“Dottore: può darmi un aiutino per dormire?” Rimedi ausili per notti più serene

Quante volte vi è capitato di rivolgere al vostro medico la domanda nel titolo di questo articolo? Una prova di lavoro o studio importante, per voi o per i vostri figli, un pensiero ricorrente che non riusciva a silenziarsi, il giorno prima di una risposta a cui tenete… insomma, ogni volta che lo stato emotivo è un po’ alterato, in negativo ma anche per troppa gioia, anche il sonno subisce oscillazioni e cambiamenti improvvisi.
Ed ecco che allora la soluzione più veloce e a portata di mano, sembra sempre quella di chiedere un piccolo “aiutino” al medico, sotto forma di gocce o pasticche per dormire.
Ma che differenza c’è fra i vari prodotti sul mercato? E come fare a capire qual’è quello più giusto per voi?
Scopriamolo insieme in questo articolo.

Prima regola: vietato scherzare con i medicinali!

Quelli con effetto sedativo, dunque capaci di farci addormentare più profondamente e rapidamente, sono tutti medicinali. Sembra una premessa scontata, ma in realtà non lo è poiché spesso capita di trovare chi pensa di saper gestire autonomamente il proprio sonno, e la salute, senza invece consultare un medico – o uno specialista del sonno – che indichi quale sia la soluzione migliore per ciascun caso.
Di farmaci con effetti sedativi, come le benzodiazepine (usate anche per scopi ansiolitici), ne esistono varie tipologie, e ognuno ha differenti proprietà, dosaggi e particolarità.
Per chi soffre di disturbi del sonno in forma seria, o altre patologie conclamate, sicuramente sono un rimedio efficace e a volte necessario per poter concedersi quelle ore di riposo che altrimenti svanirebbero portando malumore e fastidi alla mente e al corpo.
Ma questi farmaci non sono per tutti: riposare male una notte o due, soffrire di qualche disturbo del sonno in forma lieve, non significa doversi imbottire di goccioline ogni sera prima di addormentarsi.
I sedativi hanno importanti effetti sul corpo, ad esempio sulla velocità dei riflessi, lo stato mentale, l’umore: guai ad abusarne o a farne usi impropri.

Un capitolo a parte: la melatonina

La melatonina, un ormone prodotto da uomini e animali la cui influenza sulla regolazione del ritmo sonno – veglia, è davvero notevole e gioca un ruolo fondamentale nelle condizioni del riposo. Diffuse in commercio sotto forma di integratori e pastiglie, le soluzioni che propongono un “booster” di melatonina si dicono ottimali per trattare efficacemente i disturbi del sonno (molto, comunque, dipende dalla composizione del prodotto e dunque dalla sua qualità).

Erbe e fiori per una cura più blanda

Estratti di erbe e fiori con proprietà rilassanti e calmanti, come la Valeriana, la passiflora, o appunto… la melatonina, sono molto usati da tutti coloro che soffrono di disturbi lievi dell’addormentamento e del sonno ma non hanno bisogno di medicinali.
Chiaramente le evidenze scientifiche di questo tipo di prodotti sono meno standardizzare rispetto ai farmaci sedativi, ma il loro uso ha effetti più blandi, mira a riequilibrare i leggeri disturbi del riposo, non creano dipendenza e soprattutto, in misura ovviamente proporzionata, non hanno alcun effetto collaterale, a differenza invece dei farmaci con prescrizione medica il cui dosaggio deve essere assolutamente gestito da un medico specializzato.

“Sunday blues”: perché la Domenica… dormiamo peggio

La Domenica, il giorno di pace e relax per eccellenza, quel momento della settimana che dovremmo dedicare soltanto a noi stessi e alle cose che amiamo, coincide però anche con l’alba di una nuova settimana. Fra impegni lavorativi, scadenze e riunioni, quel piccolo spazio sacro di quiete potrebbe trasformarsi, soprattutto la notte, in uno dei momenti più sconfortanti di sempre.
Come mai? E cosa possiamo fare per attenuare gli effetti della cosiddetta “Sunday Blues”, quella malinconia mista a tristezza e ansia che talvolta ci assale proprio sul finire delle settimana? Scopriamolo insieme in questo articolo.

La Domenica… spaventa: perché?

