Overtraining, l’insonnia è un campanello d’allarme

Strafare, si sa, non è la soluzione più azzeccata: impegnarsi attivamente e concretamente in qualcosa, che sia una passione, un lavoro o lo sport, è salutare e benefico.
Ma quando si cerca di andare oltre le proprie possibilità e risorse, sia psicologiche che fisiche, si rischia di soccombere e avere effetti contrari.
Questo vale per tutto, anche, per l’appunto, nell’attività fisico-sportiva.
Più volte, nei nostri articoli, abbiamo ribadito quanto sia importante tenere uno stile di vita dinamico e sano, anche per godere di un sonno di qualità, ma non bisogna eccedere, ad esempio con l’overtraining, e cioè con sessioni sfiancanti di allenamento, che sia a casa, in palestra o al campo sportivo.
Capiamo meglio insieme, in questo articolo, come mai.

Overtraining: perché il troppo allenamento… fa male

Allenarsi in maniera eccessiva, sia per intensità che durata, non è produttivo né per la muscolatura né per la mente.
Per quanto riguarda il corpo, non dare ai muscoli la possibilità di recuperare con un tempo adeguato, può portare i tessuti a sfibrarsi più facilmente, causando infortuni, debolezza, rigidità muscolare.
Da un punto di vista emotivo e di testa, inoltre, si rischia di entrare in uno stato di stress prolungato e costante con una serie di pensieri in loop (“più faccio, più sono felice, se non porto a termine anche oggi il mio allenamento, ho fallito”) che sono negativi e controproducenti.
Al contrario, chi si allena in maniera professionale sa quanto il recupero sia parte integrante dell’allenamento stesso: è proprio nelle sessioni di riposo, fra un training e l’altro, che i tessuti si rigenerano, la massa muscolare cresce, tutto insomma lavora al meglio nel nostro organismo per portare i maggiori benefici e risultati in termini di crescita e miglioramento.

Il sonno: correlazione fra muscoli, allenamento e riposo

Un campanello d’allarme dell’overtraining, che colpisce dunque chi sta mettendo troppo sforzo il proprio corpo, è proprio l’insonnia: quando i muscoli sono iper-tesi e sfibrati, si dorme meno e in maniera peggiore.
In generale le ricerche e i sondaggi in materia testimoniano come siano soprattutto i più giovani coloro che tendono a dormire meno in favore di un allenamento in più, o più duraturo.
Questo però è assolutamente sbagliato: proprio mentre si dorme, infatti, si attivano tutta una serie di processi fisiologici che portano mente e corpo non solo a rilassarsi, ma anche a “rielaborare” le informazioni acquisite durante l’allenamento, facendo sì che i muscoli crescano, si distendano, e che il corpo lavori.
Anche se noi non ce ne accorgiamo.

In generale, bisognerebbe considerare il riposo come parte integrante di una sessione di allenamento, oltre a migliorare il recupero in caso di un infortunio muscolare o di una malattia.

Possiamo infatti considerare il sonno come una sorta di antibiotico naturale: quando si hanno le difese immunitarie più basse – un riposo di qualità aiuta ad essere più forti, sani e di conseguenza ci si ammala meno di frequente.
Dunque, anziché portare all’estremo la resistenza e le energie del vostro corpo con le sessioni di addominali o con la corsa, ricordate che un buon allenamento deve sempre controbilanciare gli sforzi profusi con il recupero necessario.

Abbiamo sempre scelto il materasso nel modo sbagliato

La prova del materasso in un negozio non è il modo ideale per decidere l’acquisto, il test non sarà mai efficace e affidabile quanto un periodo di prova di qualche giorno a casa vostra.

Provare un materasso per qualche decina di minuti può farvi capire a grandi linee la rigidità, ma ci sono molte complessità, prima di tutto la rete, non sempre il tipo di doghe utilizzato nei negozi corrisponde a quelle che avete a casa.

Una rete a doghe ortopedica (in uso nei negozi) è molto più performante e renderà più accogliente il materasso, mentre una classica rete a doghe larghe avrà nel complesso meno spinta (e comunque non differenziata), alterando la rigidità e il comfort percepito.

In secondo luogo in una prova di pochi minuti, se non opportunamente guidato, tenderai mediamente a preferire un materasso morbido che con il passare del tempo (specie se si dorme di pancia) può creare dolori alla parte bassa della schiena.

