienti o, tecnicamente, spettri di mascheramento dei suoni.

  • Il rumore bianco e il rumore rosa ne sono due esempi. Esse sono delle frequenze che si pensa abbiano la capacità di modulare le onde cerebrali, infondendo così un senso di pace e rilassamento.

Il rumore bianco è statico, cioè è lo stesso a tutte le frequenze. E’ così indicato per indurre lo stato di addormentamento che non di rado lo si “usa” nei reparti di terapia intensiva, specialmente quella neonatale, per donare sollievo e tranquillità al riposo dei piccoli degenti.

Il rumore bianco non esiste in natura ma può essere ricreato artificialmente: esistono tuttavia dei rumori paragonabili a questo, sia in natura (il rumore della pioggia che cade) o nell’ambiente domestico (il rumore del phon è sicuramente il paragone più calzante).

  • Il rumore rosa ha frequenze basse ma di potenza maggiore rispetto al rumore bianco ed è considerato uno strumento potentissimo per indurre lo stato di addormentamento e conciliare il riposo.

Con le sue caratteristiche armoniose e delicate, il rumore rosa stimola la concentrazione e aumenta il grado di rilassamento. Il suono delle cascate o delle onde oceaniche, riproduzioni naturali di rumore rosa, ne sono la conferma.

In conclusione la scelta dei suoni da unire alla vostra pratica yoga serale è davvero decisiva: conciliare il rilassamento muscolare con quello della mente, attraverso una combo perfetta di distensione muscolare e cerebrale vi farà davvero dormire sonni tranquilli, con una qualità del riposo impagabile.

Addio notti tormentate… grazie alle tecniche yoga, e in un ambiente ovattato fra rumori bianchi e rosa, sdraiarvi nel vostro letto, la sera, sarà un piacere immenso.

Vuoi altri consigli per dormire bene?

Puoi leggere il nostro articolo per combattere l’insonnia estiva oppure come migliorare il tuo sonno grazie ai rumori bianchi. Se, invece, il tuo materasso è caldo e ti impedisce di dormire bene puoi approfondire perché zenO Materasso può garantirti un riposo fresco e senza microrisvegli.

Smart working: un nemico insidioso per chi soffre di mal di schiena

Allarme mal di schiena e lombalgie. Un buon materasso è fondamentale, ma a volte può non bastare se non si pensa anche al resto della giornata.
Il telelavoro, lo smartworking (chiamatelo insomma come volete) si è rivelato in tanti casi una manna dal cielo, utile a tutelare posti di lavoro, specialmente durante la pandemia da coronavirus. Di contro, però, sono sempre di più coloro che pagano le conseguenze dell’angolo di lavoro “fai da te”, magari ricavato in una zona di casa che non è certo nata per quello scopo.
Non tutti i luoghi e, soprattutto, non tutta la mobilia è adatta a sostenere e rendere confortevoli e sicure lunghe permanenze davanti al computer.

Le scrivanie e le sedute degli uffici sono studiate secondo criteri ergonomici precisi e scrupolosi, seguendo regole che non sono certo quelle utilizzate per le sedie e le poltrone di casa. Ed è proprio questo uno dei motivi che ha aumentato in maniera esponenziale i mal di schiena e le lombalgie (secondo una recente ricerca della World Health Organization il 72% dei lavoratori intervistati ha ammesso di aver visto acutizzarsi un problema di lombalgia negli ultimi mesi di quarantena).

Cosa si intende per Mal di Schiena?

Ma vediamo nel dettaglio cosa si può intendere per mal di schiena. È un dolore riferito alla colonna vertebrale, che può riguardare la zona cervicale, la zona dorsale o, spesso, anche la zona lombare. Un buon 90% della popolazione ne soffre e lo smartworking non ha fatto altro che accentuare queste patologie nei tanti soggetti che di natura sono predisposti.

