Respirare bene: tecniche e consigli per il rilassamento

La respirazione è una funzione vitale. Praticarla in maniera corretta aiuterà a sentirsi meglio, a recuperare le energie, a rilassarsi, a distrarre la mente da preoccupazioni ed ansie.

Esistono numerose tecniche di respirazione, e in questo articolo ve ne suggeriamo alcune – molto semplici da riprodurre – che potrete mettere in pratica in vari momenti della giornata, quelli in cui vi sentite più affaticati, più tristi, o solo più connessi con le vostre emozioni e il vostro corpo.

C’è un tempo per praticare gli esercizi di respirazione?

In effetti, no. Ogni momento della giornata può essere quello giusto per abbandonare le pratiche quotidiane per qualche minuto e dedicarsi al proprio benessere, andando a ri-ossigenare il cervello e gli organi interni per poi riprendere le nostre attività con più energia e positività.

  • Concentrarsi sul respiro la mattina, appena svegli, è comunque una buona pratica per darsi la carica che serve ad affrontare la giornata. C’è chi adotta questo rito a digiuno, come vera e propria prima azione della giornata, e chi invece se la concede dopo una sana e nutriente colazione.
  • C’è invece chi preferisce lasciarsi andare alle pratiche di respirazione prima di andare a dormire, forse come coccola e dono della buonanotte.

Ma si può scegliere di esercitarsi alla respirazione consapevole anche durante la giornata: basta una stanza poco affollata e abbastanza silenziosa, un tappetino comodo su cui stendersi, un filo di musica in sottofondo per chi è solito rilassarsi più profondamente accompagnato da una melodia particolare.

Insomma, ognuno troverà col tempo la propria abitudine. Ciò che importa è non smettere, mai, di concentrarsi sulla respirazione consapevole. Costanza e abitudine, per una pratica sana e benefica; unire sessioni di meditazione ed esercizi sulla respirazione, aumenterà i benefici e lo stress sarà notevolmente ridotto.

esercizi respirazione per dormire bene

Esercizi facili per la respirazione: le alternative

Il primo esercizio di respirazione che vi proponiamo è proprio quello della respirazione addominale: questa sequenza consiste nello sdraiarsi a pancia in su su un tappetino – si può scegliere anche la versione da seduti, mantenendo la schiena dritta e allineata –, appoggiare i palmi delle mani sull’addome e cominciare a inspirare dal naso e lasciar fluire l’aria nell’addome e poi nel torace.

Espirate quando siete pronti e poi ripetete scandendo il vostro tempo. Non ci sono lancette né ritmi pre-impostati da rispettare.
Ciò che è importante è seguire bene il flusso di ossigeno che dal naso arriva fino alle fibre e agli organi più interni. L’addome si riempie e poi si svuota, come una sorta di auto-pulizia.

Chi è già leggermente più pratico e “allenato”, si può cimentare anche nella versione a terra – con le ginocchia piegate stavolta – della respirazione con retroversione del bacino.

Spingete la colonna vertebrale al pavimento e mantenete questa posizione per qualche secondo, poi inspirando profondamente effettuate una anteroversione del bacino sollevando il tratto lombare.

Questo esercizio si può ripetere più volte: è un toccasana sia come forma di rilassamento che come rimedio/aiuto per i dolori articolari alla schiena.

Come buona pratica di concentrazione, andando a lavorare proprio sull’equilibrio fra i due emisferi cerebrali, potete usare la tecnica di respirazione a narici alternate: usando pollice, indice e medio, lavorate su inspirazione ed espirazione con una sola narice, prima da un lato e poi dall’altro.

Ripetete la sequenza varie volte, focalizzando l’attenzione sul ritmo del respiro.

Un altro esercizio utile è quello del rilassamento muscolare progressivo: da ripetere circa 5/6 volte, sdraiati comodamente su un tappetino, questa pratica consiste nell’inspirazione e successiva contrazione di più muscoli e fasce muscolari possibili.

È necessario mantenere la contrazione per qualche secondo e poi, espirando, lasciare andare anche i muscoli.
Lavorando su rigidità e rilassamento, questa tecnica di respirazione vi farà presto trovare benessere e giovamento psico-fisico.

