Sonno adolescenziale: come affrontarlo

L’adolescenza: quel momento così caotico, vitale, entusiasmante nella nostra vita di esseri umani in cui accadono numerosi processi fisici e le cose si rivoluzionano, gli ormoni viaggiano all’impazzata, cambia la voce, cambia l’umore, si diventa più responsabili, più forti e pian piano…più adulti. Che meravigliosa occasione, insomma, l’adolescenza.
Vero è, si sa, che questa fase della crescita porta con sé talvolta anche delle difficoltà che si potrebbero descrivere come delle piccole insidie – ad esempio nella gestione del sonno – che vanno imparate a comprendere e affrontare in maniera razionale e pratica.

“Generation Sleepless: Why Tweens and Teens Aren’t Sleeping Enough and How We Can Help Them” è un libro molto interessante scritto a quattro mani da Heather Turgeon e Julie Wright, psicoterapeute ed esperte del sonno, che racconta in maniera approfondita quali sono alcuni dei principali disturbi che coinvolgono il sonno nella fase adolescenziale, mostrando e analizzando i risultati di vari studi e ricerche e fornendo dei piccoli ma utilissimi consigli per accompagnare verso la buonanotte i nostri figli, fratelli, amici, durante questo delicato momento della vita.
Se dai 6 ai 10 anni, infatti, i bambini sembrano fatti quasi “di gomma” e possono correre e saltare per ore ed ore, cadere e rialzarsi, giocare e non sentire mai la fatica e poi improvvisamente piombare per ore in uno stato di grazia e riposo, già quando iniziano le scuole medie, le cose sembrano cambiare precipitosamente.
Con il mutare di alcuni processi ormonali (la primavera del corpo) cambia anche la gestione del riposo: ecco allora che proprio durante la fase adolescenziale, in un range di tempo che indicativamente possiamo collocare fra gli 11 e il 17 anni di età, prendono avvio i fenomeni più curiosi, bizzarri, legati anche alle abitudini del riposo che però vale sempre la pena monitorare e tenere sotto controllo.

Se una notte, o una serie, con orari di addormentamento e risveglio sballati e poco regolari non inficia in nulla il normale andamento delle funzioni vitali e della routine giornaliera, il consolidamento di pratiche scorrette o di meccanismi di privazione del sonno, può alla lunga risultare nocivo e difficile da riequilibrare.
Il principio di base, dunque, è… Prima e meglio si interviene, meglio sarà per i nostri adolescenti.
Potremo però partire anche dall’eliminazione di cattive abitudini al fine di stabilire una corretta igiene del sonno.

Ad esempio, se i vostri figli guardano troppo lo schermo di tv, tablet o cellulari prima di addormentarsi, sappiate che questo intossicherà il loro riposo in maniera enorme.
Se mangiano di notte o si abbuffano (specialmente con cibi spazzatura o troppo elaborati) immediatamente prima di coricarsi, questo appesantirà il loro sistema digestivo e, di conseguenza, il sonno.
Se non si danno delle regole – ma per non far sentire troppo il peso dell’imposizione potremo chiamarlo “diario” – basato su un poco di disciplina e molta regolarità, almeno negli orari, gli adolescenti potrebbero rischiare di perdersi e di introiettare meccanismi di gestione e regolazione del sonno sbagliatissimi.
Andare a letto e svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora potrebbe già essere un buon punto di partenza per i primi passi della tabella di marcia.
L’adolescenza passa, si sa…ma durante il suo corso è bene dormire correttamente.

Ansia da prestazione sportiva e riposo: come rimediare?

Quante volte, prima di una gara, avete passato le notti contando le pecorelle? O peggio ancora, immaginando minuziosamente ogni dettaglio, ogni possibilità, della prestazione che avreste affrontato l’indomani, caricando il vostro stato emotivo di un certo peso, una grande responsabilità, una tensione per nulla positiva che poteva rischiare, di fatto, di risultare assai controproducente?
Ebbene, cominciamo col dire che è tutto sotto controllo e in un certo senso, regolare.
Specialmente quando si è giovanissimi o adolescenti, quando si vive lo sport in maniera ansiogena e ancora eccessivamente competitiva, ci sta di dover accordare i suoni e trovare, pian piano, il proprio equilibrio mentale, quella tranquillità interiore che riesce ad allentare le paure e le ansie legate alla performance sportiva focalizzandosi, invece, solo sulle potenzialità e le energie a disposizione per dare il meglio di sé, sia che si pratichi una disciplina individuale che uno sport di gruppo.

Il riposo, però, è una componente fondamentale della gara: sia per una questione di recupero mentale e fisico connesso allo sforzo prodotto, sia per il benessere psicologico che va a trovare nel sonno dei piccoli ma fondamentali momenti di ristoro, di benessere, che tanto possono giovare alla vostra esibizione/prestazione.
E allora, se soffrite di insonnia o disturbi del sonno pre-gara, come poterne uscire vittoriosi?