Diffidare delle sedie di casa e mano al cuscino

Difficilmente vi sarà capitato di arredare casa vostra con sedie ergonomiche, pensate per essere comode come una poltrona da ufficio, che invece è pensata per chi trascorre ore e ore davanti al pc. Questo fa sì che se si trascorrono molte ore al computer su una seduta sbagliata è più facile assumere posizioni e posture scorrette.
Sembrerà ovvio, ma cerchiamo di fornire ugualmente alcuni piccoli consigli. Alcuni possono anche sembrare stravaganti. Per esempio, sapevate che alle sedie comode può essere d’aiuto alternare una fitball? Sì esatto, una di quelle palle che spesso si vedono in palestra e vengono utilizzate per gli esercizi. Non tutti ne avranno una, quindi si può anche semplicemente rispolverare qualche cuscino.
Una seduta alternativa è, come detto, la fitball, ossia la palla da ginnastica realizzata in materiale PVC di alta qualità. Bisogna però fare attenzione alla dimensione della palla e comprarne una che sia adeguata all’altezza di chi la utilizzerà: in casi di acquisto errato ci troveremo esattamente al punto di partenza.
Lo schienale lombare può essere una validissima soluzione per chi ha una poltrona da scrivania poco comoda. Il cuscino è studiato per adattarsi ai contorni della vita, dare sostegno e supporto alla parte bassa della schiena e ridurre l’affaticamento. Aiuta anche a tenere la colonna vertebrale allineata e le spalle rilassate.

Cosa fare e cosa non fare davanti al computer

Altro consiglio: mettete dei supporti sotto ai piedi che vi aiutino a mantenere la giusta postura, tenete sempre il monitor del computer all’altezza degli occhi, usate supporti adeguati per il polso (l’utilizzo del mouse può favorire tendiniti, tunnel carpale e altre patologie che non vi auguriamo). Infine è importante alzarsi e fare una piccola camminata o fare un po’ di stretching all’incirca ogni mezzora.

Anche l’attività fisica e l’alimentazione sono importanti

Fare attività fisica, bere molta acqua e non abusare di caffè alcolici e fumo. Regole semplici che valgono per il benessere generale dell’organismo e anche per i mal di schiena. Il regime alimentare è di fondamentale importanza, perché un’alimentazione scorretta può provocare un addensamento del tessuto connettivo e di conseguenza dolore generalizzato.

Frullati a colazione? Una bomba liquida di energia per iniziare al meglio la giornata

La colazione è il pasto più importante della giornata. Non è solo un luogo comune. Serve per partire con il piede giusto, appena svegli, incamerando la giusta dose di energie per affrontare la giornata. Molti però al mattino hanno lo stomaco chiuso, non riescono a mangiare praticamente niente di solido. La soluzione spesso e volentieri è il classico caffè al volo, ma vogliamo darvi qualche alternativa gustosa, fresca e al tempo stesso nutriente, seppur molto facile da mandar giù.
Per ottenere il massimo da una notte di sonno si può ripartire di slancio con un frullato, che a seconda degli ingredienti scelti può essere un vero e proprio concentrato di energia in forma liquida o semi-liquida.

Cinque ricette per partire alla grande.

Il tocco esotico.
Succo d’ananas, tre cucchiai di yogurt greco, 1/2 ananas, 1 mango, 1 banana e una grattata di zenzero. Un esplosione di sapori estivi.

Il sole nel bicchiere.
Spremuta d’arancia, tre cucchiai di yogurt greco alla vaniglia, 1 arancia sbucciata, 1 pesca e 1 carota grattugiata. Una bella iniziazione di vitamine.

Fra casa e vacanza.
Acqua di cocco, 1 banana, metà ananas, 8 foglie di cavolo riccio, e 1 pera. Per chi non disdegna anche il sapore dei vegetali nel frullato.

