Categoria: Approfondimenti

Quante volte, da giovani studenti, vi sarà capitato di fare le ore piccole sui libri fino a finire addirittura con la testa sulle pagine?
Oppure a lavoro, dopo ore ed ore passate a sbrigare qualche noiosa pratica, quante volte avrete sofferto di quella crisi acuta di sbadigli?
Ebbene, si tratta di un fenomeno del tutto normale: mantenere l’attenzione attiva, sia nello studio che nel lavoro, non è facile né immediato.
Ma perché accade? Perché ci succede di essere colti da improvvisa sonnolenza mentre si svolgono attività di concentrazione? E come fare a non soccombere finendo per addormentarsi davvero?
Scopriamolo insieme in questo articolo!

Sonno e noia: una combo micidiale

Uno sforzo mentale prolungato – sia esso compiuto per imparare l’intero capitolo di letteratura o per portare a termine un compito lavorativo – richiede molta energia e attenzione.
Le energie, tuttavia, non sono infinite e può succedere che, una volta esaurite, il corpo e la mente sentano il bisogno di allentare la pressione; in altre parole si mettano in stand-by.
Il congelamento dell’attenzione può essere conseguente anche alla stanchezza, sia fisica che intellettuale: uno dei tanti modi che il nostro corpo ha di inviarci dei segnali e consigliarci – in questo caso – di interrompere la sessione e riposarci.
Anche la noia, intesa come stato emotivo, ha molto a che vedere col sonno: quando non abbiamo più voglia di fare qualcosa, quando cala – in altre parole – l’intensità di stimolo e stupore che ci anima nelle attività quotidiane, spesso perdiamo l’attenzione e subentrano gli sbadigli, la voglia di muoversi, il torpore e infine il sonno.
Stimolarsi continuamente e in maniera costante non è possibile: è fisiologico, infatti, che dopo un certo periodo di tempo trascorso a compiere un’attività, sia essa manuale che intellettuale, ci si senta spossati e desiderosi di interrompere anche solo per mezz’ora.
In questa fase è necessario ascoltare il proprio corpo e non sforzarsi – anche se il dovere chiama – a fare tutto controvoglia. I risultati infatti, sia di apprendimento che di rendimento, saranno inferiori e non ottimali.
Meglio fare una pausa, e ripartire con lena più tardi.

L’iper-stimolazione del sistema visivo: cause e segreti per tornare attenti e vigili

Uno dei motivi per cui vi potrebbe capitare di sentirvi stanchi e affaticati dopo molte ore sui libri o sui faldoni di lavoro è l’iper-stimolazione visiva, estremamente comune ai giorni d’oggi anche per le tante fonti e strumenti digitali che consultiamo e abbiamo sott’occhio in continuazione (Pc, tablet, smartphone).
Quando e se vi accade di sentire gli occhi bruciare per la stanchezza (con anche una sensazione di gonfiore e appesantimento delle palpebre) potete provare a:
Alzare la testa da libri e/o dispositivi e fissare il soffitto per circa 20 secondi prima di riprendere a scrivere e leggere
Regolare bene la posizione di libri e tablet su cui lavorate. Devono essere ad altezza occhi.
Prima di rimettervi a ripetere o a fare calcoli, parlate con una persona e soprattutto guardatela negli occhi per almeno 15 secondi. Vi farà bene e aiuterà la vista e gli occhi.

Le condizioni climatiche e ambientali del luogo in cui viviamo influiscono molto sul nostro riposo. Ma come possono una bella giornata di sole, un pomeriggio di pioggia o una nevicata determinare quanto e come dormiamo?
Ebbene, in realtà le connessioni fra i fenomeni non mancano, riguardano il ritmo circadiano ma anche le abitudini che tendiamo a manifestare a seconda degli agenti atmosferici che ci troviamo a fronteggiare. Vediamo insieme, in questo articolo, come il meteo può influenzare il benessere delle nostre notti.

Ritmo circadiano: di cosa si tratta?