Sleep Tracker: cosa sono e come funzionano

Gli sleep tracker, dispositivi che servono a monitorare la qualità del nostro sonno, sono degli strumenti elettronici collegati a specifiche applicazioni da scaricare su pc o smartphone.
Ne esistono di diverse tipologie, forme e prezzo, e fra queste la più in voga è senz’altro quella del braccialetto da polso (ma vi sono anche degli apparecchi che da inserire direttamente nel materasso).

Sleep tracker: perché provarli?

Avere consapevolezza del proprio riposo, ovvero non soltanto di quanto tempo si dorme ma anche di come lo si fa – se ci si muove, a che ora si tende ad agitarsi di più – è fondamentale per capire meglio il nostro corpo e le sue piccole rivoluzioni notturne.
Osservando, e monitorando attentamente, i dati che uno sleep tracker fornisce, si possono comprendere meglio alcuni meccanismi, e dunque trovare più facilmente la maniera per porvi rimedio.
Questi strumenti, considerati non infallibili ma con un discreto margine di attendibilità, sono particolarmente interessanti sulle fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM: ognuna di queste fasi è caratterizzata da delle proprie specificità come la frequenza cardiaca o la tendenza a muoversi e gli sleep tracker servono proprio a monitorare ed elaborare questi dati.

Sleep Tracker: quando utilizzarli

Tutti coloro che sono affetti da leggeri disturbi del sonno, che hanno un riposo nervoso, “a scatti”, che non dormono abbastanza pur non soffrendo di patologie cliniche importanti, potrebbero giovare degli sleep tracker servendosene come ausili per individuare più velocemente la soluzione efficace per un ritrovato benessere.
Gli sleep tracker, infatti, non sono essi stessi una medicina o una cura: sono dei rilevatori che, casomai, possono facilitare il percorso di guarigione e che monitorano movimenti e dati utili a capire meglio il quadro clinico del proprio riposo.
L’attendibilità degli sleep tracker non è totale: ci sono molte componenti del sonno che essi non riescono a prendere in considerazione per l’analisi. Chi è affetto da vere e proprie patologie o non riesce a risolvere il problema in nessun modo, deve necessariamente rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista del riposo.

Sleep tracker: e se il cattivo riposo dipendesse da…

Gli sleep tracker, la maggior parte dei quali si basa sui dati forniti da un accelerometro, ovvero un sensore che misura i movimenti del corpo sia nello stato di veglia che nello stato dormiente, sono particolarmente utili per tenere sott’occhio la situazione della fase REM.
Saperne di più su questa fase, in cui si sviluppano processi e dinamiche cerebrali fondamentali e delicatissime, è di vitale importanza per chi soffre di disturbi legati al cattivo riposo: si potrà infatti pensare di spostare gli orari della propria routine, andando a letto prima o leggermente più tardi (in base a ciò che i dati elaboreranno nei singoli casi), si potrà valutare di cambiare le proprie abitudini serali in quanto a cibi o bevande che facilitano/ostacolano il riposo. Si potrà dunque arrivare a fare qualcosa di più anche per lo stato di salute complessivo giacché un riposo più consono e benefico porta giovamento anche agli organi interni, ai muscoli, alle ossa, alla pelle.

Superfood e sonno: facciamo chiarezza

Quello di “superfood” è un concetto molto popolare sviluppatosi, soprattutto dal punto di vista del marketing e della pubblicità – negli ultimi anni. Si tratta, dunque, di cibi particolarmente ricchi di vitamine, minerali e fibre – con concentrazioni davvero sopra la media – particolarmente indicati per combattere debolezza, malanni di stagione, stress, a volte anche patologie più importanti.
Lungi da noi, quindi, l’idea di non consigliare il consumo di alcuni alimenti integrandoli ad una dieta sana e regolare: i superfood non sono miracolosi, va detto, ma possono essere considerati una buona pratica, insieme ad altre, per lavorare sul benessere psico-fisico e sulla propria salute.

Superfoord e addio stress: consigli utili

Semi di chia, bacche di goji, quinoa ma anche mirtilli, mandorle e formaggio stagionato sono esempi di supercibi, ovvero alimenti che, consumati in determinati momenti della giornata – e con moderazione – possono favorire il rilascio di sostanze nutrienti e benefiche per l’organismo ed aiutare a combattere disturbi legati allo stress, l’ansia, il malumore, ma anche la ritenzione di liquidi, il colesterolo o il bruciore di stomaco.
Alcuni superfood giocano un ruolo fondamentale anche per il sonno: una porzione di cioccolata fondente (si parte dal 70% in su) prima di andare a dormire potrebbe conciliare il riposo e fungere così da coccola della buonanotte.