Dal bosco alla tavola.
Succo di melograno, yogurt greco, 20/25 mirtilli, 10 more e 10 ciliegie (in alternativa alle ciliegie si possono tranquillamente usare i lamponi o le fragole). Il rosso esplode in tutta la sua forza per darvi la carica giusta.

Influenze orientali.
Latte di mandorla, 2 cucchiai di semi di chia, 2 di bacche di goji, 1 mango e 1 banana. Sofisticato; per i palati più esigenti.

Per una colazione ancora più nutriente ecco tre consigli extra

1. Non dovete per forza preparare il frullato di mattina, se ritenete sia troppo complicato o richieda troppo tempo. Frutta e verdura possono essere preparati appena avete un momento di relax e poi utilizzati successivamente: tagliate le porzioni necessarie e mettetele in sacchetti trasparenti in frigo, in maniera tale da avere già pronti 3/4 giorni di frullati. La mattina basterà versare il mix nel frullatore e aggiungere la parte liquida.

2. Per ottenere un frullato un poco più cremoso e fresco potete anche mettere la frutta già tagliata in freezer e frullala direttamente congelata

3. I nostri sono soltanto suggerimenti. Potete sbizzarrirvi e divertirvi a creare i frullati che più preferite. Per ottenere il massimo del sapore si consiglia di utilizzare sempre frutta e verdura di stagione.

Questo non toglie, ovviamente, che uno stile di vita sano inizia ancor prima della colazione. Dormite il tempo necessario per rigenerare il vostro organismo e poi ripartite al massimo con i giusti nutrienti nel primo pasto della giornata.

Volete approfondire ancora altri argomenti legati al mondo del sonno? Per migliorare la vostra qualità del sonno in estate potete leggere le nostre regole d’oro per un sano riposo nel periodo caldo mentre, per il mal di schiena, in questo articolo vi consigliamo alcuni semplici esercizi di Pilates che possono aiutarvi ad alleviare fastidi e dolori.

zenO materasso - frullati a colazione, una bomba di energia per partire la giornata

Tutto quello che c’è da sapere per dormire bene d’estate

Dici estate e pensi subito al divertimento, alle vacanze, ai viaggi. Poi ti vengono in mente le notti spensierate, ma anche il giusto e meritato relax dopo un anno di lavoro. Ed è proprio per riposare nel modo giusto che bisogna stare attenti a cosa mangiamo e a come e quando lo mangiamo. Un buon sonno passa obbligatoriamente da quello che mettiamo in tavola, soprattutto se si parla di cena e se si considera un periodo, come quello estivo appunto, dove le abitudini cambiano inevitabilmente. Ecco tutto quello che c’è da sapere per dormire bene d’estate.

Tre regole d’oro per riposare al meglio

Partiamo dalle cose semplici. Ecco tre “regoline” che vanno bene praticamente per tutte le stagioni e che dovreste sempre tenere a mente.

1) Per riuscire a dormire bene NON bisogna mangiare troppo tardi. Sarebbe meglio concludere la cena almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.
2) State ALLA LARGA DAL DIVANO dopo aver mangiato. Soprattutto in estate può essere davvero piacevole, oltre che consigliato per digerire meglio, fare una piccola passeggiata sotto le stelle.
3) Questa è facile da intuire. NON ESAGERATE con ALCOL e CAFFEINA.

Cosa evitare? Attenzione a dolci, alcolici e cibi speziati

Tranquillizziamo i golosi. Nessuno vi dirà di non mangiare un bel gelato, soprattutto con l’avvicinarsi della calura estiva. Ma una buona regola da rispettare sarebbe quella di provare ad evitare di mangiarne uno poco prima di andare a dormire. Vale un po’ per tutti i cibi ad alto contenuto di zuccheri, alcolici compresi, perché sono proprio questi zuccheri a rendere più difficoltoso il vostro sonno. Ed è ovviamente un “comandamento” che si applica benissimo anche alle altre stagioni.