Il ritmo circadiano è un meccanismo di auto-regolazione, una sorta di “orologio” all’interno del nostro corpo che, basandosi su alcuni parametri fondamentali come il sistema luci/ombre, scambia informazioni vitali con tutto il nostro organismo, regolando la produzione di ormoni nell’arco delle 24h e conseguentemente l’alternanza sonno-veglia.
È importante conoscere il funzionamento del ritmo circadiano poiché esso può aiutarci a prendere coscienza di alcuni processi interni al nostro corpo – come si scaturiscono e cosa li influenza maggiormente – e a mettere in atto i giusti comportamenti per uno stile di vita più sano ed equilibrato. In altre parole, il ritmo circadiano aiuta a capire come siamo fatti.
Gli stati di sonno e veglia, ad esempio, sono profondamente legati alla regolazione di luce ed ombra. L’attività fisica genera ha effetti che poi ricadono anche sull’umore. L’umore stesso influisce enormemente il riposo.
Ecco che – parlando di condizioni climatiche – in estate, allora, quando le giornate si allungano e la luce solare è maggiore, si tenderà – in maniera generica – a dormire meno mentre in inverno è probabile che il tempo trascorso sotto il piumone aumenti di qualche minuto.

Meno luce solare e più freddo: la combinazione perfetta per dormire un po’ di più

La temperatura ideale per il riposo sta circa sui 18 gradi. In inverno, quando fuori di casa le condizioni sono particolarmente rigide, è probabile che si senta il desiderio o l’esigenza di attardarsi ancora un po’ al riparo di un confortevole piumone.
Il freddo, unito alla diminuzione della luce solare, potrebbe essere un incentivo al sonno.
Al contrario, quando il tempo è bello, la luce è alta fino a tardo pomeriggio e le temperature – anche di notte – arrivano a picchi di calore importanti, il corpo sente in maniera meno importante la necessità di dormire di più.

E…la neve? Un’interessante ricerca al riguardo

Il Dr. Alex Dimitriu, fondatore della Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine in California ha dedicato molto tempo a provare a capire le correlazioni fra meteo e sonno sulla popolazione americana, con particolare riguardo agli effetti della neve.
Abbastanza difficile da sopportare per chi soffre di ansia, depressione e SAD (Seasonal affective disorder), la neve potrebbe in realtà avere, su una buona percentuale di persone, un effetto anche rilassante, ipnotico, in grado di far dormire qualche minuto di più.
Negli studi condotti a proposito – dividendo le aree oggetto di ricerca a seconda delle fasce climatiche e della quantità di neve caduta in un determinato periodo di riferimento – (i precedenti 5 anni) si è visto che durante le tempesta di neve le persone intervistate guadagnavano circa 10 minuti di sonno, sebbene tendano ad andare a letto più tardi o ad avere più problemi ad addormentarsi. Che la neve possa essere, allora, un metodo efficace per dormire di più? Troppo presto per affermarlo con certezza, se non altro… può essere una buona “scusa” per rimanere a letto qualche minuto di più.

La prova del materasso in un negozio non è il modo ideale per decidere l’acquisto, il test non sarà mai efficace e affidabile quanto un periodo di prova di qualche giorno a casa vostra.

Provare un materasso per qualche decina di minuti può farvi capire a grandi linee la rigidità, ma ci sono molte complessità, prima di tutto la rete, non sempre il tipo di doghe utilizzato nei negozi corrisponde a quelle che avete a casa.

Una rete a doghe ortopedica (in uso nei negozi) è molto più performante e renderà più accogliente il materasso, mentre una classica rete a doghe larghe avrà nel complesso meno spinta (e comunque non differenziata), alterando la rigidità e il comfort percepito.

In secondo luogo in una prova di pochi minuti, se non opportunamente guidato, tenderai mediamente a preferire un materasso morbido che con il passare del tempo (specie se si dorme di pancia) può creare dolori alla parte bassa della schiena.

E allora, qual è il tempo e il contesto corretto di prova per capire se il materasso è quello giusto?

Non esiste un tempo specifico per capire se il materasso è quello giusto, potresti avere bisogno di alcuni giorni o addirittura settimane, per la  nostra esperienza servono mediamente 15-20 notti nel vostro letto.

Durante questo periodo di prova, il corpo e la rete si adatta al nuovo materasso e siamo in grado di valutare i benefici o eventuali i problemi che potrebbero insorgere.

In ogni caso, qualunque valutazione deve tener conto dei seguenti aspetti:

• la rigidità (influenzata dalle doghe, dal nostro peso e dalla spinta del materasso)
• la posizione a cui siamo abituati a dormire
• Il calore corporeo, se siamo più sensibili o meno al troppo caldo
• Eventuali problemi e dolori articolari o alla schiena
• Allergie alla polvere o acari

Generalmente un materasso che si adatta bene alla tua conformazione fisica, bilanciandone bene i pesi, dovrebbe iniziare a creare un miglioramento nella qualità del sonno già dopo una settimana.

