I pisolini pomeridiani non fanno recuperare una notte insonne 

Se siete fan del riposino pomeridiano – nap, per dirla all’inglese – e non avete assolutamente alcuna intenzione di rinunciare a questo piacere – abitudine, state tranquilli: non siamo certo qui per dirvi di farlo. Un break rigenerante e contenuto (non proprio i “sonnellini” di 2 ore) è una fonte di sollievo ed energia. Purtroppo però il  “potere” del napping si limita a ricaricare le batterie ma non può sopperire ai danni di una notte insonne. 

Sonnellino approvato, potremo dire, ma mai come sostitutivo o riparatore del necessario riposo notturno. 

Cosa dice la scienza: i dati di una recente ricerca americana

Seguendo i risultati di un nuovo studio della Michigan State University effettuato su un campione di 275 studenti, la privazione di sonno notturno non riesce ad essere compensata da un riposo pomeridiano che sta fra i 30 e i 60 minuti. 

Le performances dei test elaborati, in fatto di vigilanza e placekeeping, hanno fatto emergere significativamente i rischi collegati all’assenza di riposo notturno anche in relazione ai benefici – che pur vi sono – di un sonnellino diurno energizzante. 

Il benessere e i molti processi rigenerativi che si verificano durante gli stadi di riposo notturno non sembra possano replicarsi anche nel breve tempo di un nap: questo non vuol dire che bisogna rinunciarvi totalmente. Chi va in sleep debt – ovvero debito di sonno – accumulando stanchezza e affaticamento può attingere anche dalla riserva del sonnellino diurno, a patto che non pensi di sostituirlo o scambiarlo col riposo della notte. 

I lati positivi del pisolino

Come abbiamo ricordato più volte, d’altra parte, il riposo diurno – purché contenuto in una quantità di tempo che non superi i 30/60 minuti – ha dei pregi abbastanza notevoli. 

Abbassa la pressione, dunque è particolarmente consigliato per chi soffre di ipertensione, riduce il livello di stress ed ansia emotivo, stimola la creatività e soprattutto migliora il livello di attenzione e memoria. 

L’aspetto benefico e rigenerante del pisolino sta anche nella capacità di ritagliarsi uno spazio di libertà e autonomia all’interno della frenesia quotidiana: dedicarsi del tempo per riposare significa prendersi maggiormente cura del proprio corpo, della mente, e anche delle relazioni sociali poiché più sereni si è con noi stessi, più in pace saremo con gli altri. 

È bene sottolineare come il nap ottimale non possa essere di 2 o 3 ore ogni giorno: questo squilibrerebbe il ritmo circadiano e tutte le funzioni e i processi con esso collegati. 

Il riposo ottimale

Per essere certi di far beneficiare al proprio corpo e alla mente di un benessere totale e continuativo, bisognerebbe assicurarsi di poter riposare correttamente almeno 7- 8 ore per notte. 

Benché ognuno trovi nel corso dello sviluppo e della maturità un proprio equilibrio col sonno, è bene non abituarsi a stare troppo sotto questa stima oraria. Il sonno è diviso in varie fasi, ognuna coi suoi tempi, e non si può pensare di accelerare o decelerare la velocità di taluni processi “a comando”. 

La qualità del sonno resta comunque il parametro di riferimento del benessere: ci possiamo rigirare fra le coperte anche un’intera notte, sonnecchiando in maniera confusa e distratta, ma quello che aiuta davvero è un riposo completo che segua gli stadi del sonno e ci ritrovi energici e sollevati al risveglio. 

Mestruazioni e sonno: consigli per dormire meglio

Ci sono dei giorni del mese in cui l’equilibrio della donna cambia, si stravolge, l’umore cala anche in modo molto repentino, il corpo si modifica e facilmente aumenta il nervosismo.

Sono i giorni del ciclo mestruale, quando le pareti dell’endometrio – posto all’interno dell’utero – si sfaldano e vengono espulse.

Questa fase è un momento delicato e intimo di ogni donna, per molte purtroppo rappresenta anche un  fastidio e disagio, fonte di stress e spesso anche di dolori.

II ciclo mestruale influenza la quotidianità di ogni donna e il riposo notturno non ne è escluso. Continuando a leggere questo articolo riceverai dei consigli per trascorrere la notte in maniera più dolce e rilassante, anche in questo particolare momento.

Le posizioni da adottare per addormentarsi e quelle sconsigliate

Se volessimo considerare i giorni del ciclo come uguali a tutti gli altri, commetteremmo un errore, il periodo mestruale è per definizione una fase in cui porre maggiore cura e attenzione al corpo e al suo equilibrio.

Difatti secondo recenti ricerche durante il ciclo mestruale si verificano cambiamenti soggettivi ed oggettivi del sonno, questo vale anche nella scelta delle posizioni del riposo, sopratutto durante la manifestazione di sintomatologie dolorose.

Dormire in posizione fetale, ad esempio, sembra la soluzione più adatta per tutte coloro che nemmeno di notte trovano pace e sollievo dai crampi e dolori addominali.

Tenere le ginocchia vicine al petto, cingendole con le braccia e con la testa leggermente in avanti, fa diminuire la pressione sui muscoli addominali e su quelli del pavimento pelvico rendendo fastidi e fitte più sopportabili.

La posizione a pancia in giù, al contrario, è totalmente sconsigliata poiché implica la contrazione dell’utero e un minor rilassamento muscolare.
Per le donne soggette a flusso abbondante, inoltre, risulta poco confortevole in caso di perdite notturne.
E a proposito di perdite, se dormire con l’assorbente rappresenta per molte donne una pratica scomoda, la coppetta mestruale sembra essere una soluzione ottimale in quanto a tenuta e riduzione di spasmi e dolori addominali.

Igiene del sonno: l’importanza del materasso

Per beneficiare di un sano sonno rigenerante è sempre bene scegliere un materasso ergonomico di alta qualità. zenO è un materasso che si adatta alla tua fisionomia, aumentando il comfort e la traspirazione in modo da velocizzare la fase di addormentamento.