Si può dire lo stesso per i cibi troppo speziati o troppo piccanti, che possono causare fastidiosi reflussi gastrici e aumentare la sete notturna, con conseguenti risvegli nel cuore della notte per cercare il primo dissetante che vi capiterà a tiro e che magari si trova nel frigorifero della cucina. Senza contare che l’abbondanza di spezie e di peperoncino funziona effettivamente da eccitante per l’organismo: risvolto positivo in alcune circostanze, certo, ma non se l’obiettivo della nottata è un bel sonno ristoratore.

Quattro cibi insospettabili che non vi aiutano a riposare

Sembrerà strano a dirsi, ma alcune tipologie di cibi che sono sicuramente raccomandati in ogni dieta e che hanno indiscusse qualità positive per l’organismo sono da evitare prima di andare a dormire. Ecco un rapido elenco.

LA FRUTTA. Nessuno dice che fa male, ci mancherebbe. Ma attenzione ad abusarne, nella speranza di rimanere leggeri e di digerire meglio. Specie di sera. Anche la frutta in genere, infatti, è molto ricca di zuccheri e, come abbiamo visto, questo non concilia il sonno.

LA VERDURA. Si parla sempre di evitare quantità industriali di vegetali prima di andare a letto. Niente contro la verdura. In questo caso bisogna riuscire a dosare bene le giuste quantità. Le fibre presenti nei vegetali sono difficili da digerire per il nostro organismo. Bene le insalatone estive, ma non ne abusiamo, specie per cena.

CIOCCOLATO FONDENTE. È una golosità concessa, ma per il suo alto grado di sostanze eccitanti di sera non è il massimo per chi vuole riposare al meglio.

CARNE. Che sia bianca o rossa fa differenza, ma non così tanta per quanto riguarda il sonno. Le proteine animali non sono mai facili da digerire. Se però la carne rossa è già abbastanza sotto i riflettori come alimento da dosare bene in una dieta equilibrata, sulla carne bianca spesso c’è molta più libertà. Ecco, di sera sarebbe meglio evitare. Se proprio non riuscite, preferite pollo e tacchino, cotti con pochi grassi e con poco sale.

zeno Materasso: cibi da non mangiare prima di dormire - dormire bene in estate

E allora cosa mangiare di sera?

Se proprio si dovesse fare una classifica, allora molti studi convergono nel dare al riso bianco il primato di alimento che aiuta a conciliare il sonno. Ben venga dunque un bel piatto di riso accompagnato dalla giusta dose di verdure, per esempio. Ancora meglio, abbinarci del pesce. Tonno, salmone, ma anche la trota, sono particolarmente indicati per stare leggeri: certo, a patto di evitare di cuocerli con chissà quale intingolo e di non esagerare mai con le quantità.

Volete approfondire ancora altri argomenti legati al mondo del sonno? Se soffrite di insonnia potete leggere il nostro articolo sul Ginseng Indiano mentre per il mal di schiena in questo articolo vi consigliamo alcuni semplici esercizi di Pilates che possono aiutarvi ad alleviare fastidi e dolori.

zenO materasso - cosa fare se si soffre di sonnambulismo

Dal ginseng indiano una risposta naturale ed efficace all’insonnia?

L’Ashwagandha – nota anche come Ginseng Indiano – è un’antica erba medicinale, classificata come tonica ed adattogena che può aiutarti a migliorare il tuo sonno oltre ad avere numerosi benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Il ginseng indiano – da non confondere con quello cinese – può infatti aiutarti a migliorare le tue funzioni cerebrali e a combattere ansia e depressione.

Cosa si intende con adattogena?

Le sostanze adattogene sono quelle che contribuiscono, in maniera aspecifica, a far crescere la resistenza agli agenti stressanti (o stressor), sia psichici che fisici.
Nella fitoterapia il Ginseng Indiano è considerato uno dei migliori adattogeni naturali e può aiutarti a superare periodi di forte stress: è infatti usato in maniera massiccia nell’Ayurveda (termine sanscrito che tradotto letteralmente significa ”Scienza della Conoscenza della Vita”), come rimedio dei più differenti disturbi.