E allora, qual è il tempo e il contesto corretto di prova per capire se il materasso è quello giusto?

Non esiste un tempo specifico per capire se il materasso è quello giusto, potresti avere bisogno di alcuni giorni o addirittura settimane, per la  nostra esperienza servono mediamente 15-20 notti nel vostro letto.

Durante questo periodo di prova, il corpo e la rete si adatta al nuovo materasso e siamo in grado di valutare i benefici o eventuali i problemi che potrebbero insorgere.

In ogni caso, qualunque valutazione deve tener conto dei seguenti aspetti:

  • la rigidità (influenzata dalle doghe, dal nostro peso e dalla spinta del materasso)
  • la posizione a cui siamo abituati a dormire
  • Il calore corporeo, se siamo più sensibili o meno al troppo caldo
  • Eventuali problemi e dolori articolari o alla schiena
  • Allergie alla polvere o acari

Generalmente un materasso che si adatta bene alla tua conformazione fisica, bilanciandone bene i pesi, dovrebbe iniziare a creare un miglioramento nella qualità del sonno già dopo una settimana.

Se hai a disposizione un device per lo sleep tracking potresti essere più preciso, quando la fase REM tende ad aumentare la scelta del materasso è quella giusta.

Gamer e sonno: “chi troppo gioca… niente dorme” 

Sul rapporto fra videogames e sonno, negli ultimi anni sono state fatte numerose ricerche, interviste e sondaggi.
Alcuni più formali e standardizzati, altri più a fini commerciali o di mera curiosità informativa, sta di fatto che delle correlazioni fra riposo e videogiochi ci sono, non fosse altro perché un vero gamer può arrivare a trascorrere tante ore – di giorno e di notte – davanti allo schermo.
È una cosa che fa male o i videogiochi hanno anche un brightside? Ci sono delle indicazioni precise da seguire o dei consigli su come e per quanto giocare?
Scopriamolo insieme in questo articolo dedicato alla passione per i videogiochi.

“Se il tempo fosse un gambero…”

Stando a molti sondaggi e interviste realizzate sia su adolescenti/pre-adolescenti che persone adulte è risultato che proprio questi ultimi affermano che se potessero tornare indietro, passerebbero forse meno ore a giocare al computer perché diminuendo la quantità di tempo trascorsa con gli occhi – e la mente – impegnata a seguire l’ennesima partita, ne gioverebbero in termini di guadagno e di qualità del sonno.

Possiamo quindi dire che sono principalmente i più giovani a giocare ai videogiochi?

Beh, senz’altro pre-adolescenti e adolescenti sono le due fasce di età più coinvolte e interessate a questo tipo di intrattenimento, la cui industria – seppur con un sensibile calo nell’ultimo anno – trascina ancora le vendite sul mercato con numeri da capogiro.
Possiamo, invece, affermare che giocare ai videogiochi sia per forza nocivo e controproducente?
No, non si deve essere così perentori perché, se usati in maniera funzionale e con criterio, molti giochi, specialmente quelli di ruolo o di intelligenza, possono avere effetti positivi sulla crescita delle funzioni intellettive e sulla velocità di collegamenti, pensieri, dinamismo, per chi ne fa (buon) uso.

Videogiochi e orari: attenzione!

Forse la parte più scivolosa della passione per i videogiochi sta nel tempo di utilizzo: quando si fa qualcosa che ci piace e ci appaga, dopotutto, le lancette scorrono sempre velocemente.
Ma giocare fino a tarda notte, tenere gli occhi fissi su uno schermo senza controllo, può danneggiare l’attenzione, rendere alla lunga meno lucidi e più agitati, far perdere il sonno e dimenticare quando è ora di staccare e andare a letto.
Ci sono giocatori accaniti che sovente hanno scambiato – anche per lunghi periodi – la notte con il giorno; ci sono persone che hanno sviluppato disturbi del riposo, pagandone le conseguenze nell’età adulta. Non si deve sottovalutare l’importanza di darsi delle regole: giocare va bene, ma con dei limiti e dei tempi pre-stabiliti.
Sono soprattutto le ore serali quelle da monitorare con più criterio: è facile altrimenti che un adolescente perda il controllo e chiuda gli occhi a tarda notte. Il rendimento scolastico del giorno dopo, allora, potrebbe risultarne compromesso, così come la reattività e la soglia dell’attenzione.
Anche da un punto di vista di inquinamento acustico e visivo, bisogna considerare quante ore si passano con gli occhi “incollati” allo schermo: troppi rumori, luci e lucine colorate, possono compromettere il benessere del riposo.
È bene staccare i supporti elettronici almeno un’ora prima di prendere sonno, e sostituirli con qualche visualizzazione ad occhi chiusi o con l’ascolto di una decina di minuti di rumori bianchi o rosa per conciliare il riposo.
Insomma, nessuno dice di vietare o proibire i videogiochi: ma specialmente per i più giovani, cerchiamo di seguire alcune semplici regole per un maggior controllo sui tempi di utilizzo.