Il primo strato in memory, oltre ad essere traspirante, è dolcemente accogliente, il secondo strato invece è un memory ultradenso, dalle capacità elastiche, in grado di supportare la schiena mantenendola sempre allineata e di regalare un effetto di galleggiamento.

Dopotutto, la qualità del riposo determina il modo in cui ci alziamo ogni mattina per affrontare una nuova esperienza.

Rimedi e consigli fai-da-te per i giorni del ciclo mestruale

Quando i dolori collegati al ciclo mestruale sono insopportabili e le perdite diventano quantitativamente anomale, è assolutamente necessario rivolgersi ad un medico: vi possono essere cause organiche, come l’endometriosi, che è necessario indagare e curare.

Per quel che riguarda, invece, il malessere “di routine” di quei giorni, è bene ricordarsi che oltre ad una corretta igiene del sonno, ci sono alcune abitudini quotidiane che possono dare maggiore sollievo attenuando il fastidio provato:

  • Una corretta alimentazione, ricca di carboidrati e povera di proteine animali.
  • Bere molta acqua evitando teina, caffeina ed elementi infiammanti, è altamente raccomandata.
  • Creare un’ambiente-camera confortevole e rilassante, evitare inquinamento acustico e uditivo.
  • Prestare attenzione al sistema letto a 360° è altamente raccomandabile, specialmente in giorni che ci vedono più vulnerabili e fragili.
  • Fitoterapia, le gocce di Bach e la riflessologia sono metodi che possono essere integrati con la medicina.

Rumore bianco e Rumore rosa: l’importanza della stimolazione uditiva per il sonno

Con la sigla ASMR (acronimo di Autonomous Sensory Meridian Response, ovvero risposta sensoriale apicale autonoma) si indica una sensazione di rilassamento diffuso, accompagnato da un graduale formicolio in alcune parti del corpo e da un progressivo stato di quiete indotto attraverso una stimolazione uditiva che rimanda a sensazioni positive (ricordi d’infanzia, momenti ed esperienze felici), permettendo a chi ne fa pratica di avere risultati positivi in termini di riposo e benessere psicofisico. 

 

Rumore bianco e rumore rosa: caratteristiche

 

Attraverso esercizi di whispering (sussurro) e roleplay (simulazioni situazionali) riprodotte da voci ipnotiche di professionisti, coloro che soffrono di disturbi del sonno e di sintomatologie ansiose sembrano trovare sollievo beneficiando di una condizione di profonda tranquillità che li avvicina al riposo. 

Il ruolo dei suoni – tecnicamente “rumori” – con l’ASMR ed altri tipi di tecniche di rilassamento è davvero fondamentale, ecco perché a tal proposito bisogna distinguere il rumore bianco dal rumore rosa. Entrambi sono delle frequenze che si pensa abbiano la capacità di modulare le onde cerebrali, infondendo un senso di pace e rilassamento. 

Il rumore bianco è statico, cioè è lo stesso a tutte le frequenze. É indicato per indurre lo stato di addormentamento e lo si usa nei reparti di terapia intensiva, specialmente quella neonatale, per donare sollievo e tranquillità al riposo dei piccoli degenti. Il rumore bianco non esiste in natura ma può essere ricreato artificialmente. 

Il rumore rosa ha invece frequenze basse ma di potenza maggiore rispetto a quello bianco ed è considerato efficace per indurre lo stato di addormentamento e conciliare il riposo. Con le sue caratteristiche armoniose e delicate, stimola la concentrazione e aumenta il grado di rilassamento. Il suono delle cascate o delle onde oceaniche, riproduzioni naturali di rumore rosa, ne sono la conferma. 

 

Rumore rosa: un aiuto per il sonno

 

Alcuni studi scientifici come quello del 2012 sul Journal of Theoretical Biology o quello del 2017 su Frontiers in Human Neuroscience hanno analizzato il rapporto fra rumori rosa e sonno: sembra che esso riduca le onde cerebrali, aumenti il sonno stabile e abbia una correlazione positiva col sonno profondo. 

Le ricerche in materia vanno avanti e si nutriranno di ulteriori dati e ipotesi col passare del tempo: nel mentre possiamo suggerire, specialmente a chi soffre di disturbi del sonno, di fare un tentativo per scoprire gli effetti che i rumori potrebbero generare sulla propria persona. Esistono numerosi canali, siti e applicazioni dove trovare sessioni, playlist e rumori registrati fatti apposta per il rilassamento e il riposo indotto. 

Unendo queste abitudini con altre buone pratiche di igiene del sonno – come quella di impostare e seguire una routine e degli orari di riposo, evitare pisolini diurni troppo lunghi, prestare massima attenzione ai pasti serali e a non eccedere con bevande eccitanti o cibi pesanti – anche chi è soggetto a soffrire di disturbi del sonno temporanei o periodici potrà godere di notevoli miglioramenti. 

Quanto influiscono le scosse ipniche sul riposo?

Vi è mai capitato di essere sul punto di addormentarvi o di essere appena caduti nel sonno e svegliarvi all’improvviso per la sensazione di cadere nel vuoto o per un movimento incontrollato e rapido delle gambe? 

Bene, si tratta di una situazione piuttosto comune e nella maggior parte dei casi, assolutamente innocua. 

Le scosse ipniche (scientificamente “mioclonie notturne”) colpiscono infatti circa il 60-70% della popolazione mondiale e possono essere un fenomeno fisiologico, che tende a ripresentarsi maggiormente in periodi di stress o situazioni “discomfort”, oppure inserito nel quadro di alcune patologie, situazione che quindi necessita di visite e consigli specialistici approfonditi. 

Vediamo come e quando le mioclonie notturne possono influire sul vostro riposo e scopriamo cosa possiamo fare per alleviare il fastidio degli “scatti nel sonno”. 

 

Mioclonie notturne: come si presentano 

Con il termine mioclonie si intendono delle contrazioni involontarie di breve durata e variabile intensità che coinvolgono il sistema muscolare in maniera circoscritta o più diffusa, colpendo molto spesso gli arti inferiori. 