Le origini

Nonostante il nome ricordi il tubero cinese, l’Ashwagandha in realtà appartiene alla famiglia delle Solanaceae, cioè è imparentata con pomodori e melanzane. Cresce spontaneamente in molti paesi orientali ma si può trovare anche nelle nostre due isole maggiori, Sicilia e Sardegna. Ne esistono ben 23 specie diverse ma solo la Withania Somnifera possiede proprietà medicamentose.
Il nome Ashwagandha deriva dal sanscrito e la traslitterazione in italiano sarebbe letteralmente “odore di sudore di cavallo”. La curiosa nomenclatura pare che derivi dalla convinzione che l’uso di questa pianta dia la “forza di uno stallone” e quindi è volto a richiamare forza e vigore, come un cavallo lanciato in corsa che taglia il traguardo per primo.

Il Ginseng indiano può migliorare il mio sonno?

Il suo nome botanico è Withania Somnifera ed ha una massiccia presenza di alcaloidi che contribuiscono, come il nome latino suggerisce, a migliorare il sonno.
Da studi recenti¹ si è scoperto che le sue foglie contengono trietilenglicole (TEG), sostanza che ha un effetto soporifero.
La pianta è poi ricca di composti attivi come witanolidi o sitoindosidi che la rendono efficace per i più disparati disturbi come l’ansia, la stanchezza cronica, la libido e la fertilità oltre a proteggere il sistema cardiovascolare.
Sono in corso anche studi che stanno mettendo in correlazione l’uso della Ashwagandha contro l’invecchiamento precoce, i reumatismi e l’ipertensione.

Zeno Materasso- Il Moon Milk, la bevanda dei sognatori


Il Moon Milk, la bevanda dei sognatori

Se si vuole provare un modo alternativo per l’assunzione dell’Ashwagandha ecco una piccola ricetta per una bevanda da alternare con le classiche tisane.
Come dicono le nonne non c’è nulla di meglio di una tazza di latte per conciliare il sonno!

Ingredienti
1 tazza di latte (preferibilmente di mandorla o cocco ma va bene anche il vaccino)
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
1/4 di cucchiaino di Ashwagandha
1 cucchiaino di olio di cocco vergine
Un pizzico di cardamomo (o, in alternativa una o due bacche) e uno di pepe nero macinato e di noce moscata.

Procedimento
Scaldate il latte a fuoco medio e aggiungete le spezie continuando a mescolare. Abbassate poi la fiamma, aggiungete l’olio di cocco e continuate a cuocere per altri 5-10 minuti (un tempo di cottura maggiore ovviamente aumenterà la forza dell’infuso). Una volta spenta la fiamma aspettate che il latte diventi tiepido e poi gustate la bevanda, avendo cura di filtrarla con un colino.
Se volete dolcificare il tutto vi consigliamo un cucchiaio di miele da aggiungere dopo la cottura.

Posso integrare l’Ashwagandha nella mia dieta?

L’Ashwagandha è un rimedio naturale al 100% e può essere integrato in brevi cicli e in dosi calibrate rispetto alle proprie esigenze e al proprio stato di salute.
Per quanto sia molto ben tollerato dal nostro organismo è possibile che vada ad interferire in caso di assunzione di farmaci che hanno diretto effetto sul nostro sistema nervoso (ad esempio in caso di assunzione di antidepressivi o anticonvulsionanti). È buona pratica, nel momento in cui si decide di aggiungere alla propria dieta un integratore, confrontarsi con il proprio medico di base ed evitare l’uso se in stato di gravidanza o in fase di allattamento.

¹Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction. Mahesh K. Kaushik , Sunil C. Kaul, Renu Wadhwa, Masashi Yanagisawa, Yoshihiro Urade. PLOS ONE Public Library of Science, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207892

Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.