Sicuramente bisogna dare grande importanza alla qualità del supporto su cui andate a riposare. Ci sono sportivi professionisti che quando viaggiano in trasferta per le manifestazioni a cui devono partecipare tengono ad essere molto scrupolosi e intransigenti sui materassi e i cuscini da utilizzare nelle loro camere di albergo.
Pensate sia un vezzo da “celebrità?” Niente affatto! Questo fa tutto parte dell’igiene del sonno e delle buone pratiche che ognuno, sportivo o meno, dovrebbe sempre tenere in massima considerazione per riposare al meglio.
Oltre, quindi, ad accorgimenti fondamentali come:

  • Prestare attenzione all’illuminazione e all’inquinamento acustico della stanza da letto, riducendo rumori pesanti ed evitando di guardare gli schermi di tv, tablet e cellulari prima di addormentarsi
  • Mantenere una dieta equilibrata, seguendo con costanza orari fissi per i pasti e per l’addormentamento
  • Evitare cibi “pericolosi” per il sonno
  • Concedersi una mezz’ora di stretching e/o di meditazione prima di coricarsi

È necessario anche guardare alla qualità e alle prestazioni del materasso e, più in generale, del sistema letto su cui ci si va ad adagiare. Ad esempio, avere la fortuna di riposare su materasso ergonomico, che segue la fisionomia individuale, ridistribuendo il peso in modo tale da far fluire meglio il sangue e facilitare il recupero muscolare, è un notevole benefit per gli sportivi che andranno ad affrontare una gara importante nei giorni successivi.
Proprio chi pratica molta attività fisica, ha infatti un bisogno maggiore di far “respirare” e distendere i propri muscoli nonché di tenere sempre – anche e soprattutto nel sonno, quando i movimenti che compiamo sono spesso involontari – una postura corretta che non vada a gravare su schiena e collo.
Chi dorme meglio si sa, vince di più. Perciò…in bocca al lupo cari sportivi!

Il Materasso: dal Neolitico a ZenO… ne ha fatta di strada

“Sua maestà” il materasso, il comodo strumento su cui ci adagiamo ogni notte, il vero protagonista indiscusso del riposo, elemento caratterizzante del sistema letto e a volte, perché no, anche elemento d’arredo per il design della stanza, ha una storia lunghissima e davvero importante alle spalle.
Anche se a volte tendiamo quasi a darlo per scontato o non prestiamo la giusta attenzione nella valutazione e nella scelta di quello che sia il prodotto migliore per il benessere del nostro riposo, sarebbe bene invece guardare a come tantissimi popoli, nella storia, si sono impegnati per trovare via via nuovi metodi per dare sollievo alle ossa di schiena e collo migliorando la qualità del loro sonno.

Fin dal Neolitico, dalle caverne a cui si fanno risalire i primi sistemi di riparo e imbottitura dei giacigli per la notte, fino ad arrivare ai moderni ed ultratecnologici metodi di progettazione e produzione attuali, ci sono stati tanti passaggi intermedi, tante “epoche”, caratterizzate principalmente da un’evoluzione nell’imbottitura e nella struttura stessa del materasso.
Con fieno e lana prima, con paglia e piume poi, dagli Egizi ai Romani, dagli Arabi ai francesi, con i secoli tutti hanno apportato delle modifiche per rendere più congeniale e comodo il proprio riposo. È sicuramente durante l’800 che ci si è via via cominciati ad avvicinare a quello che è il materasso per come lo riconosciamo oggi. Furono inventati i primi sistemi di molle, così come brevettato il primo materasso ad aria e ad acqua. Col ‘900, e il lattice di gomma di Mr.Dunlop, poi è seguito tutto il resto.

Il mercato del materasso, oggi, propone soluzioni adeguate ad ogni esigenza e inoltre l’innovazione nel settore aiuta a trovare numerose opzioni personalizzabili che rendono la decisione più veloce ed equa per la coppia.
Nella scelta di un materasso, va detto, influiscono vari fattori quali:

  • Le abitudini personali
  • Il peso corporeo
  • La resistenza alle varie temperature
  • L’adattamento a superfici morbide o più dure
  • I problemi di schiena oppure di cervicale.

Se fino a qualche anno fa il mondo del materasso era essenzialmente dominato dai concetti di ortopedico e di rigidità, ovvero dalla convinzione di applicare meccanismi correttivi per problemi posturali attraverso un supporto duro, che evitasse spiacevoli e nocivi avvallamenti, conseguenti anche all’usura, con il procedere della tecnologia, coi nuovi materiali e nuove lavorazioni sempre pronte a soddisfare al meglio l’esigenza del consumatore, l’industria del materasso si è messa alla prova con l’importanza del concetto di ergonomia, ovvero progettare supporti che siano in grado di modellarsi al peso e alla struttura di chi li usa.