Possono essere positive (nella maggior parte dei casi), quando si manifestano come contrazioni muscolari attive, oppure passive, nei casi in cui si tratti di un’inibizione dell’attività muscolare. 

Come si può ben capire, le mioclonie si possono presentare in diverse forme (focali, multifocali, segmentarie), coinvolgendo anche più gruppi muscolari, e possono essere legate a numerose patologie – malattie del sistema nervoso centrale, infezioni virali dell’encefalo, Alzheimer, tumori – o acuirsi in situazioni di stress, disagio emotivo, ansia o depressione. 

Le mioclonie ipniche, quelle che si manifestano nella fase di addormentamento, possono compromettere la qualità e l’efficienza del riposo generando stati di insonnia prolungati. 

 

Il nostro corpo: una macchina perfetta 

Durante la fase di addormentamento, quando i muscoli cominciano a rilassarsi e la mente sembra perdere il controllo sul nostro corpo, ecco che il cervello, come in una forma di protezione o difesa, interviene a verificare che tutto sia ancora “attivo” e funzionante: potremmo descrivere sommariamente così il processo che porta alle scosse ipniche, a quei movimenti involontari e talvolta molto potenti che ci destano dal torpore lasciandoci perfino preoccupati o inquieti. 

La mente, in altre parole, non smette mai di lavorare. Molte ricerche e studi sugli scatti del sonno ipotizzano anche una correlazione abbastanza forte fra questi movimenti muscolari e i traumi subiti, o gli irrisolti emotivi. 

É ben noto infatti come la fase del sonno e del pre-sonno siano momenti molto delicati dove la psiche accumula tutte le emozioni e le esperienze vissute in modo da rielaborarle. 

 

Scosse ipniche: c’è un rimedio? 

Dopo aver necessariamente scartato dal quadro clinico il legame fra episodi di scosse ipniche e patologie di ordine importante, nel caso di ripetute e frequenti manifestazioni della problematica è bene rivolgersi ad un esperto del sonno ed evitare sconsigliabili tentazioni “fai da te” ricorrendo a farmaci miorilassanti o tranquillanti. 

Sarà il medico a suggerirvi la terapia più accurata e precisa per la vostra situazione: le scosse ipniche spesso si risolvono in maniera autonoma migliorando la propria igiene del sonno, accertandosi cioè di mettere in atto tutta una serie di buone pratiche e abitudini che diano più regolarità al proprio corpo e dunque al riposo. 

La musica aiuta a dormire profondamente

Fra i vari “poteri” incredibili della musica, forma d’arte e di armonia, espressione creativa fra le più antiche e trasversali, c’è anche quello di poter rallentare l’inarrestabile flusso della mente e dei pensieri prima di addormentarsi, conciliando un sonno ristoratore e benefico.

Numerosi studi e ricerche universitarie pubblicate stabiliscono proprio che il nostro cervello è estremamente recettivo alle stimolazioni sonore, addirittura fin da quando il feto è nel grembo materno, e che ascoltare musica rilassante prima di addormentarsi può aiutare a trovare equilibrio e serenità.

Indipendentemente da sesso o età – è consigliabile abituare i bambini, fin dalla tenera età, a prendere sonno anche attraverso stimolazioni acustiche rilassanti – dalla professione o dal carattere, la musica è terapeutica poiché infonde benessere e riesce a lavorare sulla memoria, i ricordi, a sprigionare visioni positive, pensieri che fanno scaturire energie e rimettono in ordine le idee.

Quando ascoltare la musica per dormire

Se nella fase Rem, quella in cui si sogna, il cervello è insensibile alle stimolazioni esterne, nella fase non-Rem esso riesce ancora a catalogare, selezionare i rumori provenienti dall’esterno e dunque si conferma proprio quello il momento migliore in cui inviare al cervello, anche attraverso la musica, degli input rilassanti e positivi.

Poco prima di coricarsi, dunque, sarebbe opportuno scegliere la musica che più si preferisce – musiche rilassanti con sottofondi naturali, pianoforti o musica classica sembrano essere le alternative migliori per favorire uno stato di armonia mentale – e distendersi ad occhi chiusi fino a prendere sonno.

Non è raccomandabile, però, usare cuffie o auricolari dal momento che possono danneggiare i timpani, specialmente se a volume eccessivo. Meglio optare per cuscini con altoparlanti o casse esterne.

I suoni più adatti per prendere sonno: cos’è l’ASMR, rumore bianco e rumore rosa

 ASMR (acronimo di Autonomous Sensory Meridian Response, ovvero risposta sensoriale apicale autonoma) indica una sensazione di rilassamento diffuso, accompagnato da un graduale formicolio in alcune parti del corpo e da un progressivo stato di piacevole quiete. Attraverso una stimolazione uditiva, verso qualcosa che può essere paragonato ad uno stato ipnotico, si è in grado di rilassarsi e addormentarsi più serenamente: esistono numerosi canali internet e video YouTube che possono accompagnare gli utenti in questa esperienza curiosa ed interessante.

A prescindere dalle tecniche e dagli esercizi che si possono condurre sperimentando nuove forme di addormentamento dolce, l’idea di base è che la scelta dei giusti suoni (tecnicamente: rumori) è fondamentale nelle pratiche di rilassamento.

A tal proposito, per comprendere bene i suoni ASMR bisogna distinguere il rumore bianco dal rumore rosa. Entrambi sono delle frequenze che si pensa abbiano la capacità di modulare le onde cerebrali, infondendo un senso di benessere e rilassamento.

I rumori bianchi sono statici, cioè, il suono è lo stesso a tutte le frequenze. E’ indicato per indurre lo stato di addormentamento e non di rado lo si usa nei reparti di terapia intensiva, specialmente quella neonatale, per donare sollievo al sonno dei piccoli degenti.

Il rumore bianco non esiste in natura ma può essere ricreato artificialmente.