Con picchi più elevati fra i millennials (ovvero le persone fra i 25 e i 40 anni) e la generazione X (dai 40 ai circa 60 anni), ma al quale non sono immuni nemmeno i giovanissimi, la percentuale di popolazione che soffre di un certo senso di ansia e depressione domenicale sono davvero molto alte.
La sensazione più comune è quella della stanchezza e dello stress: si ha come la sensazione di non aver portato a compimenti tutti gli obiettivi prefissati, di non avere controllo sulla propria vita.
A questo segue dunque un senso di impotenza e ansia generalizzata, sul quale certo non hanno un migliore effetto anche fattori esterni come l’assunzione di una maggiore quantità di cibo o bevande, o l’aumento di rumori.
Arrivando da una settimana intensa e serrata, spesso nel weekend non si riescono a recuperare le giuste energie ed anzi, si trova difficoltà nel sentirsi stanchi, come in un stato di iper-attività.
Tutte queste sensazioni rendono l’addormentamento molto complesso, ne ritardano i tempi, o creano disagio, con la conseguenza che il sonno della notte fra la domenica e il lunedì potrebbe essere davvero quello peggiore della settimana.

Come riposare meglio la domenica sera?

D’altra parte, comunque, delle soluzioni possibili per addormentarsi più serenamente e dormire meglio ci sono.

Anzitutto bisognerebbe:

  • Impostare con attenzione il calendario lavorativo della settimana. Una schedule ben programmata mette a proprio agio, rassicura, fa percepire la mole di lavoro come qualcosa di gestibile e più sano.

Al contrario, ritrovarsi “ingolfati” fra call, meeting e code nel traffico cittadino, senza pianificazione, rischia di arrecare malessere e affanno quotidiano.

  • Dare spazio all’igiene del sonno. Se curare gli aspetti legati al benessere del riposo è fondamentale 365 giorni l’anno, la Domenica sera diventa ancora più cruciale. Disconnettersi dai dispositivi elettronici, prepararsi una tisana rilassante, rifare il letto con le lenzuola più morbide e pulite nell’armadio, sfumare luci e rumori, è un ottimo modo per entrare sotto le coperte ben predisposti.

Anche una mezz’ora di meditazione, per salutare la settimana uscente e celebrare quella appena arrivata, funziona come routine e abitudine positiva.

  • Inoltre, la cosa forse più importante di cui ricordarsi è di dare valore al tempo libero e alle cose che si ama fare. Specialmente nel weekend è fondamentale svagarsi, distrarsi attraverso sport, passioni e attività che ci appagano. Così facendo, il corpo riuscirà a sentirsi più libero e meno compresso, le tossine verranno smaltite più facilmente e la tensione si diraderà.

Dormire non è soltanto un’azione meccanica e ripetitiva che il nostro organismo e il cervello conoscono a memoria: bisogna aiutarsi ed allenarsi, anche nei momenti di maggiore stress o ansia, a trovare una maggiore tranquillità interiore.

Il movimento degli occhi nella fase REM: il risultato di un importante studio

Un importante studio condotto sui topi dai ricercatori dell’Università della California e pubblicato su Science ha evidenziato come i movimenti oculari, nel sonno, seguano ciò che sta accadendo nel sogno.
Si tratta di un’analisi molto complessa, sulla quale dovranno naturalmente essere fatte ancora successive valutazioni, ma che dà l’avvio ad una serie cruciale di riflessioni.
Che gli uomini – e anche i topi – abbiano una produzione onirica molto copiosa non è certo un segreto. Che questa produzione si concentri soprattutto nella fase di sonno REM (acronimo proprio di rapid eyes movement) lo stesso.
Ma adesso, anche grazie agli studi che vedono Massimo Scanziani come autore senior, si può fare un ulteriore upgrade: il movimento degli occhi, mentre sogniamo, non è casuale, ma segue proprio la “trama” di quello che stiamo vivendo o vedendo nella dimensione onirica.