Non si corregge una postura scorretta con la rigidità quanto piuttosto con un materasso che sappia sostenere la colonna, che si adatti alle diverse posizioni del sonno, che non crei avvallamenti col tempo ma che non resti nemmeno troppo rigido troppo a lungo.
Se ne evince, dunque, che un materasso ergonomico è di per se stesso anche ortopedico!
Un materasso di buona qualità, inoltre, non deve essere tutto ugualmente rigido o morbido, senza differenze, poiché il corpo che va ad adagiarvisi non ha la stessa struttura e lo stesso carico dalla testa ai piedi. Una questione centrale è dunque quella della portanza, ovvero la misura di resistenza ad un carico. Maggiore è il valore di portanza di un materasso, maggiore sarà la sua rigidità.

La portanza incide sull’ergonomia del materasso e sulle caratteristiche complessive del prodotto, basate sulle esigenze di chi andrà ad utilizzarlo (comfort, gradevolezza, traspirazione, facilità di trasporto) e deve essere ben calcolata soprattutto da chi ha problemi legati alla colonna vertebrale, chi soffre di mal di schiena, dolore alle anche o ha problemi di cervicale.

Grazie alle sue ben 7 zone differenziate, ZenO è il materasso perfetto per chi sta cercando la massima comodità ed ergonomia in un solo prodotto: né troppo rigido né troppo morbido, ZenO sostiene la schiena quando si dorme a pancia in su, la colonna vertebrale per chi preferisce dormire a pancia in giù ed ammortizza il peso di spalla e fianchi per coloro che riposano sul fianco.
La schiuma ultradensa, in memory progressivo, si adatta a tutte le fisionomie, fino a 130 kg. ZenO è certificato dispositivo medico e la sua realizzazione è frutto di numerose ricerche e studi scientifici su ergonomia e ortopedia.

Sonno e viaggi: correlazioni e curiosità per chi ha sempre la valigia in mano

Ah, viaggiare! Quella bellissima esperienza che negli ultimi anni, a causa dell’emergenza pandemica che ha imposto restrizioni e chiusure, ci ha visti costretti a riporre in soffitta valigie e mappamondo, sta tornando gradualmente a riprendere vigore e importanza nella quotidianità delle persone sia sotto forma di viaggi di lavoro che momenti di svago.

Viaggiare arricchisce la mente e lo spirito: già…ma che effetto fa al corpo, e in particolare al nostro riposo?
Tanti sono gli studi che si sono concentrati sul binomio sonno – viaggio, come quello dei ricercatori della Technical University of Denmark che ha mostrato come più fusi orari si cambiano per raggiungere la destinazione, maggiore è l’impatto sulla perdita di sonno.
Monitorando un discreto numero di passeggeri in un tempo cospicuo di anni, i ricercatori hanno poi cercato di analizzare i dati sulle variazioni del riposo divise per giorni feriali e giorni festivi, collegandoli a chi solitamente dorme più o meno di 6 ore per notte.
Spesso, proprio le persone che in genere dormono meno di 6 ore nei giorni feriali a casa, vanno a letto prima nelle notti feriali quando viaggiano. Invece, coloro che dormono 7.5 ore o meno a casa vanno a letto prima nelle notti di viaggio del fine settimana. I partecipanti alla ricerca, si è inoltre visto, tendono a svegliarsi più tardi nei giorni feriali ma prima nei fine settimana.

Se non avete mai sentito parlare del cosiddetto fenomeno del Jet Lag sociale, allora, qui è il caso di accennarlo. Si tratta della differenza di tempo riposato durante la settimana lavorativa rispetto al weekend. In molti, infatti, sia per esigenze professionali che per una (cattiva) abitudine, tendono a ridurre le ore di sonno nei giorni feriali, addormentandosi più tardi la sera, pensando di recuperare tutte le energie durante il weekend con lunghe dormite mattutine o riposini pomeridiani di qualche ora.

Mai niente fu più sbagliato: il ritmo circadiano infatti non è una “molla” che si allunga e si restringe a nostro piacimento ma un preciso orologio biologico interno, basato sul sistema luci – ombre, che davvero regola alcuni processi fisiologici – come il sonno – in maniera costante e rigorosa.
Bisogna cercare di darsi una routine, degli orari, e rispettarli il più fedelmente possibile.
Quando si viaggia, ovviamente, questo non è possibile: ci sono le coincidenze di voli e treni, i fusi orari, gli impegni di lavoro se si tratta di un business trip, o le tante cose da fare o visitare durante il vostro soggiorno di piacere all’estero.

Se la prima o le prime due notti fuori sono spesso un incubo per la difficoltà di prendere sonno e recuperare, dal terzo giorno in poi tutto sembra migliorare e il corpo riprende con grande intelligenza ad abituarsi anche se “lontano da casa”.
Quello che è necessario fare, allora, soprattutto per chi si trova a viaggiare molto all’estero è mantenere una corretta igiene del sonno, accertarsi di riposare sempre – in hotel o appartamenti – su materassi e cuscini di buona qualità, facilitare l’addormentamento con tecniche di rilassamento e allontanare fonti di inquinamento acustico e visivo dalla propria camera da letto.
Per il resto…Buon viaggio!