Il rumore rosa invece ha frequenze basse ma di potenza maggiore rispetto al rumore bianco ed è considerato uno strumento potentissimo per indurre lo stato di addormentamento e conciliare il riposo. Con le sue caratteristiche armoniose e delicate, il rumore rosa stimola la concentrazione e aumenta il grado di rilassamento. I tipici rumori rosa sono quelli continui e naturali, il suono delle cascate o delle onde oceaniche che si infrangono sugli scogli, la pioggia che cade, il temporale, tutte riproduzioni naturali di rumore rosa, che rilassano e migliorano l’addormentamento.

Insonnia: Cause, Effetti sulla Salute e Soluzioni

Perché è importante Dormire Bene?

Il sonno serve all’organismo per riposarsi, ricaricare le energie spese nelle attività quotidiane e stare bene.
Pertanto, se carente o di bassa qualità, è inevitabile che le conseguenze si ripercuotano sullo stato di salute fisico e mentale.

Oltre a rappresentare un importante momento di rigenerazione, tra l’altro, il riposo notturno promuove il buonumore, mantiene efficienti le difese immunitarie, aiuta il cervello a facilitare l’immagazzinamento delle informazioni utili acquisite durante la veglia ed a consolidare le esperienze vissute.

Purtroppo, non sempre quelle notturne sono ore di serenità e ristoro: secondo le statistiche, infatti, circa un italiano su tre soffre di problematiche legate al sonno.

In qualche caso si tratta d’insonnia vera e propria, altre volte sono disturbi del sonno transitori come risvegli frequenti o precoci, frammentazione del sonno o difficoltà ad addormentarsi correlati, per esempio, ad un pasto serale abbondante o all’eccessivo stress.

All’origine di una o più nottate trascorse in bianco possono esserci tanti altri fattori diversi, che concorrono a non trarre beneficio dal riposo notturno: dall’ansia per un lavoro impegnativo all’affaticamento post-allenamento, dal consumo di alcolici alla dieta non equilibrata fino alla concomitante presenza di condizioni mediche (es. dolore, disturbi respiratori ecc.), che possono interferire con la qualità e la quantità del sonno.

Nei confronti del riposo gioca un ruolo fondamentale anche l’ambiente, letto compreso. A rendere difficile l’addormentamento e disturbare il sonno sono soprattutto una camera troppo calda o troppo fredda, umida o rumorosa, il materasso poco confortevole o eccessivamente rigido o, al contrario, morbido.

Qualsiasi siano le cause, il risultato di un riposo di scarsa qualità o insufficiente è simile: di giorno, ci si sente stanchi e maggiormente affaticati, poco concentrati e con una scarsa reattività.

Qualità del Sonno: il Ruolo del Materasso

Spesso si trascura come il materasso possa favorire il recupero fisico e mentale o, al contrario, influenzare in senso negativo il riposo, contribuendo a causare frequenti microrisvegli notturni o insonnia.

Può capitare, infatti, che i materiali poco traspiranti con cui è realizzato siano responsabili di caldo eccessivo: allo scopo di disperdere il calore, l’organismo aumenta la sudorazione, disturbando il rilassamento e quindi, il sonno.

Questo effetto collaterale si enfatizza ancor di più nei mesi estivi, quando il caldo e la forte umidità fanno percepire più gradi di quanti ce ne siano in realtà, contribuendo a frammentare il riposo notturno e renderlo meno ristoratore.

In un materasso poco adeguato a supportare l’ergonomia del corpo, poi, il mancato equilibrio dei punti di pressione provoca indolenzimenti, mal di schiena, dolori articolari e gambe gonfie e stanche, soprattutto in chi pratica sport ed attività fisiche.

La scelta del materasso è estremamente individuale, ma è fondamentale che sia comodo, traspirante e fornisca il giusto sostegno in funzione della propria corporatura.

Cosa Fare per Dormire Bene: Punti Chiave

Quando non si dorme bene, oltre agli accertamenti utili ad escludere patologie più importanti alla base dell’insonnia e all’utilizzo di farmaci e terapie mediche previa indicazione medica, è possibile adottare una serie di cambiamenti dello stile di vita, utili a migliorare la situazione.

In particolare, è necessario prestare attenzione ad alcuni comportamenti e abitudini quotidiane, fra cui:

• Evitare pasti serali abbondanti e non bere caffè e alcool dopo cena possono far prendere sonno prima e meglio: cercare di eliminare tutti gli elementi che disturbano il riposo è utile a coloro che soffrono d’insonnia.

• Avere un programma di sonno coerente: andare a dormire tutte le notti e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, evitando brusche variazioni delle proprie abitudini; nel pianificare questi tempi, assicurarsi di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le energie spese durante la veglia.

• Seguire una routine prima di andare a dormire può predisporre alla giusta condizione mentale per riposare bene (ad esempio: indossare il pigiama e lavarsi i denti, andare al bagno prima di coricarsi per evitare di doversi alzare durante la notte). Utile può essere anche mettere in atto strategie per trattare e ridurre lo stress in modo naturale: trovare modi per rilassarsi, come fare un bagno caldo, leggere un buon libro o fare stretching.

• Evitare i fattori ambientali che possono interferire con il sonno, come luci e rumori. In particolare, è importante assicurarsi che la stanza da letto sia al buio, silenziosa e adatte alle proprie preferenze di comfort.

• Praticare una costante attività fisica allenta le tensioni, permette di scaricare lo stress accumulato e favorisce il rilassamento fisico e mentale, favorendo l’addormentamento e il riposo durante le ore notturne.

Attenzione però a non fare esercizi impegnativi subito prima di andare a dormire, poiché si rischia l’effetto contrario, cioè un sovraeccitamento che può compromettere il sonno.

Non dimentichiamo, infine, che un buon riposo dipende anche e soprattutto dal materasso su cui ci stendiamo ogni sera: scegliere un supporto ergonomicoche sostenga in maniera corretta e bilanciata fianchi e bacino è fondamentale per attutire o prevenire i dolori articolari notturni e non andare in contro a problemi posturali o muscolari che rovinino il sonno, il risveglio e le giornate a venire.