Occhio alle combinazioni serali

Naturalmente, i superfood sono in grado di agire correttamente sul nostro organismo quanto più vengono integrati in una dieta alimentare sana, ricca di tutti i nutrienti, e con uno stile di vita – esercizio fisico, riposo regolare – appropriato.
A poco, dunque, servirà la nostra cioccolata fondente se a cena abbiamo abusato di alimenti iper-calorici o troppo elaborati.
Una porzione di sgombro con dei finocchi, invece, può essere un’alternativa efficace per una cena veloce, gustosa, ricca di proteine e grassi essenziali.
Lo stomaco, per riposare bene durante la notte, è fondamentale che non sia troppo appesantito, altrimenti il processo digestivo sarà lento e complesso.

E la mattina…come alzarsi col piede giusto

Per svegliarsi carichi e affrontare al meglio la nostra quotidianità piene di impegni e appuntamenti, è bene non saltare mai il pasto più importante della giornata, la colazione per l’appunto, e far sì che essa sia bilanciata e ricca in nutrienti, fibre e vitamine.
La frutta secca, o i datteri, uniti ad un bel bicchiere di latte (meglio se di Kefir) possono essere gli alleati principali di un buon risveglio: vi daranno la giusta dose di energia e regoleranno il senso di appetito/sazietà evitando spuntini superflui e ripetuti durante la mattinata.

Verdura e semi: un mix vincente

Abituatevi dunque a condire sempre il vostro piatto di verdure ad ogni pietanza con semi e radici variegate: guardate sempre alla stagionalità degli alimenti. Anche se siamo letteralmente sommersi, con la grande distribuzione alimentare, di frutti e verdure di ogni tipo in ogni momento dell’anno, cercate di prestare attenzione a poche regole, legate al tempo naturale della terra, alla filiera corta, a colture biologiche, a produzioni locali o regionali.
Rispettiamo l’ambiente, e di conseguenza il nostro corpo.
È questo, forse, il superfood più… super che abbiamo.

Meditazione: la guida base per imparare a praticarla correttamente

Quante volte vi è capitato di vivere un momento di confusione mentale ed emotiva, trovarvi a disagio coi vostri pensieri senza sapere come venirne a capo? La meditazione, vero e proprio ausilio a nostra disposizione per rilassarsi e fare chiarezza, è una pratica alla portata di tutti.
Meditare significa essenzialmente concentrarsi su una singola azione, allontanando le fonti di preoccupazione e stress dal nostro stato mentale.
Antichissima arte studiata e veicolata da numerose religioni e filosofie, oggi la meditazione arriva nella nostra quotidianità sotto diverse forme e tipologie: lo yoga, lo zen, la meditazione trascendentale, il respiro consapevole.
Indipendentemente da quale sia la “tecnica” prediletta, è bene ricordare che tutti possiamo affacciarci al mondo della meditazione, anche senza esperienza, dedicando un momento privato, intimo, al nostro corpo e alla nostra mente.

L’ ABC della meditazione:

Per una meditazione efficace e benefica, non servono mezzi troppo potenti o rari quanto una costanza ferrea e la predisposizione al pensiero positivo.
Ecco una breve guida ai consigli più utili per una pratica quotidiana e salutare:

  • Vesti con abiti confortevoli. Meditare non richiede un outfit specifico, un total-look perfettamente coordinato. Gli indumenti che ti fanno sentire più a tuo agio, quelli con cui riesci a muoverti e respirare bene sono senz’altro i migliori per la tua pratica quotidiana.
  • Dai importanza alla routine. Qualsiasi sia l’orario in cui prediligi meditare (c’è chi trova un grande beneficio nelle pratiche mattutine, appena svegli, e chi invece non riesce a farne meno in fascia serale, prima dell’addormentamento) cerca di mantenere costante le sessioni settimanali di meditazione e anche il momento della giornata in cui praticarle. Questo servirà per scandire una sorta di ritmo, un ordine per il tuo corpo e la tua mente.
  • Il luogo è tutto. Che si scelga di meditare a casa – scelta obbligata per i più, soprattutto in questo nostro tempo – o altrove, è bene sempre prediligere luoghi privi di rumori fastidiosi o molto affollati. La nostra mente deve poter essere in grado di abbandonarsi liberamente al flusso. Non ostacoliamo il processo con fattori esterni disturbanti.
  • Poche mosse, ma quelle giuste. Meditare non significa fare un circuito cardio o complesse coreografie in sincro. Il focus della pratica è principalmente sulla postura che deve essere diritta e rilassata. Il mento non deve essere troppo alto, la colonna ben estesa, le spalle rilassate, le mani cadono morbide sulle ginocchia o sul grembo.