Fase di sonno REM

La fase REM è la quarta, ed ultima, fra i diversi stadi del sonno che il nostro organismo registra una volta addormentati.
Ad una prima fase di sonno leggero, N1, caratterizzata da un lento intorpidimento muscolare ma anche da un’elevata sensibilità a suoni e agenti esterni, ne segue una seconda, N2, con una durata variabile fra i 10 e i 30 minuti, che rappresenta la vera e propria “entrata” nelle porte del riposo.
La terza fase, invece, è quella del sonno profondo, la stessa in cui il flusso sanguigno raggiunge i muscoli, rigenerandoli delle energie necessarie, ed è difficile essere svegliati.
La terza fase, considerando che i cicli del sonno si alternano durante l’arco della notte per 4-6 volte, è seguita proprio dallo stadio N4, fase REM, quella dei sogni, dove la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano progressivamente.

Perché è importante la fase REM

Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato, nel tempo, la correlazione fra stato della memoria e sonno: aumentando la sintesi proteica, nella fase REM si aiuta il nostro cervello a sedimentare i ricordi e dunque a sviluppare quelle capacità cognitive utili all’apprendimento e alla memoria.
È fondamentale, per queste ragioni, cercare di non interrompere o “sfalsare” i cicli del sonno notturno e soprattutto di mantenere un corretto equilibrio fra fase N3 e N4, in modo da permettere al nostro cervello di “funzionare” meglio.

Dai topi agli uomini: i nostri occhi inseguono… il sogno

“Siamo fatti della stessa sostanza dei sogni”, diceva William Shakespeare, e forse è proprio così. Di sicuro, quello che sappiamo oggi, grazie anche allo studio pubblicato sulla rivista Science e compiuto attraverso piccole sonde impiantate nel cervello delle cavie, è che mentre sogniamo continuiamo a seguire con lo sguardo i nostri desideri, o qualsiasi cosa stia accadendo nella dimensione onirica.
Come a dire che il nostro cervello non si ferma mai, la sua attività è sempre vigile, e anche se dobbiamo conoscere ancora molti passaggi e processi che accadono mentre riposiamo, le notizie e gli studi che arrivano ci danno nuovi stimoli per addentrarsi sempre di più nel perfetto e complesso meccanismo della mente.

Allenarsi va bene, ma occhio all’intensità

Lo sport è un toccasana per il benessere psico-fisico, una valvola di sfogo importantissima, una passione, uno stimolo alla crescita e al miglioramento, un modo per imparare il senso della sconfitta, lo spirito di gruppo… insomma, qualcosa di appassionante e nutriente.

Quello che però vi diremo in questo articolo riguarda l’alta intensità degli allenamenti sportivi: se parliamo di sonno, infatti, bisogna tenere presente che il corpo ha estrema necessità di consolidare, di riparare e rielaborare tutte le energie spese durante l’attività dunque il riposo non solo è cruciale ma deve tenere conto anche del bilanciamento sforzo/recupero ed è necessario che i benefici siano sempre maggiori.

Sonno e sport

Durante il sonno il corpo produce maggiori quantità di Gh, l’ormone della crescita, consolidando dunque gli sforzi compiuti durante la giornata a livello muscolare.

Anche se non ce ne rendiamo conto, non appena ci abbandoniamo alla notte, chiudendo gli occhi, si attivano moltissimi processi e collegamenti interni al nostro organismo che sono straordinariamente importanti per la nostra salute.

Affaticare troppo il corpo con allenamenti stressanti, ad altissima intensità o mal gestiti da un punto di vista di carichi e orari delle sessioni, potrebbe diventare controproducente e nocivo: lo sportivo professionista deve seguire una routine precisa, messa a punto da preparatori esperti, che tenga di conto delle esigenze, degli obiettivi, ma anche – ad esempio – della corretta alimentazione e di eventuali disturbi o particolarità del sonno della persona.

Non tutti noi, infatti, siamo uguali e non tutti noi dormiamo nella stessa maniera.

Sonno, sport e alimentazione

Una dieta sana, per uno sportivo professionista e più in generale per tutti, è fondamentale per godere di un riposo altrettanto ristoratore: con dieta non si intende per forza regime alimentare di privazione quanto un diario alimentare che preveda tutti i nutrienti e che li gestisca però a seconda di età, conformazione fisica, abitudini e/o patologie della persona, obiettivi.

Per quanto riguarda il sonno, ad esempio, consigliamo di mangiare kiwi e amarene un paio d’ore prima dell’addormentamento poiché questi due frutti hanno proprietà benefiche sul riposo. Anche i carboidrati, tanto demonizzati da una certa parte “old-school” di nutrizionisti, sono in grado di allungare il riposo di quasi un’ora poiché contengono triptofano, aminoacido essenziale, che ha dei buoni effetti sul sonno come sull’umore.