Se hai a disposizione un device per lo sleep tracking potresti essere più preciso, quando la fase REM tende ad aumentare la scelta del materasso è quella giusta.

Dormire con le piante in camera da letto è considerato, da alcuni, una sorta di forzatura, una moda o un vezzo di design: secondo alcuni filoni di pensiero, insomma, più restiamo minimal ed essenziali nella disposizione di elementi d’arredo nella zona notte, meglio è.
Ma cerchiamo di essere più specifici, partendo anche dal presupposto che spesso avere del verde in camera può migliorare la qualità del sonno e dell’umore.
Dunque no…
Tenere una pianta in camera non è assolutamente sbagliato. Bisogna certo capire come e quali tipi di piante sono più indicate. Vediamolo meglio insieme in questo articolo. 

I benefici di avere del verde nella zona notte

Arredare la propria camera con una o più piante può avere benefici, ad esempio:

• Sul rilassamento: alcune piante specialmente sono ottime per favorire la riduzione dello stress grazie ad un particolare effetto “calmante” e terapeutico. 
• Sulla concentrazione, giacché diverse piante potrebbero aiutare a risvegliarsi più produttivi e attenti. 
• Sulla qualità dell’aria che respiriamo, particolarmente importante durante il sonno. Le piante infatti, assorbendo anidride carbonica e rilasciando ossigeno, possono rendere l’ambiente circostante più salutare. 
• Sulla qualità del sonno, dal momento che alcune specie di piante sembrano godere di particolari effetti benefici sul riposo stesso.

 

• Grazie a proprietà antibatteriche specifiche, alcune tipologie di piante sono ottime per combattere malanni di stagione, sintomi da raffreddamento e piccole allergie. 

Quali sono le migliori piante da tenere in camera da letto?

Se vi state giustamente chiedendo quali sono allora le migliori piante da tenere in camera da letto possiamo dare il via libera a: gelsomino, lavanda, aloe vera.
Queste tipologie di piante sono ottime in quanto hanno proprietà antibatteriche, rinfrescanti, lenitive ed anche perché non necessitano di attenzioni e cure troppo stringenti  ma sono facili da trattare e da mantenere in vita. 
Si sconsiglia, invece, di tenere vicino al letto qualsiasi tipo di pianta anche solo leggermente tossica, non solo per la qualità dell’aria, ma anche se vivete con bambini e animali che, inavvertitamente, potrebbero ingerirle. 
Nello specifico, dunque, no al peperoncino, ai ficus, al mughetto al filodendro, e ad altre piante che rilasciano sostanze chimiche o che possono irritare qualora vengano a contatto con la pelle. 

In sintesi: come utilizzare e tenere le piante in camera da letto 

Dormire con le piante, insomma, non è sbagliato ed anzi potrebbe essere una sorta di esperimento da fare per rinfrescare l’aria della camera e sentire i benefici possibili. 
L’importante, ovviamente, è avere cura delle piante, dedicargli le giuste attenzioni – seppur poche – che necessitano, assicurarsi dell’aria e della luce che prendono, tenerle comunque lontane dalla portata di cani e bambini, non spostarle in continuazione da un angolo all’altro delle stanze ma nemmeno dimenticarsi della loro esistenza e non nutrirle. 
Le piante sono un elemento terapeutico eccezionale, se conosciute approfonditamente: possono avere enormi benefici calmanti, lenitivi, anti-allergici. Date una chance alla pianta che preferite, e che sentite vostra, e provate a testare i reali benefici sulla qualità del vostro riposo in un limitato periodo di tempo. 

Chi l’avrebbe mai detto? Al contrario di noi esseri umani, per i quali, fisiologicamente, il sonno è necessario e fondamentale, avremmo potuto pensare che le intelligenze artificiali non avessero mai bisogno di fare una siesta, un riposino. E invece… 

Le basi di uno studio in pubblicazione su PLoS Computational Biology hanno dimostrato come anche le reti neurali artificiali possano beneficiare di un momento di pausa, specialmente in un momento delicato e complesso delle loro attività legato alla sedimentazione e memorizzazione delle  informazioni trascritte fra una sequenza di apprendimento e l’altra. 

Ma vediamo meglio, insieme, come funziona questo procedimento. 

Intelligenza artificiale: a cosa serve il… “sonno?”

Per chi stesse leggendo questo articolo senza conoscere approfonditamente la materia trattata, facciamo un semplice e basilare riassunto per comprendere quello che sappiamo, ad oggi, sulle IA. 