Sonno e sport in menopausa: come sentirsi meglio 

Quando una donna si avvicina alla menopausa, è fisiologico che senta il proprio corpo cambiare: avvengono, infatti, in maniera del tutto naturale delle piccole rivoluzioni ormonali, che possono inizialmente stravolgere, stupire, preoccupare.
Dopo dodici mesi consecutivi senza ciclo mestruale, si entra a tutti gli effetti in menopausa.
Niente di grave: milioni di donne, da sempre, attraversano questa delicata fase della vita e riescono a trovare o a ritrovare, col tempo, il proprio equilibrio.
Una delle maggiori preoccupazioni e timori che attanagliano molte donne in fase di pre-menopausa e menopausa, oltre alle ben note vampate di calore e ad un’oscillazione più frequente degli stati umorali, è sicuramente quella legata all’aumento di peso.
Il calo degli estrogeni, che è la principale caratteristica di questa fase della vita di ogni donna, comporta numerose variazioni e potenziali squilibri da tenere sotto controllo.
Partiamo però col dire che non è sempre vero che durante la menopausa si prendano chili in eccesso.
È vero però che il corpo matura nuovi bisogni, ritmi e tempi differenti, ed è dunque necessario ascoltarlo con un sentire nuovo, bisogna predisporsi al cambiamento, ad una nuova fase. E questo non è sempre facile da accettare o mettere in pratica.

Menopausa: sapevate che lo sport…

Lo sport è un ottimo alleato contro l’eccessivo rilassamento dei tessuti muscolari, che fisiologicamente avviene col passare degli anni.
Proprio a causa del calo di estrogeni, come dicevamo, è necessario avere un occhio di riguardo nei confronti del proprio corpo, che potrebbe essere soggetto a maggiori cambiamenti, dati anche dalla sedentarietà, dalla quantità e tipologia di cibo che si ha voglia/bisogno di ingerire e altri fattori.
Non è necessario, tuttavia, sottoporsi a sfiancanti allenamenti giornalieri: bisogna anzi far seguire all’attività fisica un necessario e adeguato momento di riposo, utile a stabilizzare la ciclicità del cortisolo.
Troppo alti livelli di cortisolo, responsabile della produzione di adrenalina, possono ingenerare infatti stati di stress e infiammazione.
L’ideale è quindi quello di trovare la corretta intensità dei proprio allenamenti, che dipenderà anche dalla muscolatura, dalle abitudini pregresse e dalla conformazione fisica, e gestirla ad intervalli regolari, in modo tale che il corpo continui a elaborare l’insulina, i cui livelli nel sangue devono rimanere sempre nella media scongiurando il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e aumenti di peso.

Menopausa e sport: controindicazioni del fai-da-te

Più che mai durante la delicata fase della menopausa, è opportuno non auto-gestirsi la propria scheda di attività fisica ma lasciarsi consigliare da un personal trainer esperto, meglio se in sinergia con un professionista della nutrizione.
Anche se ognuno è il miglior medico di se stesso, come si diceva una volta, durante la menopausa ci sono numerosi fattori che influiscono sul benessere psico-fisico individuale ed è bene prenderli in considerazione tutti e in  maniera approfondita, per vivere più serenamente questo momento potente della vita, scoprendo tutte le energie e le forze del proprio corpo e della mente.
E ribadiamolo insieme, ancora una volta: la menopausa non è da stigmatizzare, né da concepire come una specie di condanna o di incubo, bensì una fase naturale e fisiologica della vita di ogni donna, con tantissime risorse e possibilità da scoprire.