Gli eccitanti, come caffeina, alcol e cioccolata, al contrario sono caldamente sconsigliati da consumare soprattutto nei pasti serali.

Elettricità statica

Un altro fattore che influisce sulla capacità di addormentarsi serenamente sono le cariche di elettricità nel corpo, proprio quelle responsabili della famosa scossa: durante la notte il corpo deve poter scaricare appropriatamente l’energia accumulata durante la giornata.

Se siamo troppo carichi, riposeremo in maniera meno sana, aumenterà lo stress, l’affaticamento, il sonno non sarà più un momento di ristoro e pacificazione.

Anche per quanto riguarda il cibo, ci sono delle accortezze per favorire la naturale dispersione dell’elettricità accumulata nel corpo: evitare i latticini, mangiare molta frutta e verdura, bere molta acqua sono presupposti essenziali per sentirsi meno… elettrici.

Uomini e Donne: se anche il sonno fa differenze…

Anche per quanto riguarda il riposo, uno dei momenti che dovrebbe garantire equamente il massimo benessere a tutti, sembra che fra uomini e donne ci siano delle differenze notevoli. A riportarlo, oltre studi e ricerche scientifiche svolte nel corso degli anni, ora è anche il Centro di Medicina del Sonno dell’ospedale Niguarda di Milano.
Le donne sembrano in effetti più predisposte a soffire d’insonnia e i motivi sono tanti. In questo articolo proveremo allora a delinearne alcuni.

Il ruolo degli ormoni

Il cambiamento del rapporto fra estrogeni e progesterone, ormoni che ogni donna conosce molto bene perché legati al ciclo mestruale, sembra fondamentale anche nella regolazione del ciclo sonno – veglia e in quello del ritmo circandiano, quella sorta di orologio biologico che si basa sul sistema luce – ombra e che allerta il nostro corpo – e la mente – quando è il momento di coricarsi.
Ecco che allora le statistiche delle donne che durante il ciclo mestruale soffrono di problemi di di insonnia e addormentamento s’impennano in maniera decisa.
Non sono i fastidi e i dolori legati al ciclo che rendono impossibile il riposo ma proprio il sonno, complessivamente, perde di intensità e qualità.

La Menopausa

La sfera degli ormoni sessuali sembra avere un ruolo davvero importante nella gestione del sonno e la menopausa è – per le donne – una delle fasi più importanti e delicate della vita.
Proprio durante la menopausa, infatti, molte donne cominciano a soffrire in maniera più strutturata e continuativa di disturbi del sonno. Le frequenti vampate di colore, unite allo scompenso ormonale, ai cambiamenti di umore e all’invecchiamento, rendono i risvegli notturni più comuni. Svegliandosi spesso, però, le diverse fasi del sonno che si alternano nel tempo del riposo, si scombinano con un effetto destabilizzante per il benessere psico-fisico.

La vita quotidiana e i rapporti sociali

Come se i fenomeni fisiologici non bastassero, nella progressiva carenza di sonno delle donne ci si mettono anche le questioni sociali e culturali, come ad esempio il lavoro e la gestione familiare.
Le donne professionalmente attive, che però hanno anche una casa e una famiglia da gestire, riescono con meno facilità a collimare tempi e orari, andando a incidere sul tempo del riposo in maniera purtroppo negativa. Pensiamo al momento della maternità, o alla svezzamento: le donne devono spesso faticare più degli uomini per ritagliarsi anche solo venti minuti in più per un sonnellino diurno o per prolungare il riposo notturno.

Come dormire di più?

Non è facile trovare il tempo per staccare la spina e addormentarsi serenamente: con la vita frenetica della contemporaneità, tutti fatichiamo per lasciare andare le tensioni e rilassarsi.
Le donne, a maggior ragione, hanno però bisogno di riposare e di farlo bene, con un sonno di qualità.
Impostare un’agenda giornaliera che lasci il giusto spazio anche alla cura di sé e del proprio riposo è la prima azione di self-care che ogni donna ha diritto di pretendere per tenersi in forma, sana e appagata.
“Il sonno cura l’anima”, dice la saggezza antica.