Esse, del tutto in grado di riprodurre automaticamente una sequenza di informazioni e azioni, una volta memorizzata, con relativa facilità, sembrano però ancora deboli sull’immagazzinare una seconda sequenza di dati senza sovrascriverli sui primi e, di conseguenza, perderli. 

In poche parole, se insegniamo e istruiamo un AI al comando A, essa potrà impararlo e riprodurlo centinaia di volte in maniera perfetta e identica, ma quando andiamo ad immettere i dati per la sequenza B, essa non sa creare collegamenti rapidi, e memorie, ricordi, in modo da lavorare contemporaneamente su B senza perdere le nozioni legate al comando A. 

Quello che, dunque, è il valore aggiunto del cervello umano, ovvero la capacità cosiddetta “continua” di creare memorie e ricordi – anche e soprattutto nella fase del sonno – le IA non ce l’hanno, ed ecco che veniamo alla ragione di questo articolo. 

Il riposo fa bene anche alle IA: memoria e sonno

Gli studi e le ricerche compiuti sul sonno simulato delle IA, che hanno cercato di stimolare, in maniera caotica, le reti neurali assicurandosi che proprio nel momento di inattività venisse riprodotta – come accade a noi uomini nella fase REM mentre dormiamo – una serie di processi e attivazioni uguali a quelli posti in essere nel tempo dell’apprendimento, hanno anche dato qualche importante informazione aggiuntiva su quale sia il tempo migliore per riposare: non dopo due differenti sequenze, cioè prima il compito A, poi il B e allora il riposo, ma proprio fra le due sessioni di apprendimento. 

In poche parole, il “riposino” dell’IA dopo aver immagazzinato un set di dati e informazioni, sembrerebbe potesse aiutare la macchina a non dimenticarle e rimuoverle, una volta immessi anche i dati di una seconda e nuova sequenza. 

Si tratta, questa, di una ricerca e di un possibile sviluppo assolutamente importante e clamoroso nel campo dell’IA: se questi test venissero infatti confermati anche su sistemi di azioni più grandi e complessi, come quelli delle reti neurali di grandi aziende, potrebbe essere utile a perfezionare i risultati sull’addestramento delle IA e sulla capacità di apprendimento di informazioni e sequenze. 

Si tratterebbe, in altre parole, di una scoperta molto rilevante per gli studi futuri sulla robotica e numerosi altri campi di indagine. 

Forse non ci crederete, o non ne avete mai sentito parlare – trattandosi di una fobia abbastanza contenuta, seppure in aumento fra le giovani generazioni – ma esistono alcune persone che si spaventano all’idea di andare a dormire.
La clino o ipnofobia, ovvero appunto la paura di addormentarsi, può dipendere da numerosi fattori, ha dei trattamenti specifici per coloro che ne soffrono ma si tratta di un’ansia che può creare notevole malessere a chi la prova, soprattutto perché rischia di far perdere tante ore di riposo, che come sappiamo possono invece essere estremamente preziose per il benessere e il recupero psico-fisico.

Paura del sonno: come accorgersene

Se prima di andare a dormire (o il pensiero stesso di farlo) vi incute disagio, ansia, stress, se vi fa sudare freddo, tremare leggermente le mani, e se dopo esservi girati e rigirati nel letto, l’insonnia prende il sopravvento e con essa, spesso, anche brutti pensieri generalizzati che, anche una volta addormentati, si potrebbero trasformare in incubi, allora è probabile che a tediarvi sia proprio la paura del sonno.
Non allarmatevi ulteriormente, comunque: si può mitigare e risolvere l’ansia di addormentarsi. Bisogna prima visualizzarla, capirne le cause e poi lavorarci un po’ su.

Possibili cause della clinofobia:

Le cause della paura del sonno possono sono spesso un mix di fattori genetici e ambientali. Chi ha avuto in famiglia esempi di persone con un cattivo rapporto col sonno, soggette ad attacchi panico o che soffrivano di fobie specifiche, probabilmente è più incline a riprodurre queste manifestazioni anche nel proprio percorso individuale.
Dall’altro lato, aver direttamente fatto esperienza di traumi (con successivo stress post-traumatico), incidenti, situazioni pericolose e quant’altro, può influire sulla qualità del sonno e ripercuotersi sul benessere del riposo.
I traumi, spesso, riaffiorano sotto forma di incubi o insonnia proprio durante la notte, anche a distanza di anni dall’accadimento.