È chiaro, dunque, come sia fondamentale stare seduti in una posizione confortevole: c’è chi utilizza il tappetino, un cuscino, e chi preferisce il contatto diretto col pavimento. L’importante è che, a lungo andare, la seduta non affatichi la pratica causando fastidiosi mal di schiena e dolori articolari.

  • E ora via libera al respiro. Concentrandosi su un oggetto neutro, che potete posizionare davanti a voi, mantenendo il contatto con esso per i primi minuti, l’obiettivo iniziale è quello di assecondare il proprio respiro. Ascoltare come l’energia di un anelito fluisce nel nostro corpo, il diaframma si allarga, l’aria entra nei nostri organi e poi pian piano rilasciare. Imparare a respirare correttamente è un esercizio costante e non semplice. Bisogna essere disposti a sentire e a lasciar fluire la mente, portando l’attenzione non sugli appuntamenti, gli orari, le preoccupazioni, gli affanni, ma esclusivamente sull’attimo presente, su quel gesto “meccanico” ma potentissimo che è la respirazione.

Meditare aiuta il nostro corpo a stare meglio e la mente ad agire in maniera più critica e cosciente.
Che dite…proviamo?

Rilassati con la nostra playlist

Hygge: tutto quello che c’è da sapere

Importanza dell’arredamento in camera da letto

Quando entriamo in camera da letto, avere un’atmosfera accogliente, luci ambrate, mobili coordinati, vestiti in ordine, aiuta a staccare dalla quotidianità ed iniziare a ridurre lo stress accumulato: un ambiente accogliente favorisce il sonno.

Uno stile di accogliente e di tendenza è rappresentato dallo stile scandinavo, più precisamente dallo stile hygge; una tendenza che arriva direttamente dalla Danimarca, è più uno stile di vita che un modello per arredare le proprie abitazioni.

Nell’immaginario collettivo, quando si sente parlare di stile scandinavo, viene subito in mente un look minimale, forme rilassanti, il legno come must nei materiali utilizzati, ma non è solo questo…

Cosa vuol dire Hygge?

Questo termine, in danese (pronunciata ugghe), o per meglio dire… questo modo di vivere danese è quasi un mantra, che significa “vivere condividendo”, ma anche valorizzare ed imparare a vivere felicemente i momenti di semplicità e bellezza della vita, senza pomposità.

Vivere hygge la propria casa, vuol dire rinunciare a soprammobili inutili e circondarsi di angoli, oggetti, tessuti che ci richiamano la nostra idea di naturalezza, benessere, e relax.

Hygge è quindi prima di tutto un modo di essere: in una società frenetica e rapida che ci circonda e nella quale siamo immersi, significa trovare dentro le mura domestiche uno spazio intimo puro, pulito, libero e soprattutto…semplice.

Camera da letto in stile hygge

Arredare una camera da letto in stile hygge significa lasciare da parte il superfluo come specchiere, cassettoni e tappeti, lasciando spazio a pochi mobili, rigorosamente in legno con linee confortevoli, spesso viene utilizzato il legno grezzo con caratteristiche handmade.

Per l’illuminazione, inoltre, si consiglia lampade ambrate o lanterne che poco impattino sul design della stanza ma che permettano agli occhi di riposarsi e di trovare sollievo.

Questa filosofia, predilige il comfort piuttosto che ad effetto moderno, scenografico: cercate comunque di massimizzare il senso di benessere e accoglienza.

Dopotutto lo stile hygge, è prima di tutto un modo diverso di concepire non soltanto l’arredamento ma il modo di vivere la vita, quella interiore, cercando quotidianamente il nostro angolo di relax e pace.