Il Materasso per Svegliarsi Rigenerati: zenO

ZenO è un materasso high tech capace di migliorare il benessere del sonno e facilitare il recupero energetico e muscolare.
Realizzato in Memory di nuova generazione, il materasso zenO garantisce una spinta sostenuta per tutti i tipi di corporatura, insieme ad un’elevata traspirabilità senza precedenti e il giusto equilibrio tra umidità e calore. Il memory ad alta densità con cui è costruito diminuisce i microrisvegli ed elimina i punti di pressione sul corpo di tutte le fisionomie umane, dalle persone più robuste a quelle più magre, mantenendo la corretta posizione della colonna vertebrale.

Materasso zenO: Come contribuisce al riposo dello sportivo

Quando il corpo si mette in movimento attiva un’importante serie di processi (ormonali, fisiologici, muscolari) che vanno inevitabilmente a ripercuotersi anche sul riposo e sul successivo recupero, buona parte delle quali avviene proprio nelle ore notturne.

Il materasso zenO garantisce un vero sonno ristoratore e contribuisce al recupero ottimale di energie e forze, aiutando chi pratica sport a defaticare i muscoli e dormire meglio.

Durante il sonno, zenO:
• Migliora la microcircolazione sanguigna, favorendo un ottimale recupero muscolare post allenamento;
• Mantiene la colonna vertebrale sempre perfettamente allineata, prevenendo contratture e indolenzimenti al risveglio;
• Diminuisce i punti di pressione, in particolare su bacino e spalle, riducendo eventuali dolori articolari, mal di schiena o fastidiose tensioni muscolari.

Cosa rende ZenO un materasso unico?

ZenO è un materasso completamente made in Italy, frutto di anni di studi e test sui materiali e sull’ergonomia, progettato tenendo in considerazione lo stato dell’arte della tecnologia costruttiva ed ergonomica con un livello di supporto in grado di adattarsi a qualunque corporatura.

Nel suo spessore totale di 23 cm, il materasso zenO è rivestito con una fodera in tessuto unico nel suo genere: un mix di Tencel® e Bio Cotone. Il Tencel® è una fibra naturale ecosostenibile, derivata dalla pasta di cellulosa dell’albero di eucalipto, particolarmente indicato anche per i bambini sotto i 3 anni, grazie alle sue qualità ipoallergeniche e termoregolatrici.

Questo materiale cattura, infatti, l’umidità corporea e la distribuisce lungo la superficie delle fibre; quando l’umidità catturata raggiunge il bordo del materasso viene dissipata da microcorrenti d’aria che circolano nella traspirante schiuma zenO Air.

Il Tencel® di zenO è un tessuto certificato Oeko-Text® 100 in classe 1, è sfoderabile e lavabile in acqua a 40°.

Il materasso zenO presenta 4 cm di schiuma in Memory Ultra-Traspirante zenO Air, con una densità di 50 kg/m3 che favorisce il continuo passaggio d’aria nel materasso. Basti pensare che questo materiale brevettato è 40 volte più traspirante di altre schiume “a cellula aperta” traspiranti presenti sul mercato. Trattandosi dello strato più vicino alla pelle, zenO Air garantisce un estremo comfort durante la notte e rende zenO un materasso adatto a tutti, anche a chi non ama il memory classico.

La lastra centrale è realizzata in Memory Ultradenso che si adatta perfettamente al corpo diminuendo i punti di pressione, in particolare su bacino e spalle, e mantenendo sempre allineata la colonna vertebrale, con 7 zone a portanza differenziata, studiate per adattarsi a tutte le fisionome corporee. Questo tipo di materiale Memory ad altissima densità, 70 kg/m3, regala una meravigliosa sensazione di galleggiamento “effetto nuvola” data dalla forte spinta ed è l’unico in grado di garantire performance nel tempo. Al contempo, il Memory Ultradenso di zenO offre un notevole sollievo a dolori articolari ed indolenzimenti, migliorando la microcircolazione sanguigna, per favorire un ottimale recupero muscolare.

Infine, la schiuma di Supporto in Acty Foam (15 cm) è la base del materasso zenO che garantisce sostegno, traspirazione e durabilità. Robusta e indeformabile nel tempo, ha una densità di 35 kg/m3 ed è progettata per garantire zone di supporto differenziali e diminuire i punti di pressione.

ZenO è risultato il migliore materasso memory secondo i test di Altroconsumo® per ben 2 volte consecutive (2020-2021).

Digiuno intermittente: come il cibo influisce sul riposo

Intermittent fasting (digiuno intermittente) è un termine in cui vi sarà sicuramente capitato di imbattervi negli ultimi anni, complici anche i trend del momento e le moltissime celebrities che hanno promosso questa abitudine – stile di vita – attraverso interviste e curiosità.

Si tratta di uno schema alimentare controllato che, con varie fasi e differenti metodologie, raggruppa l’apporto di calorie consumate ad un tempo limitato della giornata. Come anticipato, non esiste soltanto una variante di digiuno intermittente ma almeno tre: lo schema 16/8, lo schema 5:2 e lo schema Eat-Stop-Eat.

Ognuno di essi segue un modulo orario diverso ma ciò che li accomuna è la pratica di sezionare intervalli di digiuno di media-lunga frequenza a singoli o più pasti temporalmente scanditi nella giornata.
I tre schemi sono diversi dal “metodo” OMAD (one meal a day) che consiste invece nel consumare un singolo pasto giornaliero.

Digiuno Intermittente: fa davvero bene alla salute?

Moltissime sono state le ricerche in ambito clinico-scientifico riguardo gli effetti del digiuno intermittente sulla salute. L’assioma di base è che bisognerebbe prendere in considerazione una quantità limitata di tempo – evitando di consolidare questi schemi alimentari in maniera costante e fissa nella propria vita – e persone di costituzione sana.

Chi soffre di patologie o disturbi invalidanti, non può sottostare a questi regimi che comunque richiedono uno sforzo di adattamento dell’organismo.