Paura del sonno: come prevenirla e/o risolverla

Sia nel caso in cui si realizzi di provare sensazioni diverse, magari ancora non troppo accentuate, ma comunque di malessere rispetto all’idea di addormentarsi, che nel caso di un disturbo conclamato, il suggerimento è quello di affrontare – con un terapeuta esperto e mirato sulla materia – un percorso di rieducazione comportamentale che indaghi la fonte delle paure, le sciolga, allontanandole in maniera definitiva.
Ci sono poi i farmaci, da assumere però solo sotto raccomandazione di un medico esperto del sonno, e comunque in taluni casi specifici (una notte di malessere, o un periodo di stress accumulato che ha cause e ragioni ben definite, non dà necessità di prendere medicinali per dormire! Prima ci sono altri tentativi da fare).
Qualsiasi sia l’origine della paura, arrivare a visualizzare il proprio malessere – con l’aiuto di esperti della salute mentale che sapranno guidarvi nella migliore terapia per il vostro caso – è possibile e altamente auspicabile: basta avere il coraggio di aprirsi, di fare testimonianza della propria paura, senza vergognarsi, per ritrovare presto un sonno ristoratore ed energizzante che infonda benessere e tranquillità a mente e corpo.

Se vi è capitato di subire traumi di una certa intensità, che siano legati a brutti ricordi, incidenti, eventi al alto impatto stressante, sia fisico che emotivo, sicuramente sapete già rispondere alla domanda nel titolo di questo articolo.
I disturbi da stress post traumatico influiscono molto sulla qualità – ma anche la quantità – del sonno, anche parecchio tempo dopo che tali eventi si sono verificati e sono stato – apparentemente – rielaborati.
Come funziona il nostro cervello? E la memoria? Per approfondire meglio i rapporti fra traumi e riposo, infatti, bisogna passare proprio dai processi di funzionamento del nostro cervello e – in particolare – di alcune regioni cerebrali quali ippocampo, amigdala, corteccia insulare.
Tutte queste aree del nostro cervello sono coinvolte in particolari e delicati meccanismi di elaborazione, rimozione, vigilanza, a livello di fobie e memorie e non è facile – anche perché gli studi e le ricerche compiute devono ancora trovare validazioni condivisi e scientificamente provate – capirne i meccanismi.
Ma procediamo con ordine.

Di cosa parliamo quando parliamo di stress post-traumatico?

Ogni qualvolta che subiamo un trauma, di natura fisica o emotiva e di una certa intensità, il nostro corpo e la nostra mente lo “registra” e lo conserva in delle piccole scatole ben definite all’interno del cervello.
Quando ci sentiremo di nuovo in pericolo o difficoltà, allora, può essere che si attivino immediatamente dentro di noi una serie rapida di collegamenti che portano il cervello a lanciare un segnale, come una sorta di allarme, così che tutto il nostro corpo si riattivi, richiamando le sensazioni e le emozioni, fra cui anche la paura, delle dinamiche già precedentemente vissute.
I disturbi da stress post-traumatico sono tanti e di vario genere: l’insonnia è una delle più comuni. Fra le persone che hanno subito traumi forti, infatti, la carenza o l’assenza di sonno notturno sembra verificarsi con percentuali abbastanza alte.
Anche incubi, terrori notturni e apnee sono conseguenze molto frequenti legati a eventi traumatici.
La caratteristica, anche abbastanza subdola, che rende spesso difficile individuare e diagnosticare con certezza i disturbi legati ad eventi traumatici, è che possono verificarsi anche dopo un certo tempo dall’accadimento: tempo nel quale il nostro cervello può aver tentato anche di rimuovere l’evento stesso, andando a creare dei corto-circuiti che a livello fisico ed emotivo arrivano poi a creare inevitabilmente stati di malessere anche molto forti.

I disturbi da stress post–traumatico possono incidere sulle condizioni del riposo?

Per cercare di porre rimedio alle sofferenze del sonno legate ad eventi traumatici, si può tuttavia suggerire una lista di accortezze e consigli da tenere a memoria.
Fra questi:

• Prestare attenzione all’igiene del sonno (allontanando, ad esempio, dalla stanza da letto le fonti di inquinamento acustico e visivo come schermi di pc, tablet e televisori).
• Curare il proprio regime alimentare
• Praticare tecniche di rilassamento prima di coricarsi
• Usare macchinari per la riproduzioni di rumori bianchi, utili al rilassamento
• Fare un bagno caldo prima di entrare sotto le coperte
• Evitare dibattiti, situazioni stressanti e ansiogene, soprattutto negli orari serali
• Darsi orari precisi e regolari di addormentamento e risveglio
• Praticare esercizio fisico con costanza