 

 

Arredamento Hygge

Pochi, ma chiari, i principi che dettano lo stile danese minimale:

  • Colori chiari e illuminazione naturale
  • Un caminetto o comunque una zona accogliente, calda, dove stendere cuscini e rilassarsi con i propri cari
  • Pavimento e mobili meglio se in legno naturale
  • Oggetti in ceramica, meglio se di artigianato
  • Libri
  • Candele
  • Arredamento vintage

Semplicità, purezza e condivisione 

Il corretto equilibrio tra comfort e rigidità per un riposo di qualità

Per dormire un sonno di qualità è fondamentale valutare le caratteristiche del materasso che si andrà a scegliere, e non basarsi soltanto su parametri generali ma essere anzi il più specifici possibili, rendendo il materasso a misura delle proprie esigenze.

Un materasso valido, infatti, è anzitutto un materasso calibrato sui propri bisogni e le personali peculiarità.
Il “sistema letto” assolve ad una funzione di sostegno del corpo durante il sonno quando la muscolatura, completamente rilassata, non è in grado di sostenere la spina dorsale.

Come dimostrato, la qualità del sonno dipende molto dal letto e di conseguenza dal materasso che ne è l’elemento primario. In generale bisogna considerare che il materasso non deve essere né troppo morbido né troppo rigido; deve invece assicurare il corretto sostegno alla colonna vertebrale, con un completo adattamento al corpo. Da un punto di vista ergonomico il materasso deve sostenere la colonna vertebrale nella sua conformazione naturale, che, nel corpo disteso non è diritta ma ha una forma ad “S”; inoltre, il materasso deve deformarsi anatomicamente sotto il peso del corpo, ma deve recuperare la sua forma non appena il corpo si sposta.

Densità e portanza sono due parole chiave da tenere bene a mente quando andrete a scegliere il materasso che fa per voi.

  • La densità, ovvero il rapporto fra il suo peso e il suo volume, è naturalmente condizionata dalla composizione interna del materasso stesso. Esistono vari tipi di schiume con cui vengono prodotti materassi e cuscini (schiuma di lattice, di soia, di memory foam), ognuna di esse avrà delle caratteristiche specifiche che conseguentemente influiranno anche sulla densità del materasso stesso. Esistono materassi ad alta, media e bassa densità.
    Quelli ad alta densità sono considerati i più performanti in fatto di comfort e traspirazione: i materassi a bassa densità, al contrario, possono vantare prezzi vantaggiosi ma non assicurano una resistenza nel tempo elevata e non sono consigliati a coloro che soffrono di disturbi e patologie importanti a carico della schiena o del collo.
    È importante tenere presente che la densità del materasso non ha niente a che vedere con la durezza/rigidità del supporto.
  • La portanza è invece la misura di resistenza ad un carico. Vien da se, dunque, che maggiore sarà il valore di portanza del materasso da voi opzionato, maggiore sarà la sua rigidità.
    A persone più robuste e corpulente, ad esempio, si consiglia sempre di usare materassi a portanza maggiore mentre agli anziani è sufficiente anche un valore di portanza leggermente inferiore alla media.
    La portanza incide chiaramente sull’ergonomia del materasso, ovvero sulle caratteristiche complessive del prodotto, basate sulle esigenze di chi andrà ad utilizzarlo (confort, gradevolezze, traspirazione, facilità di trasporto) e deve essere tenuta massimamente in considerazione per coloro che cambiano il vecchio materasso per problemi/esigenze legate alla colonna vertebrale, a disturbi del collo, della schiena o delle anche.

L’importanza di un sonno di qualità

Se la quantità di ore di sonno varia da persona a persona, la qualità del riposo è l’obiettivo che tutti devono perseguire. In generale, ed è sempre importante sottolinearlo, un sonno di qualità è un toccasana per il benessere di ciascuno: quando si dorme bene, durante il giorno si ha più energia, si è più allegri e più attivi, migliorano le relazioni interpersonali; inoltre, concentrarsi è più facile e la mente rimane più sveglia.
Uno dei problemi per chi non dorme bene – purtroppo un fenomeno comune e molto diffuso – consiste nella sonnolenza diurna che può rappresentare un rischio gravissimo per la salute. Se di giorno “si casca dal sonno” è perché si è dormito male di notte, ma spesso non ci si rende neppure conto di questo problema.
Un sostegno troppo rigido fa insorgere scomodi punti di pressione che possono indolenzire fianchi o spalle, e provocare anche dolore. Un sostegno troppo morbido può provocare dolori alla schiena, perché non riesce a sostenere in modo adeguato il corpo. Serve quindi un materasso sia ergonomico, capace di sostenere il corpo mantenendo la posizione della colonna vertebrale, perfettamente allineata.