Ciò detto, anche uno studio sui primati del 2009, pubblicato dalla rivista Science, ha mostrato (sui primati) i benefici a lungo termine di un regime alimentare a restrizione calorica. In particolare, ridurre e concentrare il cibo in momenti specifici della giornata sembra contribuisca a diminuire l’infiammazione sistemica, migliori il profilo ormonale e il livello di insulino–resistenza, renda più performanti e attenti, rinforzi il sistema metabolico e riduca il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di cancro.

Digiuno intermittente e riposo: quali correlazioni?

Cibo e riposo, lo abbiamo specificato molte volte, sono concetti estremamente correlati: ciò che si mangia, quando e quanto lo si fa, influenzano notevolmente la qualità del sonno, a tutti i gradi di età. Il digiuno intermittente, però, sembra aiuti a stabilizzare il ritmo circadiano – il nostro orologio interno scandito dal meccanismo luce/ ombra – e che aumenti il livello dell’ormone della crescita, che aiuta a bruciare i grassi, rinforza i muscoli e ripara il corpo aiutando le cellule a lavorare più correttamente.

Le persone che praticano digiuno intermittente in maniera graduale e corretta sembra siano anche più attente e performanti nelle attività quotidiane e godano, al contempo, di una fase di sonno REM più prolungata. Il digiuno intermittente, attenzione, ha però anche dei rischi da valutare: concentrare l’apporto calorico di una giornata in un solo lasso temporale porta a dover analizzare con attenzione quando mangiare.

Sproporzionati pasti serali o notturni non sono proficui per la salute, specialmente se molto pesanti o elaborati; bevande energetiche, zuccherate, gasate, sostanze eccitanti come alcolici o caffè sono totalmente da sconsigliare.
Se volete provare il sistema di digiuno intermittente, fatevi consigliare da un esperto in materia e valutate un regime comunque graduale, non troppo privativo e che potete sostenere senza danni.

Melatonina: come aumentarla in modo naturale per dormire facilmente

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che mantiene in equilibrio il ritmo sonno-veglia, indicando all’organismo il momento in cui è l’ora di andare a dormire.

Durante un periodo dove sentiamo la necessità di aumentarne i livelli, come normalmente il periodo estivo o un momento di forte stress, possiamo integrare nel nostro stile di vita, una serie di alimenti che ne favoriscono la produzione:

1- Cibi ricchi di magnesio:

Molti cibi ricchi di magnesio, hanno anche la proprietà di incentivare la produzione di melatonina e favorire in generale il rilassamento, come avena, mandorle, noci, avocado, spinaci, riso integrale, quinoa e cioccolato fondente.

Cercate di inserire questi alimenti nella vostra dieta quotidiana…

2- Il sole

Secondo uno studio dell’OMS, l’esposizione corretta alla radiazione solare, (10-15 minuti al giorno) aiuta ad equilibrare un corretto ciclo sonno-veglia e favorisce la produzione di melatonina e serotonina.

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3- Frutta e Verdura

Per raggiungere le dosi  giornaliere consigliate di melatonina è necessario nutrirsi con un mix di questi alimenti che contengono piccole dosi di quest’ormone o che ne favoriscono la produzione del nostro corpo, in particolare si consiglia di seguire uno stile di vita sano

  • Frutta come: mele, arance, ananas, banane e zenzero
  • Verdura di stagione, in particolare sono molto efficaci: pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, e cavoli 

4- Ciliegie

Le ciliegie sono l’alimento più ricco di melatonina, tanto che un consumo eccessivo di questo frutto invia un segnale al corpo: è ora di rilassarsi.

5- Allontanarsi dallo smartphone  

Quando arriva il momento di andare a letto, è consigliabile non utilizzare smartphone, pc, tablet:

I dispostivi elettronici che emettono luce artificiale, e in particolare la “luce blu”, sono elementi che inducono il cervello a rimanere vigile, diminuendo la quantità di serotonina e quindi di conseguenza anche di melatonina.

6- Cibi ricchi di Triptofano

Per amplificare la produzione generale di melatonina, possiamo integrare la nostra alimentazione con alimenti che contengono triptofano come legumi e semi.

Il triptofano è il precursore, ovvero il nostro organismo utilizza il triptofano per produrre serotonina (l’ormone della felicità) che sarà poi trasformata in la melatonina.

Integrare la melatonina

Qualora non bastasse la quantità di melatonina assunta, possiamo rivolgerci, dietro consiglio medico, a specifici integratori.

Attenzione all’assunzione di melatonina in gravidanza, essendo un ormone potrebbe influenzare la produzione di ormoni femminili e condizionare lo sviluppo del feto.

 

Cos’è la melatonina

La melatonina è appunto un ormone importantissimo, in quanto tiene in equilibrio il nostro ritmo circadiano: produce un effetto rilassante e sedativo sul nostro organismo e viene utilizzata dal nostro cervello per informarci che è il momento di riposare, di andare a dormire.

Da quando è stata scoperta, dagli anni ’50 ad oggi, sono state fatte numerose ricerche ed è stato ampliato il bagaglio di conoscenze.

I  livelli più alti nel corpo sono nelle ore notturne, questo perché la produzione viene influenzata dalla presenza o meno della luce.

I livelli di melatonina nel nostro organismo non sono regolari, ma dipendono da una serie di motivi legati all’ambiente, la sensibilità della persona e dalla sua età.

Difatti nei neonati la quantità di melatonina prodotta è minima, subisce un picco durante l’età adulta e poi tornerà a scendere in tarda età.

Benefici della melatonina

Il principale aspetto positivo della melatonina è di regolare il ritmo circadiano. In generale non c’è un rimedio più efficace della melatonina nel contrastare stati di insonnia, come la più classica: l’insonnia estiva.

Aiuta a rilassarci, favorisce l’addormentamento ed evita i risvegli notturni, non dovuti dal vecchio materasso ma da fattori interni come stati d’ansia, preoccupazione o stress in generale.

La melatonina risulta molto efficace in particolar modo per disturbi dovuti a:

  • Sindrome da Jet Lag
  • Sfasamento del ciclo sonno-veglia, che solitamente riguarda persone che lavorano su turni notturni
  • Sindrome di sonno ritardata, che disturba persone che si addormentano dopo molto e si svegliano a fatica
  • Persone che in generale hanno difficoltà a dormire anche e spesso a causa di eccessivo stress

 

Sonno profondo: benefici e metodi per incrementarlo

Il sonno è un momento in cui il corpo subisce una temporanea perdita di coscienza, si ha una riduzione di molte funzioni biologiche e la mente effettua in modo subcosciente molte attività.

Il sonno, è composto da più momenti, dette  fasi del sonno: il sonno profondo – detto anche sonno ad onde lente – lo si raggiunge quando si entra nella fase 3 e 4.

Nelle fasi di sonno profondo il corpo ripara esegue una serie di attività  benefiche come: riparare i tessuti muscolari, rafforzare le difese immunitarie, rigenerare i livelli energetici…
Durante questa fase la frequenza cardiaca e respirazione rallentano, così come le onde cerebrali ed i muscoli in generale si rilassano.

Quali sono le fasi del sonno?

In generale ogni notte non si ha mai uno stato omogeneo, ma un continuo di stati misti;  Il sonno appunto si divide in due macro-categorie, fasi  NREM non REM e fase REM, che a sua volta sono composte da 5 distinte fasi:

  1.  Addormentamento, il momento in cui ci addormentiamo, l’attività mentale rallenta e ci rilassiamo.
  2. Sonno leggero, il battito cardiaco rallenta, facilitando l’entrata nelle fasi di sonno vero e proprio
  3.  Fase di Sonno profondo, caratterizzata da onde cerebrali molto lente, in questa fase è bene non avere micro-risvegli.
  4.  Sonno profondo rigeneratore, in cui l’organismo ripristina le riserve energetiche e rigenera i tessuti muscolari
  5.  Fase REM, detta fase dei sogni; aumenta il flusso sanguigno e l’attività cerebrale.

La qualità del sonno determina, la qualità della vita diurna: capita però che dormire un numero sufficiente di ore non basti per ricaricare completamente le energie, svegliandosi più stanchi di prima questo, è dovuto ad una serie di fattori che di fatto ci fanno uscire dalle fasi di sonno profondo.

Lo stato di sonno profondo non è difficile da raggiungere, in particolar modo se non si è troppo stressati o affaticati,  non si soffra d’insonnia o disturbi del sonno.

Ecco alcuni accorgimenti per favorire il sonno profondo, la fase più rigenerative e benefica, che determina la qualità del sonno:

Aumentare i livelli di melatonina

La melatonina è un ormone presente nel nostro organismo, produce un effetto rilassante e sedativo, favorisce il riposo e regola il ritmo sonno-veglia, il ritmo circadiano.

Per aumentare la quantità di melatonina, la si può integrare attraverso l’alimentazione  prediligendo cibi ricchi di magnesio o triptofano come ciliegie, ananas o arance oppure attuando un controllo delle nostre abitudini prediligendo attività all’aria aperta che riducano lo stress.

Favorire l’alimentazione giusta per dormire meglio

Una dieta sana ed equilibrata: mantiene il nostro peso sotto controllo, il livello energetico ne sarà influenzato positivamente, regolando il ritmo circardiano.

Alcuni recenti studi, hanno dimostrato che i cibi ricchi di fibre aiutano ad aumentare le ore di sonno profondo.

Integrare nella nostra dieta, cibi ricchi di fibre come l’avena, la crusca il riso, la quinoa ed alimenti che favoriscono lo produzione di melatonina, come le noci, mandorle, spinaci verdure e frutta come le ciliegie o l’ananas.

Esporsi alla luce  solare

La luce del sole è fondamentale per regolare il nostro ritmo circadiano e di conseguenza la produzione di ormoni nel corpo, come la melatonina, favorendo così un’ottima soluzione naturale per combattere l’insonnia.

Secondo un recente studio dell’OMS, l’esposizione corretta è di almeno 10-15 minuti al giorno, meglio se accompagnato da attività all’aria aperta.

come aumentare sonno profondo

Praticare lo yoga o meditare per migliorare il sonno

Lo yoga o l’arte della meditazione sono esercizi che migliorano corpo e mente, aiutano a riequilibrare e migliorare la mente, favorendo anche il sonno profondo.

Lo yoga è una pratica dai numerosi benefici rilassanti, un’ottima soluzione per chi soffre di insonnia, difficoltà ad addormentarsi e in generale un periodo di troppo stress, se invece il nostro obiettivo è addormentarci rapidamente, potete provare con le tecniche dello yoga nidra.

Per raggiungere uno stato di pace e relax mentale, potete provare a ripetere quotidianamente brevi sessioni di meditazione, il mix di yoga e meditazione è davvero formidabile per raggiungere un sano sonno ristoratore, ma l’importante è la costanza nella pratica, per far diventare semplici azioni un’abitudine, positiva.

aumentare sonno profondo con yoga

Allenamento fisico quotidiano

L’attività fisica quotidiana, sia bassa che alta intensità, è molto benefica: migliora la circolazione e ossigenazione del sangue, riduce lo stress e facilita il sonno.

Chi ha costanza nell’attività fisica, ha la possibilità di dormire bene e recuperare le energie, in particolare di rivitalizzare i tessuti muscolari.

Suggeriamo l’allenamento funzionale, spiegato in questa breve guida, come mix iniziale per  facilitare il sonno, in caso di periodi di insonnia o forti stress.

Prestate particolare attenzione a non allenarsi in modo intensivo appena prima di andare a letto, l’aumento eccessivo della frequenza dei battiti cardiaci e la produzione di ormoni per contrastare l’affaticamento muscolare, tendono a farci perdere il sonno.

allenamento fisico per dormire meglio sonno profondo

Evitare il caffè prima di andare a dormire

La caffeina, è un forte stimolante, può rendere difficile l’addormentamento o addirittura provocare l’insonnia, se assunta fino a 7 ore prima di andare a dormire.

Una migliore alternativa consiste in bere molta acqua, quindi tisane, meglio con erbe o fiori rilassanti come la camomilla, un bel latto caldo con miele, per goderne di tutte le proprietà benefiche di quest’ultimo, in extremis si può ricorrere al tè, ma attenzione alla teina.

La camera da letto: il tuo santuario del riposo

La camera da letto dovrebbe essere accogliente e favorire il relax: Luci tenue, ambrate come le lampade di sale, temperatura confortevole, via i dispositivi elettronici.

Tutto l’ambiente deve essere pensato per favorire il relax, una pratica ben diffusa in Asia che è molto di tendenza negli ultimi anni per l’arredamento è il Feng Shui

Per un buon riposo scegli zenO, materasso viscoelastico, composto da 3 strati di schiuma  traspirante ed ultradensa, un materasso ergonomico capace di adattarsi a tutte le fisionomie del corpo.

Addormentarsi con la testa rivolta verso Nord

Secondo numerosi studi posizionare la testa orientata verso il polo nord magnetico, aiuta il corpo a scaricare elettricamente il nostro corpo, favorendo l’addormentamento ed in particolar modo la possibilità di entrare nel sonno profondo.

Evitare i dispositivi elettronici

La luce emessa dai dispositivi elettronici, in particolare la “luce blu”, disturba la regolare produzione di melatonina, complicando l’addormentamento.

Inoltre tablet, smartphone o tv diminuiscono sempre più il rilassamento mentale, aumentando l’attività vigile e la risposta agli stimoli del cervello.

Dolori articolari e insonnia: cause e rimedi

I dolori articolari, ovvero quella fastidiosa sensazione di infiammazione localizzata o gonfiore che possono essere causati da traumi articolari, infezioni, tendiniti, borsiti e numerose patologie di natura importante, non di rado si manifestano la notte, rendendo il sonno un miraggio lontano.

Questo stato di infiammazione e possibile rigidità articolare può diventare, per molti, un vero e proprio incubo difficile da sopportare.

Spesso si ricorre all’uso di farmaci antinfiammatori  o integratori alimentari specialmente omega 3 e 6 senza però aver bene chiare le cause del proprio malessere.

È dunque sempre raccomandato svolgere esami approfonditi, parlare con medici e fisioterapisti e non sottovalutare gli stati di infiammazione localizzati specialmente quando ripetuti o costanti.

Dolori articolari: buonanotte… al sonno

I dolori articolari notturni, spesso associati ad artrosi o artrite reumatoide (vere e proprie patologie legati alle articolazioni) hanno un legame abbastanza vincolante col riposo.

La questione non è – banalmente – soltanto che il dolore fa perdere il sonno, ma anche che l’intensità dei dolori stessi e soprattutto le variazioni con cui essi si alternano nei giorni, influiscono sulla quantità e la qualità del riposo notturno.

Per chiudere questa sorta di circolo vizioso va detto che chi riposa meno, e male, è più soggetto a sviluppare fragilità posturali, infiammazioni muscolari e articolari.

Secondo una ricerca condotta da Tim Hutchful della British Chiropratic Association, i dispositivi elettronici facilitano l’insonnia e aumentano così la possibilità di passare notti insonne, la luce emessa dalla tv o dagli smartphone infatti stimolano il cervello, per di più spesso non si fa attenzione alla posizione e postura assunta durante questi momenti di “distrazione notturna“, posizioni che possono aumentare il dolore e tenerle così svegli.

La cosa migliore è allontanare dalla camera da letto i dispositivi elettronici.

Sembra dunque che un cattivo riposo possa agire sui dolori articolari nella stessa misura in cui questi ultimi disturbano una sana ed equilibrata routine notturna.

Uno stile di vita sano: parole chiave

Oltre agli accertamenti di rito, utili ad escludere patologie di natura più importante, e all’utilizzo di farmaci e terapie mediche, bisogna ricordare che la salute si coltiva anche attraverso le abitudini quotidiane e il proprio stile di vita. Specialmente quando parliamo di dolori articolari è necessario prestare la massima attenzione ad alcuni fattori, fra cui:

  • Alimentazione
    Uno stato di sovrappeso, ad esempio, influirebbe molto negativamente sulla salute delle articolazioni e dei tendini, oltre che sul sistema cardiocircolatorio. Mantenere un peso congruo alla propria conformazione fisica e non esagerare con alimenti dannosi per il proprio organismo sono regole imprescindibili se si vuole prendersi cura dello stato di salute delle articolazioni.
  • Fumo e alcool
    Evitare di bere caffè e alcool dopo cena e bandire pasti serali troppo abbondanti, anche il fumo influisce negativamente, per facilitare l’addormentamento, è consigliato invece bere una tisana o latte caldo con miele.
  • Ritmi e orari quotidiani
    Una tabella di abitudini e orari regolari, un ritmo che non assecondi fasi momentanee, cambiamenti bruschi ed eccessive variazioni della propria routine, aiuta a tenersi in forma, specialmente se unito ad un costante esercizio fisico, vero e proprio toccasana per tenere attiva e sana la muscolatura e la circolazione sanguigna.
  • Ridurre lo stress
    Praticare yoga o esercizi di pilates per mal di schiena, con esercizi praticabili in base alla propria patologia, senza mai esagerare,  oppure praticare sessioni di meditazione, aiuta a scaricare lo stress ed aiuta ad aumentare la produzione di melatonina, ovvero l’ormone del sonno. In questo modo si ha maggiori possibilità di addormentarsi e di entrare nello stato di sonno profondo, che, tra i tanti benefici aiuta la rigenerazione muscolare.

Esercizi Pilates Mal di Schiena

Dormire senza dolori: merito del letto

Non dimentichiamo infine che un buon riposo è possibile anche e soprattutto grazie al materasso su cui ci stendiamo ogni sera: scegliere un supporto ergonomico, che sostenga in maniera corretta e bilanciata fianchi e bacino, è un ottimo metodo per controllare il dolore ed evitare di svegliarsi con le gambe stanche, gonfie e doloranti, poichè lo strato di memory ultradenso di cui è composto zenO è un supporto  fondamentale per attutire o prevenire i dolori articolari notturni e non andare in contro a problemi posturali o muscolari che rovinino il sonno, il risveglio e le giornate a venire.